В большинстве случаев, после прекращения диеты вес возвращается. Что нужно делать, чтобы после диеты потерянные килограммы не вернулись, читайте в статье.
Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.
Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.
Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.
Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.
И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.
Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности , который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?
Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.
Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.
Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.
И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.
Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.
И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.
Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.
Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.
После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.
Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.
Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.
Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий .
Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.
Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.
Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.
По материалам vimo.fitness
Знаете ли вы, что проблема лишнего веса охватывает постепенно весь мир.
Даже до самых неразвитых стран доходят некоторые продукты питания и технологии приготовления пищи, которые способствуют лишнему весу.
И лучший путь в похудении — это физическая активность и ограничение калорий.
Но при этом ограничение калорий тоже должно делаться с умом. Ведь нельзя просто взять и ничего не есть. Так вы можете навредить организму еще больше.
Поэтому предлагаю сегодня разобраться:
- что такое низкокалорийная диета
- сколько калорий в день нужно человеку (потребность в калориях)
- в чем вред низкокалорийной диеты
- и в чем все же преимущества низкокалорийного меню…
Бесплатный бонус: «Как сбросить лишние 2-3 килограмма в ближайшие 7 дней» + план питания. Кликайте здесь и узнайте подробнее…
Вообще, любое снижение потребляемых калорий ниже вашей нормы может считаться низкокалорийной диетой.
Центр здорового питания говорит, что энергетическая ценность низкокалорийной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут.
Такое ограничение калорий — гарантированное средство похудения, как многие думают, но не всегда, ведь это может сопровождаться проблемами со здоровьем (об этом позже).
Все дело в том, что во время такой диеты вы создаете отрицательный энергетический баланс. То есть, вы получаете меньше калорий, чем потребляете. А дефицит энергии приводит к снижению веса, так как тело начинает жечь запасы.
Хотя я против всякого подсчета калорий и я доказал, что это не работает для похудения — здесь … А также, могу с уверенностью утверждать, что эффективная низкокалорийная диета это тот план питания, когда вы будете потреблять гораздо меньше калорий в течение курса: недели или нескольких дней.
Но при этом, вы должны правильно отойти от такого плана питания. А лучше такие диеты сопровождать постоянным наблюдением у врача.
Как указывает доктор Локтионов, по данным продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.
Уже это говорит о том, что диета рассчитанная на 1200 калорий в день уже немного экстремальна.
При потреблении 1800 калорий в день, мужчины, которые активны, должны пересматривать количество калорий в день. Это может быть от 2000 до 2800 ккал. Для женщины, это может быт от 1600 до 2400 ккал.
Проще говоря низкокалорийная диета для активного мужчины или женщины не подходит. И, если вы человек неопытный в диетах и похудении, вам стоит обратиться к врачу.
Если ваш рацион ограничивается потреблением в 800 калорий в день или меньше, вы сидите на очень низкокалорийной диете.
А чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ, возможно, придется принимать некоторые витамины или дорогостоящие добавки.
Ведь вы боретесь с лишним весом, а не со своим здоровьем …
Когда вы потребляете слишком мало калорий, вы нарушаете свой метаболизм. Ведь организм по природе своей не создан для того, чтобы бороться с голодом.
Итак, если ваш врач говорит, что у вас ожирение, то низкокалорийная диета может позволить вам сбросить около 1,5 — 2,5 кг в неделю. С среднем общее похудение может составить до 20 килограммов за 12 недель.
Кажется, что это то, что нужно… Даже с медицинской точки зрения. Ведь, как известно, здоровый вес способствует снизить связанные с лишним весом симптомы:
- включая диабет
- высокое кровяное давление
- и высокий уровень холестерина.
Но в долгосрочной перспективе низкокалорийные диеты не более эффективны, чем более умеренные диеты.
После того, как вы заканчиваете такую диету, вам нужно изменить свой образ жизни, начать питаться более здорово и быть физически активным .
Очень низкокалорийные диеты не подходят для всех. Еще раз предупреждаю вас… Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам такая диета.
Они могут быть безопасны для людей с избыточным весом. Что касается же очень низкокалорийной диеты, то они могут быть использовать краткосрочно теми людьми, у кого есть проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом.
Также низкокалорийные диеты не рекомендуются беременным или кормящим женщинам, детям или подросткам. Они также могут быть не для людей старше 50 лет.
И все это связывают с теми побочными эффектами, которые они в себе несут для здоровья. Кроме того, данные свидетельствуют о том,что многие ученые против снижения калорий в похудении…
Так, на сегодняшний день известны некоторые исследования,которые доказывают то, что низкокалорийные диеты не эффективны.
Например, профессор Жак Фрег (Jacques Freg), комментируя исследование, проведённое во Франции, подчеркнул, что
в ходе опросов и анкетирования участников, выяснилось, что снижение калорийности питания за счет снижения потребления жирной еды не дает результатов в похудении.
В этом общенациональном исследовании приняло участие более 14 000 человек, за которыми наблюдали в течение 8-ми лет (с 1995 по 2003 гг.). Мужчинам предлагалось потреблять в среднем около 2200 ккал в день, а женщинам – около 1600. Это количество было ниже рекомендуемой дневной нормы.
Тем не менее, вес участников исследования увеличился в среднем на 30% за период наблюдения, тогда как суточная калорийная нагрузка снизилась на 6%.
Также известен ряд исследований проведенных на детях, которые привели к тому же выводу: лишний вес не зависит от калорийности пищи.
Этот же факт был подтвержден учеными России. Говорится, что 56% россиянок старше 30 лет имеют лишний вес. При этом они потребляют менее 1500 ккал в день и в большинстве своём тратят значительно больше энергии на свою повседневную работу.
Принимая во внимание все эти данные можно ли верить тому, что одной из главных причин ожирения является недостаточная физическая нагрузка и нездоровое питание, которое нас сегодня окружает.
А теперь давайте разберемся с некоторыми последствиями для здоровья низкокалорийной диеты. Некоторые из них настолько очевидны, что не должно и возникать сомнений при выборе правильного плана питания.
Если вы принимаете решение начать худеть за счет снижения калорийности рациона, будьте уверены, вы не получите нужное количество питательных веществ и витаминов.
В таких экстремальных условиях вашему организму будет трудно работать нормально. Все процессы жизнедеятельность будут замедляться.
Вам придется включить в свой рацион больше витаминов и различных добавок. Кстати, не все они усваиваются в полном объеме. И вы можете все еще ощущать нехватку нужных элементов. Например, железа (читайте статью здесь) или магния (читайте статью здесь), нехватка которых Вас может убить.
Обратите на этот факт особое внимание, когда решите похудеть на такой диете.
Камни в желчном пузыре являются наиболее распространенная серьезный побочный эффект низкокалорийных диет.
Когда Вы теряете вес слишком быстро, Ваша печень выделяет дополнительный холестерин. Это приводит к большому количеству холестерина в желчи, что может стать последствием образования камней в желчном пузыре.
- боли в верхней части живота
- тошноте
- рвотам
- вздутию живота
- расстройствам в желудке
- изжоге и повышенному газообразованию.
Как мы уже убедились выше, Вы можете ощущать тошноту сидя на малокалорийной диете. И это не только из-за камней в желчном пузыре.
Это еще может происходить из-за того, что Вы не получаете достаточное количество питательных веществ. И скорее всего Вы недосчитываетесь углеводов и натрия.
В определенный момент, Вы можете даже достичь пика недостатка некоторых элементов и даже почувствовать, как указывают источники, нарушение зрения.
Если это произойдет, Вам придется немедленно обратиться к врачу.
Из-за того, что Вы не едите нормально длительные периоды времени на таких диетах, Вам часто будет не хватать полезных элементов, как мы уже знаем.
Более того, во время таких экстремальных диет, Ваш уровень сахара в крови тоже падает. В результате, плюс ко всему, Вы будете иметь дефицит энергии.
Потому что тело получает энергию за счет глюкозы, которая является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза создает аденозинтрифосфат (АТФ), который питает мозг, мышцы и любую простую клетку Вашего организма.
Этот побочный эффект, при сжигании лишних килограммов на такой диете, не позволит Вам, например, позаниматься дополнительно в спортивном зале. Вы просто упадете с ног! …
Другим побочным эффектом быстрого похудения являются частые головные боли. Как и усталость, головные боли происходят из-за отсутствия глюкозы в вашей крови.
Если Вы столкнулись с головными болями, пейте много воды до и после тренировки. Пейте достаточно воды за полчаса до еды и по прошествии часа после еды. Если Вам это не помогло, придется добавить количество калорий или перейти на более здоровое питание.
Как это трудно! … Это просто ужасно, испытывать такое.
Запор это менее трех испражнений в неделю. И если это касается не только малокалорийной диеты для Вас, знайте, что Вы потребляете все еще малое количество питательных веществ или продуктов богатых клетчаткой.
Вам стоит обратить внимание на этот факт и увеличить потребление продуктов, которые содержат больше нерастворимых волокон. Попробуйте добавить больше фруктов и овощей к Вашей диете.
В одном из источников (извините, не помню в каком) говорилось, что для нормального протекания процессов в организме потребление нами овощей должно быть увеличено в десять раз!
Быстрое похудение может заставить женский организм перейти в режим голодания или выживания. Это процессы, когда не самые важные для жизни процессы организма просто останавливаются!
Менструальный цикл является одним из первых таких процессов.
И это нездоровый процесс. Это может привести большим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.
Например, к ослабеванию здоровья костей, к проблемам с яичниками, что приводит к снижению производства эстрогена, что может привести к бесплодию, как пишет медицина Красноярска.
Исследование, проведенное на двух группах подопытных, сообщает, что потеря мышечной массы была у тех, кто находится на диете низкой калорийности.
Все просто: наше тело начинает поиск новых источников энергии, что происходит за счет мышечной ткани, вместо нормальных источников (пищи, глюкозы в крови).
Малокалорийная диета может привести к некоторым самым опасным проблемам со здоровьем. Среди них и сердечная аритмия, инсульты и кровоизлияния в мозг.
Сердце работает лучше, когда артериальное давление нормальное, когда мы активны и делаем регулярные упражнения, хорошо спим и наш вес в норме.
Поэтому хочется предостеречь Вас, если у Вас уже есть некоторые проблемы со здоровьем и особенно с сердцем, не прибегайте к помощи низкокалорийной диеты, если Вам нужно сбросить лишнее.
Самое главное преимущество, о котором вы уже точно узнали, это все таки похудение. Вы можете терять вес очень быстро, особенно если вы слишком тучный человек.
Если вы страдаете от ожирения, диабета, высокого кровяного давления или у вас высокий уровень холестерина, такого рода диеты тоже могут значительно помочь вам в борьбе с этими недугами.
Однако, помните о тех перечисленных побочных эффектах этих диет. Они могут еще и усугубить ваше шаткое здоровье.
Мета-анализ исследований США в области низкокалорийных диет и поддержания веса говорит:
в то время, как эти диеты эффективны в быстром похудении, в долгосрочном периоде они все же очень опасны.
Это может быть самой большой ловушкой для некоторых из вас. Вспомните о том, что вам в этот период нужно потреблять дополнительное количество витаминов и минералов, а может и дорогостоящих добавок.
Но помните главное, что вы должны питаться не просто для похудения, а для здоровья.
По материалам ngrinko.com
Вы хотите быстро похудеть, не прикладывая особых усилий? У вас может возникнуть соблазн резко снизить потребление калорий. На самом деле, снижение потребления калоража до 1000 в день – пустая трата времени.
Резкое ограничение калорий вызовет потерю веса. Да, вы потеряете воду и немного мышц. Но серьезные медицинские осложнения тоже вполне реальны. Поэтому никогда не садитесь на слишком жесткую диету самостоятельно, а только по назначению врача. Приведу несколько фактов, почему этого не стоит делать самостоятельно.
Это самый распространенный побочный эффект низкокалорийных диет. Ваше тело быстро худеет с самого начала. Из-за этого в печени выделяется дополнительный холестерин. Избыточный холестерин в сочетании с желчью образовывают желчные камни.
Вы будете получать очень мало питательных веществ, сидя на такой диете. Следовательно, вы будете испытывать тошноту, к которой прибавится усталость, беспокойство и раздражительность.
Ни в коем случае нельзя длительное время находиться на низкокалорийной диете. Она может вызвать нарушения зрения в результате ослабленного состояния. Если у вас возникли подобные симптомы, немедленно обратитесь к врачу!
Ваше тело начинает искать новые способы получения энергии, поэтому использует мышцы вместо глюкозы. В итоге вы будете выглядеть очень тощей. Сохранение мышечной массы всегда очень важно в любой диете.
Слишком низкокалорийная диета может стать причиной инсульта, сердечной аритмии и кровоизлияния в мозг. Если у вас уже есть проблемы с сердцем, забудьте о низкокалорийной диете. Более здоровый умеренный дефицит калорий даст вам достаточно энергии для тренировки. Вы получите хороший качественный сон, который необходим для восстановления вашего организма.
Жить на диете с ограниченными калориями означает сокращение жизненно важных диетических жиров. А ведь они имеют решающее значение для правильной гормональной функции.
Гормональные проблемы могут привести к ужасным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Результатом могут стать ослабленные кости и гипоталамическая аменорея.
Страдание от запора – ужасно для организма. Потребляя 1000 калорий в день, вы вряд ли получите рекомендуемую суточную норму клетчатки. Если вы находитесь на низкокалорийной диете, обязательно рассмотрите добавки клетчатки.
При снижении потребления калорий тело мгновенно «звонит в колокол» и замедляет все, чтобы сохранить энергию. Так оно защищает жизненно важные органы. Сначала вы будете терять вес, а затем, вернувшись к обычному питанию, наберете его обратно. Причиной является более медленный метаболизм.
Пожалуйста, прекратите набирать запрос в интернете «быстрая потеря веса» или «как похудеть за 3 дня». Лишний вес у вас не появился за короткий срок, так что сбросить его за три дня невозможно. Ищите другие способы похудеть и стать здоровее. Придерживайтесь лучше высокобелковых диет. Например, диета Дюкана и диета Магги.
Это не должно быть коротким изменением, после которого вы вернетесь к прежней жизни. Включите более здоровые привычки в свой образ жизни. Начните с ежедневной получасовой ходьбы. Затем заполните холодильник большим количеством овощей и фруктов. Исключите вредную обработанную пищу.
Обязательно приступите к тренировкам. Физические упражнения необходимы для снижения веса. Выполняйте жим лежа, приседания, качайте пресс. Активно работайте над собой и у вас все получится!
По материалам takioki.life