Как быстро похудеть и удерживать вес чтобы не набрать

Диета для многих — единственный вариант сбросить лишние кило, но довольно часто, добившись желаемого результата и перестав ограничивать себя в еде, многие начинают снова набирать вес, притом очень быстро и в большем количестве.

Остаётся вопрос, как похудеть и не набрать лишний вес снова? В чём же причина и как сделать, чтобы вновь не поправиться, отвечает диетолог медицинского факультета Фрибургского университета – Сирена Капурсо.

1. Не переключайтесь с одной диеты на другую!Довольно часто женщины, сидящие на определённой диете и не видящие желаемого результата, переходят на другую, затем на третью, четвёртую диету, тем самым постоянно подвергая свой организм стрессу. Он «боится» очередного испытания и начинает набирать килограммы про запас. Напрашивается вывод, что важнее проявить терпение и придерживаться следующей тактики: чем тише едешь, тем дальше будешь.
2. Не пропускайте очередной приём пищи.Если вы привыкли есть определённое количество раз в день, то не стоит ради похудения пропускать привычное время для употребления еды. Пропуск имеет тот же эффект, что и строгая диета: обеспечивает восстановление потерянного веса, потому что заставляет голодать до следующего приёма пищи, подталкивая кушать ещё больше.
3. Не голодайте. Отказываться от еды ради похудения – глупо, так как организм воспринимает голод, как опасную ситуацию и переходит в режим «тревоги»: после стольких часов без пищи, чтобы не растратить свои энергетические запасы, он замедляет метаболические функции и готовится в следующий раз накопить побольше жира.
4. Перекусывайте. Перекусы между основными приёмами пищи помогают регулировать её потребление, чтобы спокойно дождаться обеда или ужина, не испытывая острого чувства голода. Но одно условие – перекусывать можно только здоровой пищей.
5. Не отказывайтесь от завтрака. Завтрак – самая важная еда, так как она обеспечивает энергию организму, чтобы начать день весело и радостно. Тот, кто не любит утренние приёмы пищи, пусть не удивляется, что в течение дня съест намного больше, чем завтракающий человек, что тут же негативно отразится на фигуре.
6. Иногда ешьте вредную пищу.Если полностью отказаться от запрещённых продуктов, то есть риск заполучить чувство неудовлетворённости, подталкивающее к отказу от диеты и желанию начать кушать ещё больше. Поэтому надо хотя бы иногда позволять себе съесть шоколадку или жареную картошечку, но при этом не казнить себя за такие «изыски». Это очень важно!
7. Перестаньте есть по ночам.Самая вредная привычка – это устраивать ночные перекусы, так как они тяжело перевариваются, соответственно, хочется ещё больше есть и желательно нездоровую пищу. Такое питание может привести не только к увеличению веса, но и к диабету второго типа.
8. Не стоит взвешиваться каждый день. Наш вес непостоянен, так женщины перед наступлением критических дней могут набрать до 2 кг и выше из-за скапливаемой в организме жидкости. Одержимость меняющимся весом может породить беспокойство и нервозность, которые вызовут нервный голод и приведут к увеличению веса. Лучше взвешиваться раз в неделю сразу же после сна, идеально, в одно и то же время.
9. Не ходите в магазин голодными. Покупки натощак побуждают делать выбор в пользу нездоровой пищи – обычно покупается высококалорийная еда. Желательно перед походом в продуктовый перекусить.
10. Спать не менее 7-8 часов.Длительный и качественный сон имеет огромное значение для нашего организма – снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет, улучшает память, а также помогает похудеть. Последнее можно объяснить на уровне гормонов: фактически восьмичасовой сон позволяет контролировать голод, так как снижает желание употреблять много еды.

Итак, если вы хотите не просто похудеть, но и не набрать лишний вес снова и держать его в норме, то важно пожизненно придерживаться вышеприведённых правил. Тогда про лишние килограммы можно будет забыть навсегда.

По материалам signorina.ru

О том, как нужно худеть, написаны тонны литературы, а желающих сбросить вес меньше не становится. Что делать? Записывать!

Чтобы лишние килограммы утекали быстрее, а главное, чтобы не возвращались, нужно вести дневники, причём сразу два. В один вы будете записывать, что вы съели и в каком количестве. В другой — сколько вы потеряли в массе и в объёмах.

Это действительно помогает. На силу дневников и записей обратили внимание учёные из нескольких университетов, и их исследования подтвердили, что регулярные записи являются мощным стимулятором, спасающим от лишнего веса.

Учёные из Корнелльского университета заметили, что люди, которые ежедневно измеряли и записывали свой вес, потеряли больше лишних килограммов и гораздо успешнее поддерживали новую форму, чем те, кто не вёл дневника.

В двухлетнем исследовании приняло участие 162 человека, которые поставили себе высокую цель — похудеть на 10%. 88 человек каждое утро измеряли вес и записывали результаты в таблицу. Остальные 74 человека такого дневника не вели.

Первая группа почти в три раза быстрее сбросила первые 5% веса в течение первого года исследования. И среди тех, кто сохранил результат после второго года, было в два раза больше человек из группы, ведущей записи. Серьёзный факт, если учесть, что после диет вес возвращается в 40% случаев всего за год.

Самостоятельное взвешивание и визуальный контроль составляют полезную стратегию в совокупности с остальными способами, помогающими похудеть для поддержания здоровья.

Методики похудения у всех участников эксперимента были разными, подобранными индивидуально. Но измеряли (или нет) вес все одинаково.

Надо заметить, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно один раз в неделю записать ваш вес, обхват талии и бёдер. Важнее записать эти данные, зафиксировать результаты за определённый период.

Как ни странно, на практике люди часто встают на весы, но записей не ведут. «Я и так запомню» — это популярное заблуждение. Ничего подобного. Ведение дневника записей — это критически важный момент для успеха. Ведь вы можете улучшить только то, что поддаётся измерению.

Иногда мы питаемся правильно, делаем упражнения, а вес не уходит. Частая причина — самообман. Мы едим на самом деле больше, чем нам кажется, потому что легко недооценить калорийность и пищевую ценность порции. Если мы не взвешиваем каждую тарелку на весах, то накладываем больше, чем думаем. Перекусываем высококалорийными продуктами и даже не придаём значения паре печений за чашкой чая. В конце концов, забываем считать, сколько калорий употребили вместе с жидкостью.

Выходом становится дневник питания — ежедневное отслеживание всего, что вы съели. Его эффективность тоже доказана исследованиями. Одно из них — самое долговременное из когда-либо проводившихся — показало, что люди, которые фиксировали всю информацию о дневном рационе, потеряли в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делал.

Вот почему пищевой дневник помогает похудеть:

• Дневник питания показывает гораздо больше, чем просто список потреблённых продуктов. С его помощью складывается полная картина вашего образа жизни. Вы узнаете о себе много нового и сможете вычислить, чего вам не хватает, чтобы создать то тело, в котором вы хотите жить.
• Вы сможете вести подсчёты. Когда вы запишете всё-всё, до последней крошки, сразу заметите разницу между тем, сколько вы предположительно съели, и тем, сколько вы съели на самом деле. Дневник помогает правильно оценить размер порций, который нам требуется. Мы привыкли прикидывать количество продуктов на глаз, сравнивая размер порции с размером тарелки. Да и посуда у всех разная. Кто-то возьмёт миску средней величины, но в неё поместится на самом деле огромная порция. Когда вы ведёте дневник и ответственно подходите к измерениям, вы видите реальную картину.
• Вы вычислите источник лишних калорий. Непереносимость отдельных продуктов и скрытый сахар в пище замедляют прогресс. Они наносят удар исподтишка, но если вы записываете каждый съеденный кусочек, то у вас появляется больше шансов поймать вредителя.
• Дневник поможет остановиться до того, как вы откусите лишнее. Ещё одна ложка сметаны в салат, конфета, которую купили на заправке, ещё одна кружка сладкого компота за обедом… Такие мелочи добавляют 150–650 лишних килокалорий в день, а мы о них забываем, подсчитывая энергетическую ценность основных приёмов пищи.
• Вы можете проследить связь между настроением и едой. Если будете записывать не только что и в каких количествах съели, но и время, место и свои впечатления и эмоции в момент употребления пищи, то увидите, каким образом стресс влияет на рацион. Не совершайте ошибку: пишите о своих ощущениях до того, как вы съели курицу гриль. После хорошей котлеты все мы довольны, а нам важнее узнать, когда руки потянулись к холодильнику.
• Вы видите, сколько уже сделали. Когда цифры показывают, что за неделю потеряли килограмм, увеличили употребление чистой воды и больше не хотите утащить у коллеги сладкий батончик, это мотивирует продолжать в том же духе и вдохновляет сделать всё, чтобы сохранять темп.

Кажется, что вести дневник — это ужасно трудное и кропотливое занятие. Но есть один большой плюс: первые результаты такой деятельности будут заметны уже через неделю. Потерпите всего неделю, и вы увидите, как меняется ваше отношение к себе и к еде. А возможно, заметите прогресс и на весах.

И ещё. Дневники можете никому не показывать, кроме себя. Не нужно посещать врача или тренера, чтобы записывать свои результаты и делиться ими. Так что вам некому врать и не перед кем красоваться. И ваш прогресс, и ваши ошибки останутся только вашими. Поэтому сохраняйте предельную честность и когда записываете количество съеденного, и когда отмечаете результаты измерений.

Дневники ведутся для хорошей работы, а не для красивого графика.

Вы обнаружите, что такой двойной дневник станет обязательным инструментом, помогающим сбросить вес и поддержать его на новом уровне. Не ограничивайте себя только блокнотом и ручкой. Используйте приложения, если берёте в руки смартфон чаще, чем блокнот, чтобы не создавать лишних преград на пути к грамотному ведению дневника. Начните путешествие к новому, стройному и здоровому себе.

Если вы вели когда-то дневник, что вы туда записывали?

По материалам lifehacker.ru

Конечно же, каждая женщина хочет отлично выглядеть, быть стройной и максимально красивой. Но в погоне за желаемым весом многие совершают огромное количество ошибок еще на самом старте. Жёсткие ограничения и слишком сильные физические нагрузки обязательно дадут свой эффект.

Но вместе с подтянутой фигурой они принесут комплекс разных заболеваний от гастрита до проблем с суставами. Так что же стоит делать для того чтобы безопасно для здоровья избавится от лишнего веса и сохранить отличный внешний вид надолго? Как быстро похудеть и не набрать вес заново?

Все диетологи пришли к однозначному выводу о том, что не существует на сто процентов безопасных диет. Все эти программы питания построены на ограничениях.

При длительном соблюдении, диеты могут приводить к развитию многих заболеваний, серьезному дефициту минеральных веществ и витаминов, а в результате к общим нарушениям здоровья.

Но если вы правильно организуете свой рацион, это поможет вам без существенных ограничений в пище привести свою фигуру в должный вид.

Общие правила, которые помогут вам быстро похудеть и сохранить сброшенный вес без ущерба для здоровья:

— Перед тем как идти в гости или просто сесть за стол, выпейте стакан прохладной воды. Лучше всего это делать за полчаса до трапезы. Такой нехитрый прием поможет вам ощутимо снизить аппетит, и вы попросту съедите куда меньше, чем обычно.

Кроме того прохладная вода способна сжечь до 40ккал, что конечно, немного, но всё равно приятно.

Такая привычка поможет вам не только удержать себя от переедания, но и обеспечит ваш организм достаточным количеством жидкости. А это очень важно для подтянутости кожи.

— Как бы это странно не звучало, но необходимо есть для того чтобы нормально похудеть. При недостатке пищи организм становиться в оборону и с трудом расстается с каждой клеточкой жира, а изредка поступающие продукты мгновенно откладывает про запас в виде тех же таки жиров.

При голодовке поправиться можно, даже если есть один салат, а кроме этого постоянный голод далеко не полезен для нашего здоровья. Относитесь с разумом к количеству еды и к ее качественным показателям. Старайтесь готовить блюда из сырых овощей и отрубей.

Если ваш организм будет регулярно получать минимально необходимое ему количество энергии – это поможет ему стабильно избавляться от жировых отложений.

Кроме того, если вы обогатите свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, это поможет очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков и вывести из организма «плохой» холестерин.

— Ешьте не пару раз на день, а через каждые три часа – до шести раз. Такой режим поможет вам держать под контролем количество съедаемого и не переедать.

Двухразовое или трехразовое питание часто сопровождается сильным голодом и желанием съесть все, что попадется под руку. Также еда, часто попадающая в организм, усваивается им куда лучше, не переполняя при этом желудок.

— Также постарайтесь четко определить время приемов пищи и соблюдайте их. При постоянном распорядке дня организм очень быстро к нему привыкает и не ждет подкормки в неположенное время. Такой режим способствует активизации обменных процессов и сжиганию жировых отложений.

— Приступив к организации рационального потребления пищи, заведите особую тетрадь-дневник, в которой вы будете ежедневно фиксировать определенные параметры:

1. Калорийность и количество съеденной пищи в сутки.

3. Количество физических нагрузок.

Подобная статистика поможет вам лучше понимать свой организм и прислушиваться к его потребностям, что, несомненно, поспособствует отличному результату.

— Изучайте внимательно этикетки на покупаемых продуктах. Старайтесь избегать тех, которые содержат больше 30% жиров. Рекомендуется заменить сладости фруктами и ржаными сухариками. Откажитесь от продуктов с содержанием меда, глюкозы, фруктозы, декстрозы, кукурузного крахмала и патоки, мальтозы, лактозы, солода и мальтодекстрина.

— На обед или ужин старайтесь готовить первые блюда. Для этого лучше всего использовать грибной и овощной бульоны. В супах содержится немного калорий, но они способны надолго обеспечить вас чувством сытости.

При приготовлении не стоит делать зажарку, а также следует класть поменьше картофеля, крупы и вермишели. Старайтесь увеличить насыщенность блюда за счет овощей – моркови, капусты, свёклы и томатов.

— Для того чтобы не перекусывать чем попало, запаситесь заранее сухофруктами, яблоками и очищенной морковкой. Они позволят пережить приступы года и не набрать вес из-за лишних калорий.

Также постарайтесь убрать с глаз подальше всевозможные крекеры, орехи и шоколад. Эти продукты съедаются очень незаметно, и содержат много ненужных вам калорий.

— Не ожидайте, что изменив режим питания, вы тут же начнете терять вес. Вполне может быть, что он не захочет сдвигаться с привычной отметки еще неделю или даже две. Не отчаивайтесь, ваш организм пока только перестраивается на новый образ жизни, и уже скоро вы заметите положительную динамику.

Кроме того, резко сброшенный вес быстро возвращается. А плавный подход к похудению гарантирует стабильный результат.

— Изменив режим питания, постарайтесь увеличить физические нагрузки. Но не переусердствуйте. Для начала можно добавить немного пеших прогулок и ежедневную утреннюю гимнастику.

Как похудеть чтобы вес не вернулся вы знаете! Вышеизложенные рекомендации являются общими и могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, количества лишнего веса и сопутствующих характеристик. Сделав предлагаемую схему питания своим образом жизни, вы сможете без особых усилий достичь желаемой фигуры.

По материалам www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Как известно, удержать сброшенный вес намного труднее, чем похудеть. Нужно удерживать вес долгие годы, чтобы вновь не набрать лишние килограммы.

Это довольно тяжело, но если проявить силу воли и придерживаться умеренного и правильного питания, то с легкостью можно достичь нужного результата.

Все что потребуется — это занятия спортом и сбалансированное питание. И прекрасная фигура будет радовать глаз.

Если встал вопрос о снижении веса, нужно все тщательно продумать, прежде чем садиться на диету. Огромной вероятностью будет то, что после похудения сброшенные килограммы наберутся вновь. Итак, вот некоторые советы как удержать сброшенный вес после диеты :

Во-первых, стоит худеть медленно — так наиболее вероятно, что сброшенный вес не наберется вновь. Для этого (чтобы сильно не ограничивать себя в еде) можно убрать из рациона выпечку, сладости, жаренное, сильно жирное. Включить в рацион больше овощей и фруктов, кисло-молочной продукции (не высокой жирности). Отличной заменой сладкого будут сухофрукты.

Во-вторых, стоит регулярно заниматься спортом, будь-то гимнастика, танцы, бег, другие тренировки. Главное чтоб выполнялись упражнения качественно, с максимальным усилием.

В третьих — пить больше воды, вода вымывает токсины и вредные микроэлементы, выводя их из организма.

Не голодать! Это совершенно противопоказано, всегда держать под рукой парочку фруктов, сухофруктов, ягод. Съесть йогурт, выпить стакан кефира.

И еще несколько советов, чтобы удержать вес после похудения: отказывать в добавке — одна порция за один раз перекуса. Благоприятным фактором будет отказ от спиртного (разрешается только сухое вино — оно полезно для процессов пищеварения и обмена веществ). В осенний и весенний период авитаминоза принимать витаминные препараты, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Кушать стоит медленно, тщательно разжевывая каждый кусочек — полностью настроится на употребление пищи (к тому же отказаться от чтения книг за столом и просмотра телевизора).

На ужин желательно принимать в пищу что-то легкое, к примеру овощной салат, творожок, кефир и фрукты.

Довольно часто, гонясь за идеальными общепринятыми параметрами красоты во время прохождения диеты сбрасывается нелишний вес, и в основном эти сброшенные килограммы набираются сразу как заканчивается диета.

Мнение о том, что бросив курить человек полнеет — ошибочное. Не все препараты для похудения полезны. Довольно многие из них могут нанести огромный вред организму и травмы внутренним органам. Для худеющих в просторах интернета, в спец магазинах, спорт магазинах, у диетологов — можно преобрести специальный видео — аудио- курс о правильных методиках сброса лишнего веса.

Для определения идеального веса применяется наиболее известная и простая методика — формула расчета идеального веса — формула Брюка (на самом деле методик определения идеального веса довольно много). Согласно данной методике из роста (в сантиметрах) нужно вычесть 100, но эта формула подходит для тех, чей рост достигает 1,5 м.

При росте выше данного: от 165 до 175 нужно вычесть 105, а от 175 до 185 вычесть 110. Согласно данной формуле идеальный вес при росте 165 при росте 168 при росте 170 соответственно равен 60 кг, 63 кг, 65 кг. Конечно следует учесть такие факторы как тип фигуры, строение грудной клетки, костной системы и соотношение продольных и поперечных размеров тела.

Чтобы быстро определить свой тип фигуры, можно измерить окружность запястья и сделать вывод по следующим критериям: — менее 14см – худощавое телосложение, — от 14см до 6,5см – среднее телосложение, — более 16см – крупное телосложение.

По запястью так же можно определить тип конструкции тела: — менее 16 см — астенический тип;- от 16 до 18 мм — нормостенический тип;- свыше 19 см — гиперстенический тип.

Еще один из способов точного определения идеального веса считается весо-ростовой показатель, он представляет собой отношение роста (в см) к весу (кг).

По норме считается, что на 1 см роста приходится 325-375 г веса, конечно учитывая тип телосложения.

Другой способ определения веса подразумевает в себе отношение объема талии к объему бедер. Нужно измерить окружность талии и поделить ее на измеренную окружность бедер.

Английскими учеными было выявлено, что при полученном коэффициенте 0,8 — для женщин и 0,5 для мужчин — стоит задуматься о похудении, согнать так сказать брюшко.

Так же следует учесть что при одинаковом питании, физических нагрузках женщина и мужчина (стоит принять во внимание что одного веса и роста) мужчина намного быстрее сбрасывает вес.

Различают три основных типа телосложения: — Астенический. Продольные размеры тела преобладают над поперечными. Это высокие и худые женщины. — Нормостенический. Средний тип.

Фигура пропорциональная, красивая — тонкая талия, длинные ноги. Но зачастую это фигура треугольник. — Гиперстенический. Представителей этого типа определяют широкие и тяжелые кости, широкая грудная клетка и широкие бедра.

Тело полноватое, но руки и ступни изящные, маленькие.

Если диета подошла к концу и перейдя на обычный способ питания возникло опасение, что лишние килограммы могут вернуться, есть еще способы (помимо рассмотренных ранее) как остановить вес. Смысл заключается в применении диеты, более раскрепощенного характера. Вот некоторые из них.

— Правило тарелки. Эта диета получила распространение тем, что во время нее в пищу употребляются любые продукты, но с определенным правилом. Диаметр тарелки составляет 25 см, мысленно разделить ее на 2 равных части и одну половину еще на 2 части.

Это правило должно соблюдаться при каждом приеме пищи. Смысл в том, что большая часть тарелки заполняется овощами и фруктами, одна четверть — нежирной белковой пищей, а вторая — пищей с большим содержанием углеводами.

Благодаря данному способу питание будет здоровым, сбалансированным и выбор продуктов будет не ограничен.

— При правильно подобранной диете, вес продолжает снижаться еще около двух месяцев после ее окончания. В это время самое важное — чтобы не произошел пищевой срыв.

Необходимо в течении этого времени остановить выбор на сбалансированной диете, которая будет немного ограничивать рацион питания, способствуя тем самым улучшению фигуры.

Употреблять пищу запрещается за три часа до сна, питаться желательно (как советуют специалисты) около 5 раз в день, при этом порции не должны превышать 150 гр и вставать из-за стола с легким чувством голода, так как чувство сытости наступает только через пол часа после приема пищи.

— Рацион питания должен содержать в себе разнообразные продукты (исключая фаст-фуд). И как было сказано ранее нужно тщательно пережевывать каждый кусочек — до состояния кашицы. Если же нет на это времени, то рекомендуется перекусить что то более легкое, к примеру в короткий перерыв выбрать легкий салат или йогурт вместо мяса и котлет.

— Конечно же спорт! Без физических упражнений идеальной фигуры не видать, тело может похудеть, но занятий спортом придадут ему жизненный тонус, упругость и подтянутость. Необходимо помнить, что спорт должен доставлять удовольствие — ведь только тогда можно выкладываться в полную меру, отдыхать и наслаждаться Физическим упражнениям нужно посвящать как минимум 4 часа в неделю.

Если спорт чужд, до такой степени, что занятия им только отнимают время и не приносит результата — можно просто ограничиться вечерними прогулками или заниматься домашними делами. Главное чтобы прогулки были активными, так же как и домашняя уборка.

Итак, рассмотрев причины возвращения веса, стоит сделать краткий вывод о том как остановить вес: — не набрасываться на еду после окончания основной диеты, а продолжать оставаться на диете с более расширенным рационом, соблюдая правила питания и данной диеты. — регулярные занятия спортом, для поддержания измененных форм фигуры, и для стремления к идеальной фигуре.

Все выше сказанное не будет иметь смысла, если отсутствует любовь и уважение к себе, а так же уход за своим лицом и телом. ведь именно любовь помогает более трепетно отнестись к себе, своему питанию и весу.

Достижение желаемой цифры на весах, безусловно, является причиной для праздника, но это не означает, что можно расслабиться. Похудеть намного проще, чем удержать полученный результат.

Каждый человек, который жаждет сбросить лишние килограммы пробует разнообразные методы и прилагает массу усилий. И как же обидно, когда спустя некоторое время после победы к вам возвращаются прежние формы.

Перед вами несколько заметок о том, как удержать вес после похудения.

Не расслабляйте свой режим тренировок после потери веса полностью. Лучше оставаться активным, чем постоянно придерживаться диеты. Таким образом вы сможете позволить себе в умеренных количествах те продукты питания, которых избегали бы в период диеты. Просто убедитесь, что вы сжигаете лишние калории посредством регулярных тренировок.

Другой совет в том, как удержать вес после похудения – это снижение калорийности продуктов питания. Пусть в вашем рационе будет больше пищи, содержащей клетчатку. Для её переваривания требуется больше времени, поэтому тяга к еде станет меньше. Диета богатая белками и с низким содержание жира поможет не только в потере веса, но и для его контроля.

Нет ничего лучше здорового и питательного завтрака. То, что вы едите утром быстро переваривается, поэтому не стоит беспокоиться о том, что ваша утренняя трапеза повлияет на лишний вес.

Здоровый завтрак поможет избежать переедания, запустит обмен веществ, что заставит вас чувствовать себя энергичным в течение дня.

Однако, не следует забывать о том, что самоконтроль является ключевым моментом для поддержания веса.

Всегда можно позволить себе немного шоколада или другой любимой калорийной пищи. Постоянные запреты лишь увеличивают тягу и риск сорваться в какой-то момент. Поэтому лучше немного позволять себе любимых лакомств, но не переусердствуйте. Помните о контроле.

Установленный лимит поможет контролировать вес. Каждый раз взвешиваясь, вы будете видеть конкретный результат своих усилий или же наоборот пробелов. Таким образом вы всегда сможете скорректировать свой образ жизни, физическую нагрузку и рацион питания.

Каждый раз задавая себе вопрос, как удержать вес после похудения вы должны понимать, что потеря веса – это не временное изменение. Все ваши новые привычки и предпочтения в еде, эмоциональный настрой, физическая активность должны быть приняты как постоянное изменение образа жизни. Только так можно похудеть, удержать вес и при этом чувствовать себя счастливым человеком.

Ну вот и все. Добровольные самоистязания закончены. Цель достигнута. На весах обозначились желаемые цифры. Что дальше?

А дальше организм возвращается в привычную среду, к стереотипам питания. И изголодавшиеся клетки заново и даже еще более усиленно начинают восстанавливать свои запасы. Если ваша диета была рассчитана на 1 неделю, то риск снова набрать вес составляет 95%. Если же вы худели месяц, то риск вернуть потерянные килограммы будет 8-10%. Делаем выводы на будущее.

Кроме того, следует всегда помнить, что любая диета должна иметь начало и конец. А потеря массы тела — не единовременная акция. Это процесс длительный, а контроль веса — пожизненный. И в ваших силах не допустить возврата жировых отложений.

Итак, меняем стереотипы питания.

1. Режим. Прием пищи 5 раз в день. Чем реже организм получает необходимые вещества, тем больше он запасает. Распределение в течение дня: Первый, второй завтрак — по 10%, обед- 45-50% (до 15.00), полдник- 15%, ужин- 15% (не позже 19.00). Режим обусловлен циркадными ритмами. То, что организм получил до 15.00 имеет 10%-ую вероятность перехода в жировые отложения, а что съедено во вторую половину дня — уже 40%. Все калорийное и сладкое едим в первую половину дня, разумеется, в умеренных количествах.
2. Главный принцип: Вы должны получать калорий не больше, чем вы можете потратить. Тут два пути: снизить калораж или увеличить физическую нагрузку. В идеале — оба этих процесса. Снижаем потребление животных жиров. Мясо — 2 раза в неделю, кусок размером с собственную ладонь, толщиной 1 см. Сливочное масло — исключаем. При употреблении мяса организм получает необходимое количество животного жира, т.о., масло становится излишним. Молочные продукты — ограничиваем не количеством, а снижаем процент жирности продукта. Выбираем растительные масла. Уменьшаем потребление «простых» углеводов (сахар, выпечка, соки). Предпочтение отдаем «сложным»- крупы, овощи, фрукты до 1000 гр в сутки (ограничить картофель). Физическая активность- 3 раза в неделю по 60 минут с повышением пульса до 60-70% от максимального (МЧСС=220- возраст в годах).
3. Достаточное потребление жидкости (чистая вода, зеленый чай)- до 2 литров в сутки (при нормальном функционировании почек).
4. Уменьшаем количество соли до 6 гр в сутки.
5. Разгрузочные дни до 2 раз в неделю на фоне сбалансированных рационов в 1200-1800 ккал с сохранением дробности питания в течение дня.
6. Контрастный душ по 2-3 минуты ежедневно не только ускорит обмен веществ, но и укрепит организм. Потрясающий эффект в поддержании веса оказывает плавание.

Не относитесь к соблюдению рекомендаций как к процессу временному, иначе вы наберёте вес снова. Определённые ограничения в питании и физическая активность должны сохраняться в течение всей жизни.

Это не так сложно, как кажется, а результат того стоит. Вы будете великолепны!

Обязательно условие для тех, кто хочет всегда держать свой вес в норме: проснулся – позавтракай в течение часа. И это не очередное ноу-хау от модного диетолога – утренние трапезы полезны и для веса, и для настроения, они повышают работоспособность и помогают контролировать голод в течение дня.

По словам диетологов, завтрак должен составлять 30% дневного рациона, обед – около 45%, а ужин – 25%. То есть, если в день вы потребляете 1500 ккал, то на завтрак положено съедать от 400 до 450 ккал – согласитесь, этого хватает даже на то, чтобы позавтракать стейком семги или даже тарелкой борща с мясом.

Не бойтесь наедаться с утра – завтракая, вы разгоняете обмен веществ, и организм работает как часы, не позволяя накапливаться лишнему жиру. Кстати, в том числе поэтому не рекомендуется плотно ужинать – после обильной вечерней трапезы вы вряд ли захотите есть с утра, и график будет нарушен.

Что касается обеда – он должен быть сытным, но не тяжелым. Не стоит брать все, что предлагают в столовой, лучше ограничиться какими-то двумя блюдами. Еще лучше, если вы будете брать обед с собой, ведь тогда вы точно будете знать, сколько калорий содержится в вашем блюде, и качество, и все такое.

Чаще всего женщины воспринимают похудение как забег на короткую дистанцию, а когда цель достигнута, перестают должным образом следить за своим питанием.

Конечно, это неправильно – для того, чтобы не набрать все обратно, нужно дать своему организму время на адаптацию, поскольку вес стабилизируется в течение полутора-двух месяцев после окончания диеты.

Если в этот период вернуться к старым привычкам или даже просто устроить себе один-единственный «праздник живота» – все усилия окажутся напрасны, и обмен веществ, который вы старательно приводили в норму, снова затормозится, а килограммы начнут возвращаться.

Самый правильный вариант – постепенный выход из диеты, когда каждые две недели суточная калорийность увеличивается на 150-200 единиц. Лучше всего эти новые калории получать из продуктов, в которых много сложных углеводов – например, добавить в свой рацион еще одну порцию овсянки или гречки с 10 гр.

сливочного масла, или съедать лишние пару картофелин. Если на каком-либо из этапов вы начнете набирать вес, нужно тут же вернуться к предыдущему. Однако, сжигая жир подкожный, не стоит пренебрегать жирами, которые мы получаем из еды. Норма жиров для человека – 0,5 гр. на 1 кг массы тела, но не менее 30 гр.

в день, и при этом неважно, сидите вы на диете или «выходите» из нее.

Рацион человека, который хочет благополучно сохранить результат диеты, должен быть разнообразным.

Часто, худея, мы будто наказываем себя за прежнее переедание и жестко ограничиваем круг разрешенных блюд.

На самом деле отсутствие выбора провоцирует срывы и переедания, поэтому среди ваших запасов должны быть различные продукты, в том числе те, которые вы запрещали себе во время похудения.

Еда, которую никак не назовешь полезной, иногда тоже разрешена – раз в неделю можно съесть кусочек торта или мороженое, и это никак не отразится на новой стройной фигуре, если, конечно, кусочек не превратится в половину торта.

Более того, если вы не можете прожить без сладкого, а советы в духе «съешьте немного изюма» вызывают у вас только ироничную улыбку – кушайте то, что хотите, хоть каждый день, но строго на завтрак и корректируя остальные приемы пищи.

Например, если вы с утра съели шоколадный батончик (около 250 ккал), то просто урежьте обеденную порцию углеводов.

Самый простой и действенный способ сохранить идеальный вес – придерживаться так называемого «правила тарелки». Оно очень простое – перед едой делите свою тарелку на воображаемые 4 части, и заполняйте их едой следующим образом: 2/4 должны занимать овощи или фрукты, ¼ – белок, и еще ¼ – углеводы.

Разумеется, правило работает только в том случае, если вы не накладываете еду горкой, выигрывая место, и не налегаете на жирные блюда. Также, при таких условиях придется забыть слово «добавка» – пусть со стороны и кажется, что пара кусочков, схваченных между делом, калориями не считаются, но на самом деле такие «перехваты» чаще всего и портят фигуру.

Раз вы уже смогли похудеть, то наверняка знаете, что поздно вечером лучше съедать что-нибудь белковое – рыбу, птицу и мясо, яйца или молочные продукты. Но все-таки давайте разберемся, чем действительно стоит ужинать, а что лучше отложить до завтрака.

Казалось бы, постное мясо – идеальный белок, и пара кусочков перед сном насытят вас, не откладываясь в жиры, но на самом деле этот продукт перед сном есть не рекомендуется – он долго усваивается, и вы рискуете получить бессонницу и тяжесть в желудке с утра.

Что касается молочных продуктов – их тоже лучше есть в первой половине дня, поскольку они содержат лактозу – молочный сахар и по совместительству углевод.

Кроме того, лактоза задерживает воду в организме, поэтому людям, склонным к отечности, тем более не стоит употреблять молочные продукты перед сном.

Идеальным продуктом для тех, кто не хочет ложиться спать на голодный желудок, считаются яйца – Всемирная ассоциация здравоохранения даже приняла аминокислотный состав яичного белка за эталон, и теперь количество белка в других продуктах определяют именно в сравнении с ними.

Как бы ни хотелось верить в чудеса, а для поддержания хорошей формы необходимы как минимум полчаса физических нагрузок ежедневно. Дело в том, что во время тренировок организм активнее поглощает кислород, который, в свою очередь, участвует в процессе окисления жиров, происходящего в печени и в мышцах.

Таким образом, чем крепче мускулы, чем больше жира они сжигают, причем даже тогда, когда вы не занимаетесь.

Словом, так как сидячий образ жизни постепенно и неизбежно вернет вас к тем объемам, от которых вы избавились, и, что еще хуже, может привести к нервному стрессу, который вы начнете заедать и в итоге наберете еще больше.

Безрадостная перспектива? Тогда начинайте свой день с бодрящей зарядки, пробежки или хотя бы прогулки.

Не нужно выжимать из себя все силы в спортзале, если это не приносит вам радости – выбирайте физическую активность по душе, ведь спортивная «диета» тоже очень быстро надоедает.

Самый простой вариант – купить шагомер и проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно – такова норма, которая не даст вам поправиться при нормальном рационе.

Для того, чтобы держать вес в норме, вам придется научиться считать, изучать состав на упаковках продуктов и отличать плохие жиры от хороших (если, конечно, вы не научились этому на диете).

Также, неплохим помощником в вашем непростом деле могут стать кухонные весы – их погрешность крайне мала, и вы точно будете знать, сколько калорий съедено за день.

Огромный плюс таких подсчетов в том, что через пару недель вы будете на глаз определять калорийность любого блюда без всяких подсказок.

Если же на этом этапе не обращать внимания на цифры, то вы будете либо недоедать, либо переедать, что в любом случае плохо как для организма в целом, так и для веса в частности.

Чтобы весы однажды не преподнесли неприятный сюрприз, нужно вставать на них регулярно – оптимальным считается одно взвешивание в неделю.

Просто выберите любой день недели и взвешивайтесь с утра натощак – так вы сможете контролировать вес и вовремя замечать привесы.

Однако даже в том случае, если вы увидите на весах неприятную цифру – не садитесь на жесткую диету, просто подкорректируйте свой рацион и добавьте чуть больше физической активности.

Если с магазинными соблазнами все понятно – за покупками просто нужно ходить сытым – то праздники – совсем другое дело. Так уж получилось, что любое торжество у нас ассоциируется с едой, и одна только мысль о том, что нельзя будет есть ни калорийные салаты, ни десерты, может расстроить кого угодно. Поэтому ешьте, но делайте это с умом.

За два-три дня до праздника начните уменьшать свои порции, но кушайте при этом чаще (примерно раз в 2,5 часа). К назначенному дню вы сможете насыщаться меньшим количеством пищи и съедите ровно столько, сколько нужно.

Другой вариант – сделать себе салат из свежих овощей и есть его вприкуску с калорийными угощениями.

Овощи быстро наполняют желудок, и к тому моменту, когда очередь дойдет до торта, вы будете в состоянии съесть только маленький кусочек.

Не стоит превращать свою жизнь в бесконечный подсчет калорий и вышагивание всех необходимых тысяч шагов, ведь быть стройной и быть счастливой – это разные вещи.

Иногда всем нам необходимо поваляться на диване, съесть кусок пиццы или посидеть с подругами в кафе, главное – не слишком увлекаться, чтобы не вернуться к прежним объемам, как это сделали героини программы «Я не могу удержать свой вес», которую можно посмотреть в четверг 26 ноября в 17:20 на TLC.

Лучшие друзья стройных девушек — это брильянты.
Лучшие объективные друзья толстушек — весы.

Многие девушки годами находятся в состоянии хронической диеты. Раз за разом пробуются различные чудодейственные, результативные варианты питания. Они уносят 3 кг, но потом вес возвращается вместе с взятыми в плен 2-4 кг.

Иногда, желая убрать «лишние» 5 кг, девушки через несколько лет уже просто мечтают вернуться в тот день, когда лишними у них были те «крохи», а не заработанные на диетах 15-20 кг.

Что делать? Как не позволить вашему весу увеличиться?

Удержать вес: союзники и враги

Здесь вам помогут два союзника — весы и ваша злость. Злиться на себя, любимую, не результативно, значит ищите объект вашей злости на стороне. Для чего нужна злость вам, доброй фее? Для того, чтобы у вас появился мощнейший стимул стать стройной.

Испытывайте это чувство к новой девушке вашего бывшего бой-френда, закадычной подружке, нелестно отзывающейся о вашей фигуре, соседке, которая шипит вам в спину «королевна нашлась…

корова!» Все время, пока вы идете к цели — своему стройному телу, желайте доказать им, что вы — красавица с точеной фигурой…и жира, скрывающего ваше совершенство, будет с каждым днем все меньше.

Злость заставит вас остановиться в миллиметре от плитки шоколада, продержаться неделю на хорошей диете. Вы же не хотите быть жирной коровой, как вас называют ваши недруги?

Многие дамы срываются после диет, уходят в пищевой загул, устраивают праздник живота. Пища — один из сильнейших источников радости. Полные люди очень зависимы от еды именно потому, что радостей в их реальной жизни бывает немного. А чтобы стать счастливым без особого труда — нужно просто съесть жирную, высококалорийную пищу.

В организме выделиться серотонин — гормон счастья, попадет в мозг, тот обманется на некоторое время и обманет владельца. Вместе с хорошим настроением подскочит и уровень сахара в крови, верный инсулин кинется спасать хозяйку — связывать клетки глюкозы и утаскивать в химическую лабораторию, где глюкоза с помощью ферментов будет расщеплена на жиры и прочие компоненты.

И так бывает каждый раз, когда вы себя жалеете.

Контролируй свой вес

Для чего нужны весы? Они лучше всех подруг расскажут вам правду и будут вашим верным и правдивым ориентиром в удержании веса.

Самая примитивная формула расчета массы тела предлагает считать вашим оптимальным весом разницу между значением вашего роста и цифрой 105. При росте 170 ваш вес должен быть в пределах 65 кг.

Если он значительно больше, взвешивание должно стать таким же обязательным ритуалом, как утренний туалет.

Если ваш вес сегодня больше, чем вес вчера — сидим на разгрузочном дне. Если вес желает вырваться из-под контроля и вам приходится через день разгружаться — пора поменять рацион питания.

Уменьшить количество сахара (заменить его медом), отказаться от хлеба, майонеза, жирного мяса, есть из тарелок поменьше. Пять приемов пищи нужны организму для того, чтобы уровень сахара в крови был постоянным (помните о верном стражнике-инсулине?).

При нерегулярном питании удержать вес в норме сложнее, необходимо постоянно следить за сахаром в крови. Когда сахар падает, организм испытывает «зверский» голод, вы начинаете поглощать большое количество пищи, пропускаете тот момент, когда надо уже перестать есть…

сахар «подскакивает», превышает в несколько раз норму, «вырывается в бой» инсулин…ну, а дальше вы уже знаете, куда прилепляется полученный жир.

Диета вам помогла, вы похудели на 2-3-5 кг. Зафиксируйте ваш новый вес, не позволяйте себе его увеличить. Пока вы набираетесь сил для нового рывка, следующей диеты — не сдавайте позиции. Можно порадовать себя любимой пищей, но следите за стрелкой на шкале весов.

Простые правила помогут удержать вес

Итак, подведем итоги: чтобы худеть — нужна мотивация. Самое действенная эмоция — желание доказать другим, что вы не хуже. Привлеките ее, приспособьте в своих целях.

• Держите в постоянном месте весы, контролируйте вес ежедневно. Справиться с лишними 200 граммами легче, чем с «набежавшими» бесконтрольно 2 000.
• Найдите способы получать удовольствие не пищевым путем. Общение, хобби, успехи детей, любовь близких, физическая усталость после прогулки или тренажерного зала…
• Пейте просто воду. Или воду с лимоном. Или зеленый чай с лимоном и капелюшечкой меда. Большое количество воды, поступающей в организм, изменяет водно-солевой баланс, улучшает работу капилляров — самых мелких кровеносных сосудов, «откачивает» застоявшуюся воду из жирового депо, что нормализует обмен веществ и уменьшает отечность организма.
• Следите за качеством пищи. Не позволяйте ей быть жирной и калорийной. Насколько это удалось, вам подскажут самые объективные друзья — ваши весы.

Сбросить лишние килограммы – только полдела. Чтобы оставаться в форме, важно удержать желаемый вес и не допустить возвращения лишних кило.

Стройная фигура – не только красиво. Удерживать вес в норме – это ещё и залог хорошего самочувствия. Ведь не секрет, что причиной многих заболеваний, особенно сердечно — сосудистых, эндокринных, является ожирение и малоподвижный образ жизни.

Специалисты утверждают: чтобы удержать вес после похудения, нужно изменить образ жизни. Поможет правильно организованный режим питания, занятия физическими нагрузками. Но, также очень многое зависит от того, насколько правильно Вы худели.

Главное правило – медленно, но настойчиво. Правильно и безопасно худеть в месяц на два килограмма. В первый месяц разрешается сбросить три-четыре кило.

Если худеть быстрее, для организма это может оказаться большим стрессом. Под ударом эндокринная система, состояние кожи, волос, ногтей.

Кроме этого, «сжигаться» начинает не только жировая масса, но и белковая ткань, из которой состоят мышцы.

Поэтому, «садясь» на диету, позаботьтесь, чтобы Ваш организм получал в день не меньше 800-1000 калорий. Это тот минимум, который необходим для обеспечения жизненно важной деятельности – дыхания, пищеварения, работы сердца, почек, печени, других внутренних органов. Также важно употреблять витамины, чтобы в конце диеты не завести себя в состояние гиповитаминоза и истощения.

Выходить из диеты также надо постепенно. Если Вы были на строгой диете три дня, то на восстановление режима питания нужно потратить девять дней. Если диета длилась десять дней – то нужен будет месяц, чтобы потихоньку из нее выйти.

Враг хорошей фигуры – переедание. Поэтому, Вы не сможете удержать вес после похудения, если снова будете съедать больше калорий, чем тратить. Придется пересмотреть свои привычки и отказаться от лишней конфетки (а это 75 калорий), отучиться есть на ночь, научиться пить достаточное количество воды и больше двигаться.

Многим вовсе не обязательно садится на жесткую диету для нормализации веса, достаточно пересмотреть свой рацион, ограничить сладости, мучное, жирное. Помогут также разгрузочные дни. Если это войдет в привычку, то еженедельные разгрузочные дни помогут удержать вес после похудения.

Можно организовать кефирные разгрузочные дни – на протяжении дня разрешается пить кефир, есть нежирный творог. Также фруктовые дни – прожить один день в неделю на свежих фруктах.

Секрет идеального веса заключается в правильном содержании белков, жиров, углеводов в рационе питания. Соотношение должно быть 1:1:4. Диетологи предлагают простое правило тарелки, которое поможет, не высчитывая калорий, держать баланс.

Итак, условно разделите тарелку на две части. Одну из половинок поделите ещё раз пополам. Полтарелки всегда должны занимать овощи и фрукты, одну четвертую – углеводистая пища, оставшуюся четвертинку – белковая.

Соблюдение простых правил питания помогут удерживать вес после похудения и избавят, впоследствии, от необходимости прибегать к диетам.

1. Ешьте не торопясь. В спешке нам присуще проглотить намного больше, чем бы мы съели потихоньку, наслаждаясь пищей. Также нельзя одновременно с принятием пищи читать или смотреть телевизор.
2. Замените сладости фруктами, сухофруктами, орехами, семечками.
3. Научитесь пить чай без сахара.
4. Не забывайте пить чистую воду (не меньше полторы – двух литров в сутки).
5. Лучше есть натуральные, свежие продукты, чем консервированные.
6. Отучите себя от копчёностей, а мясо, рыбу старайтесь не жарить, а тушить, варить, готовить на гриле или пару.
7. Устраивайте ужин не позже, чем за два часа до сна.
8. Алкогольные напитки вредны не только для фигуры (они ослабляют бдительность и усиливают аппетит), но и для здоровья в целом. Поэтому старайтесь свести их употребление к минимуму.
9. Если Вы идете в гости, где ожидается застолье, лучше перекусите немножко дома. Это поможет более спокойно смотреть на всякие вкусности и не сорваться, чтобы переесть.
10. Больше двигайтесь, занимайтесь спортом.

По материалам hudeem-p.com