Как быстро похудеть и накачать попу и пресс упражнения

В этой статье, я расскажу вам, как похудеть и накачать попу одновременно.. и можно ли так, вообще

Накачать ЯГОДИЦЫ и ПОХУДЕТЬ одновременно = невозможно.

Да, вот так вот сразу к делу)), наверняка у вас аж настроение испортилось)), но, увы, дорогуши, это истинная правда. Дело в том, что существуют такие понятия как — АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ.

Чтобы нарастить мышечные ткани (мышцы) на ягодицах потребуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир (в том числе на ягодицах, ведь локальное жиросжигание невозможно) потребуется процессы катаболизма (это разрушения). Понимаете, к чему я веду?

Это два, совершенно противоположных физиологических процесса.

Их невозможно объединить в одно целое (они не могут происходить одновременно), потому что анаболизм и катаболизм подразумевает совершенно разные условия по питанию:

• Анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе.
• Катаболизм подразумевает недостаток калорий в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы (ягодицы).

На СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Потому что именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Ну, вы понимаете-нет? Объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Р-А-З-Н-Ы-Е, СОВЕРШЕННО, по питанию!

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях набранной мышечной массы на этапе гипертрофии).

P.s. подходит тем, кто не страдает лишним весом, в общем, кому не требуется избавляться от жира; в общем, тем кто может сразу начать набирать массу.

Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (рост), и потом опять сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях массы).

P.s. как, вы, возможно, понимаете, этой категории людей придется потрудиться гораздо больше, нежели тем, кто сразу же начнет процесс гипертрофии (роста);

В общем, это для тех, у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), ведь куда ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать, в общем, это не пойдет на пользу.

В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.

По материалам steelsports.ru

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

По материалам fitzdrav.com

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

1. Округлые, четкие контуры.
2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

• Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
• Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
• Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

По материалам prouvelichenie.ru

Ягодичные мышцы — являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин, меньшее количество девушек хочет красивые ягодицы для большей уверенности в себе и, чтобы «платьишко красиво сидело», кто-то хочет зарабатывать в Instagram, выкладывая красивые фотографии. Цели у всех разные, но объединяет всех этих девушек одно — желание БЫСТРО и ЭФФЕКТИВНО накачать попу. Об этом я вам сегодня и расскажу.

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим с вами, как быстро накачать попу в домашних условиях. Тема будет очень интересна преимущественно девушкам (а то говорят, что я мало пишу о женских тренировках). В общем, в статье я рассмотрел все основные правила, упражнения и тренировочные комплексы, чтобы вы смогли накачать красивые ягодицы.

Почитав множество источников по этой теме, я ужаснулся, какой же бред пишут и рассказывают во всемирной паутине…

Есть и здравые мысли, но всё, как правило очень разрозненно и бессистемно.

В подобного рода вопросах ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы люди понимали ВСЮ СИСТЕМУ, как добиться желаемого.

Ну поделаешь ты махи ногами или поприседаешь, но забыв о питании – не жди отличного результата. И наоборот.

Ты можешь идеально питаться, пить витамины и микроэлементы, но делать только кардио (бегать, например). Тоже, красивых ягодиц не будет, т.к. им нужна нагрузка строгой направленности.

В этой статье, я даю вам целую систему, как накачать себе красивую попу.

Подтянутое красивое тело – это не только залог успеха у противоположного пола, но и самоуверенность, и отличное самочувствие. Любая девушка мечтает похвастаться подкачанной упругой попой.

Но сидя на диване вряд ли можно обладать шикарными ягодицами, для этого необходим:

1. Подумать (к сожалению, этим занимаются очень немногие перед походом в зал).
2. Составить себе грамотную программу тренировок (нужно использовать эффективные упражнения, которые подходят к антропометрии вашего тела).
3. Скорректировать рацион питания (целлюлит и избыток жира смотрится некрасиво даже на подкачанной заднице).

Заниматься, конечно, ГОРАЗДО лучше в тренажёрном зале, где есть где развернуться в плане нужного инвентаря. Если такой возможности нет, вполне можно работать дома, просто прикупив себе нужные «игрушки».

О том, как быстро накачать попу дома, мы с вами сегодня и поговорим.

Давайте начнём с анатомии ягодичных мышц.

В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.

Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.

Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.

Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.

Функции большой ягодичной мышцы:

• Распрямлять туловище.
• Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ + МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Мышцы ягодиц задействованы практически во всех движениях, поэтому чтобы включить их в работу, необходимы специальные упражнения и постоянно прогрессирующая нагрузка.

Да, ягодицы – это тоже мышцы (хоть и гораздо красивее, чем остальные)), поэтому для ягодичных мышц действуют те же правила роста, что и для остальных мышц.

Основными правилами для формирования всех, в том числе и ягодичных, мышц являются:

• Прогрессия нагрузки;
• Правильное питание и сон;
• Умение чувствовать ЦЕЛЕВУЮ мышцу, т.е. нагрузка должна попадать в цель, а не размазываться по мышцам синергистам.

Потому что я об этом говорил уже тысячу раз, но, для тех, кто первый раз читает строки моего блога, повторю ещё раз.

Сначала давайте расскажу про мышцы синергисты.

Мышцы синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Прогрессия нагрузки – это постепенное увеличение тренировочного веса, без чего мышцы не будут расти.

Если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то организм в целях экономии энергии НЕ БУДЕТ ИХ УВЕЛИЧИВАТЬ, т.к. они очень прожорливы в плане калорий.

Для получения результата необходимо контролировать процесс нагрузки. Отличным помощником в этом будет тренировочный дневник.

Это инструмент, который, при правильном его применении, будет стимулировать вас прогрессировать от тренировки к тренировке.

Использовать дневник нужно следующим образом: прежде чем начать упражнение, проверить, сколько подходов и с каким весом оно выполнялось в прошлый раз, и добавить нагрузку. Что также необходимо внести в дневник.

Подробнее почитайте в статье, по ссылке выше.

У большинства людей с этим не просто беда, а огроменная пищевая пропасть.

Каких только бредней не услышишь по телевизору, да и, самое интересное, В КНИГАХ (как так?!).

1. Не есть после шести (классика идиотизма!). Почему после шести? Может после семи? А может до пол восьмого можно есть? Ладно. Статья не об этом. Я просто стебусь. Бред это всё. Главное – это ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
2. Различные диеты (кефирная, Долиной, Бузовой, арбузная, гречневая и т.д.) не имеют ничего общего с грамотным построением суточного плана потребления пищи. И самое интересное, что создателям этих совершенно идиотских «планов питания» не стыдно пропагандировать этот ненаучный, полудебильный подход.
3. Заменители пищи, типа «Энерджи Диет» и прочей лабуды. Эти и другие лохотронщики набирают кучу неокрепших умов себе в постоянные клиенты, втирая им какую-то дичь по поводу абсолютной бесполезности невероятной пользы их товаров. А что? Очень даже живучая бизнес идея. Люди всегда будут хотеть достичь больших результатов обманным, простым путём. «Ешь вот столько и столько этого говна сбалансированного питания, и ты похудеешь на 15 кг уже через две недели!». Ага. Удачи.

Я могу перечислять очень долго, друзья, эти бесконечные ненаучные бредни и маркетинговые уловки, но давайте я лучше дам вам несколько кратких советов по питанию, т.к. это НЕОТЪЕМЛИМАЯ ЧАСТЬ формирования не только красивых ягодиц, но и любой мышечной группы.

Итак, короткая схема для набора мышечной массы:

• Суммарное количество приёмов пищи в сутки: 3-6
• Завтракаем углеводами (рис, гречка, фрукты) + белки (яйца, курица, рыба и т.д.).
• 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.
• 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела (это достаточно условно, позже объясню почему).
• 0,5-0,8 г жиров на 1 кг веса тела (тоже очень условно).
• Перед тренировкой: жидкий белок (протеиновый коктейль + углеводы).
• Во время тренировки: аминокислотыBCAA.
• После тренировки: через полчаса – сывороточный протеин, через час – мясо + овощи.
• Набор должен происходить плавно, не более 0,5-1 кг в неделю, чтобы не набрать лишнего жира.
• Анализируем свой прогресс по: весам (весите больше), объёмам (замеряете свои плечи, грудь, талию, бёдра), отражению в зеркале (если толстеете, то снижаете калорийность на 100-150 ккал, если выглядите хорошо, а вес вырос, то оставляете всё, как есть).

Вы должны понимать, что это ОСНОВНЫЕ советы по питанию, но они очень примерные, т.к. если я опишу всё подробно, то статья получится про питание и очень огромной, поэтому по питанию для набора я напишу отдельный материал.

• Суммарное количество приёмов пищи в сутки: 3-6
• Для новичка лучшей схемой для похудения будет просто правильное питание. Не нужно на начальном этапе баловаться КЕТО диетой или БУЧ диетой.
• Завтракаем углеводами (рис, гречка, фрукты) + белки (яйца, курица, рыба и т.д.).
• 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.
• 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела (это достаточно условно, позже объясню почему).
• 0,5-0,8 г жиров на 1 кг веса тела (тоже очень условно).
• Перед тренировкой: жидкий белок (сывороточный протеин + кофе).
• Во время тренировки: аминокислоты ВСАА.
• После тренировки: через час – мясо + овощи.
• Похудение должно быть ПЛАВНЫМ (0,5-1 кг в неделю), чтобы организм не замедлил обмен веществ и не начал сжигать большое количество мышц.
• Анализируем свой прогресс по: весам (весите меньше), объёмам (замеряете свои плечи, грудь, талию, бёдра), отражению в зеркале (если толстеете, то снижаете калорийность на 100-150 ккал).

Если у вас есть избыточный вес или целлюлит, то лучше начать с рациона питания для похудения.

Т.е. берёте, вычисляете свою точку отсчёта, затем снижаете калорийность рациона на 100-150 ккал и через неделю анализируете свой прогресс.

Если похудели на 0,5-1, максимум 2 кг, то всё хорошо, оставляем всё, как есть, если похудели на 2,5-5 кг, то вы сильно срезали калорийность, скоро организм начнёт замедлять обмен веществ. Добавьте калорий.

Если вы только начинаете тренироваться, то это один из немногих периодов, когда организм способен сжигать жир и НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ одновременно!

Это так называемый «virgin gain» – действенный рост.

Нет нагрузки – нет роста мышечной массы.

Но одного только увеличения нагрузки недостаточно, нужно чтобы она была направлена на целевую мышцу.

Поэтому стоит научиться чувствовать мышцы, которых хочется накачать.

Этому способствует правильное исполнение техники и мышечное чувство.

Вы должны думать о том, как работает ваша мышца в КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ.

Тело всегда будет хотеть неправильно выполнить упражнение, чтобы нагрузка размазалась по мышцам-синергистам.

Таким образом тело спасает себя от мышечной адаптации, т.е. роста.

«Зачем увеличивать мышцу, если я справляюсь с текущей нагрузкой» – так думает наше тело.

О том, как научиться правильно чувствовать свои мышцы во время работы у меня есть статья по ссылке выше.

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

1. Увеличение весана снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
2. Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
3. Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
4. Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
5. Увеличение количестваупражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Перед началом тренировки, стоит размяться и настроить правильное дыхание.

У меня есть классная статья про разминку перед тренировкой. Почитайте.

В конце статьи я дам вам конкретные тренировочные схемы для накачки ваших ягодиц дома, а пока, давайте поговорим об упражнениях для красивых ягодиц.

Приседания – это основное и лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Выполняется тремя способами:

1. Приседать можно с собственным весом, без дополнительного отягощения (в самом начале);
2. Приседать с применением штанги;
3. Присед с использованием гантелей.

Техника выполнения упражнения:

1. Берёмся за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
2. Гриф кладём НА СПИНУ, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
3. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ. Никаких подъёмов на носки быть не должно.
4. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
5. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
6. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
7. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Должно складываться ощущение, будто мы садимся на табуретку. Корпус наклоняем чуть вперёд.
8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
9. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
10. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
11. ЧУВСТВУЕМ РАСТЯЖЕНИЕ и НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ ЯГОДИЧНЫХ мышц, начинаем двигаться вверх.
12. Напрягаем наши ягодицы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя ягодицы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, квадрицепсам и другим мышцам.
13. В верхней точке делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ягодиц, чтобы дать дополнительную нугрузку.

Упражнение нагружает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные.

Болгарские выпады – упражнение для проработки ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бёдер с отличным эффектом.

При выполнении упражнения с применением гантелей, тренируются дополнительно руки от статической нагрузки.

Для исполнения понадобится скамья или другая невысокая опора. В классическом варианте используются гантели, новички могут первые несколько раз делать без нагрузки.

Новичкам удобнее всего будет выполнять данное упражнение в тренажёре Смита.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё заднюю ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваша пятка должна смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

С гантелями упражнение выполняется точно токже.

Также, вы можете нагрузить ягодичные мышцы с помощью выпадов.

Выпады вперёд выполняются следующим образом.

Правая нога вышагивает вперёд настолько, чтобы согнулась в колене, образовав прямой угол. Левая нога остаётся на месте, колено задней ноги НЕ касается пола.

Колено согнуто под 90 градусов. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Отличное упражнение для глубокой прокачки длинных спинных мышц и бицепса бедра, а также для ягодичных мышц, при правильном выполнении.

Мёртвая тяга входит в состав упражнений типа становой тяги. Делается на ровных ногах, со слегка согнутыми коленями. В этом упражнении не используются большие весовые нагрузки.

Больше, это упражнение выполняется для «добивки» мышц или для тренировки их во время спортивных травм.

Техника выполнения упражнения:

1. Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).
2. Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).
3. Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер и ягодичные растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь»! Вы всё правильно делаете.
4. Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются ягодичные мышцы.
5. В верхней точке амплитуды мы делаем дополнительное ПИКОВОЕ сокращение ягодичных мышц.

Данный вид приседаний акцентированно нагружает ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА + ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ.

Самое для нас сейчас важное – это то, что данный вид приседаний ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВЕН и его можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: Ноги стоят ОЧЕНЬ ШИРОКО, примерно шире плеч на 40-50 см. Носки развёрнуты наружу. В руках держим одну гантель между ног. Спина выпрямлена и прогнута в пояснице.
2. Плавно начинаем приседать, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
3. Опускаемся либо до параллели бедёр с полом, либо чуть ниже.
4. В нижней точке чувствуем МАКСИМАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ягодиц.
5. Движение вверх начинаем с сокращения ягодичных мышц, чувствуем ягодицы в КАЖДОЙ точке амплитуды.
6. Выпрямляемся, дополнительно делая пиковое сокращение ягодиц в верхней точке.
7. Это один повтор.

Отличное упражнение, не требующее дополнительного тренировочного инвентаря, наименее травмоопасное и простое в исполнении.

Техника выполнения упражнения:

1. Нужно лечь на спину и в коленях согнуть ноги, подтянуть пятки к ягодицам.
2. Руки расположить вдоль тела.
3. Таз поднять вверх, чтобы получился изгиб.
4. Задержаться так на 2-3 секунды, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.
5. Медленно вернуться в исходную позицию.

Выполнение этого упражнения прокачивает большие ягодичные мышцы. Как мы помним из анатомии, именно они занимают почти весь массив ягодичных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения нужно принять исходную позицию (встать на четвереньки), сделав упор на колени и кисти рук.
2. Между тазом и коленными суставами должен образоваться прямой угол. Спину все время держать ровно.
3. Рабочая нога медленно отводится назад и поднимается вверх, создавая прямую линию между туловищем и бедром.
4. Нога остается согнутой в колене под 90 градусов.
5. Задержать на 2-3 секунды и сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
6. Вернуться в исходную позицию.

Для дополнительного отягощения можно привязывать бутылку с водой к щиколотке.

Упражнения, укрепляющие мышцы бёдер. Упражнения можно выполнять несколькими способами.

1. Втать лицом к стене и упереться ладонями. Затем медленно на полметра отвести ногу назад. При этом нагружаются бедренные мышцы. Ноги поочерёдно меняются. Мах выполняется на выдохе, на вдохе нога возвращается в исходную позицию.
2. Встать к стене боком. Упираясь в неё одной рукой, мах выполнять в сторону, как можно больше вытягивая ногу вверх.
3. Махи лёжа на боку. Упёршись в пол локтем, лечь на бок. Плечи приподнять, ноги вытянуть. Ногу поднимать вверх, немного задерживая ее в верхней точке для дополнительного сокращения. Ступня должна находиться выше уровня головы.

Для дополнительного отягощения (прогрессии нагрузок) можно опять же привязать бутылку с водой в ступне.

Регулярное выполнение упражнений по ГРАМОТНОЙ программе обязательно даст крутой результат.

Программа тренировок для попы для новичков должна отличаться количеством подходов, нагрузкой, упражнениями от той, по которой занимаются профессиональные спортсмены, чтобы избежать перетренированности.

Выполняется определённое количество подходов и повторений каждого упражнения.

Между подходами делается перерыв 40-60 секунд.

Перерыв между упражнениями составляет 1,5 -2 минуты.

Упражнение лучше начинать либо со своим весом, либо с небольшими весами, чтобы сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а уже затем прогрессировать весами.

Рабочий вес подбираем так, чтобы на 12-15 повторение у вас наступал мышечный отказ.

1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 3 подхода х 12-15 повторений;
2. Болгарские приседания: 3 подхода х 12-15 повторений;
3. Приседания в стиле Сумо: 3 подхода х 12-15 повторений;
4. «Мостик»: 3 подхода х 12-15 повторений;

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
3. Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
4. Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
5. СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

Девушки подвержены смене физической активности в течение месяца.

Хочется или нет, а девушке приходится учитывать месячные в своих тренировках.

1. 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
2. 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Именно поэтому, в прогестагенную фазу мы должны проводить более щадящие тренировки, чем в фолликулярную.

Тренировка для ягодичных мышц для девушек в прогестагенную фазу (сразу после месячных и до овуляции):

1. Приседания с гантелями: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
3. Болгарские приседания: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
4. Мёртвая тяга: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
5. Подъём таза лёжа: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
6. СУПЕРСЕТ: Отведение ноги назад: 4-5 подходов х 12-15 повторений + Махи ногами в сторону: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
7. Кардио: 30-40 минут (быстрая ходьба или велосипед).

Тренировка для ягодичных мышц для девушек в фолликулярную фазу (после овуляции и до окончания месячных):

1. Мёртвая тяга: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
2. Подъём таза лёжа: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
3. СУПЕРСЕТ: Отведение ноги назад: 4-5 подходов х 12-15 повторений + Махи ногами в сторону: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
4. Кардио: 20-30 минут (быстрая ходьба или велосипед).

Давайте подытожим всё, что я сегодня рассказал.

1. Большую часть ягодиц занимает именно большая ягодичная мышца.
2. Учитывать нужно: прогрессию нагрузки, питание, сон, мышечное чувство.
3. Основная сложность при тренировке ягодиц дома – это прогрессия нагрузки.
4. Есть множество эффективных упражнений, которыми ягодицы можно накачать дома.

Если знать, как накачать попу дома, не филонить и активно тренироваться, можно добиться отличных результатов и стать обладательницей красивых упругих ягодиц.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

По материалам snow-motion.ru