Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные — это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И. в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад — самый «опасный». =(
Ненасыщенные — это хорошие жиры. Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы — там масло и соль для долгого хранения) — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи — там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.
Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны, картофель.
Простые: это сладости и фрукты — сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее , на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать — просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).
Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо — птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]
Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:
- Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
- Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
- Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
- Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
- Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
- Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.
Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро — сложные углеводы, к обеду — 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру — 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.
2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу — там находится весь жир!], морская рыба — отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень — сколько угодно; яблоко, апельсин — по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую — утоляют чувство голода и очень полезны на диете] — 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).
3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух — только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби — по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели — желательно, со второй — обязательно).
4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.
Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.
Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.
Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа.
Кушать часто 5-6раз в день помалу.
Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.
Рецепты белковых блюд для белковой диеты
Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.
- Белковый салат — грудка, кальмары, яйцо
Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.
Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.
- Жульен из курицы с шампиньонами
Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.
Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)
Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч.л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.
2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.
Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.
Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.
2 ст.л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой
2 яичных белка
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.
Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)
200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.
На 180′ в духовку, запекать 20 минут.
1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу
Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.
150-200г творога (не мягкого)
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)
Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.
Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.
- Куриное филе в лимонном соке
Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.
Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.
150-200 г творога, 1 ст.л. желатина (приготовить как указано на упаковке), — я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет — туда творог, 1 ч.л. какао, корица, ванилин, — все это блендером, — заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.
По материалам yapro.ru
Как Вы уже знаете, для того чтобы начать худеть, или на бодибилдерском «сушиться», Вам нужен недостаток калорий. Для этого важно правильно составить свою диету. Существует большое количество диет, но самая эффективная из них низкоуглеводная.
Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количества жиров и низкое количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и большое количество клетчатки. Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) полностью исключаются. В качестве термической обработки пищи лучше выбирать варку, запекание в духовке. Соль и специи, при приготовлении МОЖНО использовать, но в разумных пределах.
Такая диета рассчитана на 6-8 недель. Этого времени будет вполне достаточно для того чтобы похудеть или просушить мышцы и добиться желанного рельефа.
1) Каша овсяная на молоке, 150 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.
2) 2 яичных белка, вареных. Аналоги: омлет из 1 целого яйца и 1 белка.
3) Кофе/чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 23 / 9 / 25 / 233
1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: нежирный кефир
2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: грушы, грейпфрут, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.
Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу (для работы мозга на работе), немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450
1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.
2) Гречка, 100 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.
3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.
4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 35 / 37 / 28 / 520
1) Нежирный кефир, 300 мл. Аналоги: сывороточный протеин.
2) Грейпфрут, 1 штука. Аналоги: яблоки, грушы, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.
Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 9 / 1 / 24 / 163
1) Отбивная из куриной грудки, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.
2) Салат из овощей заправленный сметаной, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.
3) Черный чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, немного насыщенных жирных кислот, клетчатка.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 37 / 23 / 8 / 500
1) Нежирный зернистый творог, 150 грамм. Аналоги: казеиновый протеин.
Что вы с этого получаете: долгоусваиваемый белок.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 22 / 3 / 4 / 105
Таким образом, у нас получилась общая калорийность: 1971 калории, 167 белков, из которых только 10% растительного происхождения, 85 жиров с соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно 50/50, 124 сложных углевода обогащенных клетчаткой.
Такая диета подойдет человеку весом 80-90 килограмм. Если ваш вес больше, то вам стоит немного увеличить порции, если меньше, значит порции нужно уменьшить.
Как видите, голодать вам не придется. Наоборот, за счет частого приема пищи и наличия в рационе клетчатки, ваш желудок всегда будет чувствовать насыщение. Стоит отметить, что протеиновые коктейли больше 2-х раз в день лучше не пить. Основную часть белков Вы должны набирать с обычной пищи, а спортивное питание использовать только как дополнение к основному рациону. Также, нужно отметить, что с 4-й недели протеиновые коктейли лучше делать на воде, для снижения калорийности. В данном примере мясо и рыбу (обед и ужин) я показал специально жареные, чтобы снизить калорийность данные продукты нужно будет варить.
Если вы очень сильно любите сладкое и не можете прожить без него даже неделю. Есть его нужно на диете с умом. Наилучшее время – утром, после всей основной пищи, потому как углеводы усваивают медленнее с белком и жирами. Не стоит тешить себя надеждами, 1-2 конфеты это максимум что вам можно. Но стоит учитывать что калорийность этих конфет Вы должны будете «не доесть» в течении дня, например выпив протеиновый коктейль не на молоке, а на воде. Потерпите и лучше не ешьте конфеты, а если же все таки не можете, то лучше их заменить на горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты или натуральный мед.
По материалам lovelybody.ru
Для каждого из нас это достаточно непростой период жизни, от которого хочется взять максимум результата при минимуме усилий. Так вот, как сделать это правильно мы напомним вам еще раз.
Углеводы можно разделить на два вида:
К сложным углеводам относятся картофель, каши, макароны, гречка, а так же рис. Они играют важную роль в питании спортсмена и упор в питании больше делается на них.
К простым углеводам относятся фрукты, сладости, сахар. Употреблять их нужно более аккуратно, они быстро переходят в жир. Из рациона полностью исключать их не стоит, а употреблять сразу после тренировки, да же если она у вас проходит вечером и в первой половине дня.
Они разделяются на ненасыщенные и насыщенные.
Жиры насыщенные содержаться в молочной продукции, которая имеет высокий процент жирности, а так же в желтках яиц, в масле сливочном, в сырах и майонезах. Так же много насыщенных жиров содержится в коже птицы, баранине, свинине, а сало содержит максимальное их количество. Большой процент насыщенных жиров содержится в масле какао, а шоколад молочный считается самым «опасным».
А вот ненасыщенные жиры — более полезные. Находятся они в рыбе морской (но консервы в этот список включить нельзя, они содержат соль и масло что бы дольше сохранялись). Рыбе содержится много белка и жиры Омега-3, а они как не удивительно, помогают вам при избавлении ваших жировых запасов. Большой процент Омега-3 содержится в орехах (грецкие, кедровые, фундук), но они должны быть без соли.
Белки делятся на животного происхождения, к ним относятся говядина, рыба, мясо, а так же растительные, к ним относятся фасоль, горох, бобы.
Питаться необходимо небольшими порциями в день 4-6 раза. Если питаться пару раз в день, наш организм жиры и углеводы начинает откладывать про запас по этого образовывается подкожный жир. Если питаться часто, то разгоняется метаболизм, что бы впоследствии производило жиросжигание.
Продукты, которые можно употреблять во время сушки:
1. Мясо, оно должно быть не жирное, а идеально для этого подходит куриная грудка — это белок.
2. Морепродукты, а именно рыба различных видов, которую нужно жарить без масла и очень полезная морская капуста.
3. Яйца, варенные и молочная продукция, не жирный творог, кефир и йогурт.
4. На завтрак отлично подойдут медленноусвояемые углеводы, а именно хлебцы, каши.
5. Фрукты, но их нужно есть в небольших количествах, а именно в день одно яблоко, лимон, грейпфрут, а бананы есть, не рекомендуется.
6. Зеленые овощи можно есть в не ограниченном количестве, а вот картофель есть нельзя.
За 2 часа до начала тренировки и после нее 1,5 часа есть нельзя. Ваш организм восстанавливается, а значит, энергию получать с жировой прослойки. В день необходимо пить 3 литра воды не меньше. В это период вам необходимо съедать достаточно белка, что бы ни потерять мышцы. Вечером после 6-ти часов каши и крупы есть нельзя.
Меню.
Первую неделю необходимо питаться по такой схеме: утро начинаем со сложных углеводов, в обед нужно съесть сложных углеводов и белков по 50%, ну а вечером -100% белок. На этой недели мыподготавливаем свой организм к сушке. Начинаем питаться в сутки 5-6раз, полностью исключаем все мучное и сладкое.
Вторую неделю употребляем не больше двух яиц в день, творог обезжиренный, 1%-ый кефир и 0,5%-ное молоко (стакан в день), отварная куриная грудка без кожи, отварная говядина, запеченная или отварная рыба, огурцы, зелень, помидоры, свежая капуста в неограниченном количестве. До 14.00 по одному яблоку и апельсину съедать можно, а вечером 1 столовая ложка отрубей (на диете это полезно и утоляет чувство голода).
Третью неделю можно употреблять творог обезжиренный, по 4 яйца в день, но только два целиком, а с других двух только белок, а так, же отварная и запеченная рыба, отварная куриная грудка. В день можно съедать петрушки пучок, один огурец, а отруби 3 раза в день по столовой ложке. Уже с первой недели рекомендуется принимать поливитамины, ну а со второй неделе их принимать обязательно.
А вот на четвертой недели в день можно съедать две вареные грудки, из 7-8 яиц вареный белок, пучок петрушки и отрубей 3-4 столовые ложки.
Безуглеводная диета. Начинаем мы ее с низкоуглеводки и переходим на безуглеводку, а это значит сладкого ни в коем случае и хлеба. Потребление углеводов уменьшаем до нужного нам результата. Нужно постоянно на упаковках читать пищевую ценность продуктов.
Просто жировые отложения перегнать в мышцы вы не можете, а вот добиться желаемого результата реально. Для этого необходимо:
— Снизить прием углеводов до желаемого результата.
— Потребление мучного и сладкого нужно снизить до минимума и только не больше 50г. утром. А вот клетчатки, фруктов и каш (рис желательно варить без соли и на воде) можно съедать много. Суточные калории, а именно 80% нужно съесть до 6 часов вечера, и за 3 часа до сна должен быть последний прием пищи.
— Питаться нужно часто примерно 5-6 раз, но помалу.
— Кардио тренировки выполнять 4р в неделю, а ее продолжительность по 30-45 минут. А силовые тренировки нужно делать 2р в неделю, продолжительность их должна быть час. Рекомендуется выполнять 20 повторений, а отдых между подходами должен быть 30секунд и примерно 5 минут между упражнениями. А упражнения рекомендуется выполнять на большие мышцы.
— Принимать пищу нужно за час или полтора до начала тренировки и так же после нее.
— Что бы здоровью не принести никакого вреда вес должен уменьшаться на один килограмм. А взвешиваться нужно хотя бы раз в три дня и делается это утром.
По материалам genmutant.com