Можно ли во время белковой диеты заниматься спортом

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

• Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
• Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
• Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

• Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
• С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
• Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
• Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть :

• оптимальным по количеству калорий;
• оптимальным по БЖУ;
• без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

По материалам goodlooker.ru

Белковая диета – это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения. Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами. Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин. Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию. Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот. С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса. Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами. Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов. Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин. Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности. Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания. Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе. Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода. Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять. Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни — этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету. Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы. Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма. Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин. Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм. Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи. Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Перед завтраком – стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медом
Завтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом масле
Второй завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAA
Обед – вареная куриная грудинка с томатным соком
Полдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцом
Второй полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками
За пол часа до ужины – BCAA
Ужин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молоком
Перед сном – казеиновый протеин на молоке

По материалам fit4power.ru

Физические нагрузки необходимы для здорового сердца и сильного тела. Спорт повышает тонус мышц, улучшает настроение, помогает предотвратить заболевания, поддерживает гибкость позвоночника. Кроме того, нагрузки для похудения помогают сбросить лишний вес. Так какое должно быть питание?

Начнем мы наш разговор с пищевых добавок. Если исходить из рекламы, то добавки просто необходимы и без них никак нельзя.

Реклама нас уверяет, что такие продукты дают дополнительную энергию, позволяют наращивать мышцы и дольше тренироваться.

Но большая часть специалистов по физическим нагрузкам для похудения скептически настроена по отношению к таким утверждениям. Как они полагают, здоровая обычная пища способна обеспечить организм всем необходимым.

Человеческий организм для собственного здоровья должен получать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве. Кроме того, человек должен насыщать себя минеральными веществами, витаминами и водой. Белки призваны формировать и восстанавливать клетки и ткани.

Они обеспечивают в экстренных ситуациях энергией, когда вследствие интенсивной и длительной физической нагрузки запасы питательных веществ истощились, либо когда в человеческом рационе их не хватает.

Углеводы в диете для спортсменов являются основным источником энергии, которая необходима организму при нагрузках. Жиры являются вторым источником горючего в питании при нагрузках. Многие люди потребляют большее количество белков, чем это требуется.

Но спортивные диетологи пришли к выводу, что спортсменам, которые заняты в изнурительных и силовых видах спорта, требуется больше белков в диете для спортсменов, нежели людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Количество калорий при физических нагрузках складывается из таких составляющих, как дополнительная активность и основной обмен.

Энергия основного обмена преследует цель по поддержанию жизнедеятельности организма: дыхание, сердцебиение, терморегуляция, пищеварение и т.д. То есть эта энергия расходуется, даже если вы сидите на диване целыми днями.

На основной обмен женщинам необходимо от 1000 до 1600 ккал, что зависит от физических параметров и возраста. У мужчин – от 1200 до 2000 калорий.

На повседневную деятельность требуется около 500 ккал. Это справедливо, если ваша ежедневная работа не связана с повышенной физической активностью. Количество калорий при физических нагрузках возрастает на 200-500. Калории при физических нагрузках зависят от интенсивности тренировок.

При нагрузках для похудения и наращивания мышц следует избегать:

• кофе и чая с добавлением сахара. Если вы не можете по каким-либо причинам употреблять несладкий напиток, используйте сахарозаменитель, но не злоупотребляйте им. Либо переходите на мед. Конечно же, стройнее вы от него не станете, но зато он приносит пользу;
• конфет, в особенности карамелек. Они приносят еще больше вреда, нежели шоколадные. Но отказаться необходимо от тех и от других;
• выпечки. Чем более сдобное изделие, тем больше от него вреда. Исключить из питания при нагрузках необходимо и хлеб;
• расползающихся макаронных изделий. Спортивной пищей считаются качественные макароны из твердых сортов, а дешевые сорта – это вред.

Какое должно быть питание и что нужно съедать в день:

• порцию каши – это любая крупа в обед или на завтрак. Также допустимы макароны из твердых сортов. Особенно приносит пользу съеденная тарелка макарон после тренировки;
• обезжиренный творог в количестве 250 г;
• на ужин или завтрак 3 яйца;
• 250 г птицы, мяса, рыбы. Это минимальная доза. Так можно и ужинать, и обедать – только гарнир на ужин замените зелеными овощами;
• в первой половине дня фрукты в любом количестве, после трех часов дня – не более одного яблока, апельсина или грейпфрута. Во второй половине дня не рекомендуется включать в диету для спортсменов бананы, только если у вас не предвидится вечерняя тренировка – тогда стакан обезжиренного молока и банан являются самой подходящей пищей;
• сырые овощи в количестве до 500 г в день.

Питание при нагрузках должно быть пятиразовым. Но гигантские порции кушать не стоит, тогда вы будете наращивать не мышцы, а сало. В качестве лакомства на диете для спортсменов можно использовать орехи, сухофрукты, горький шоколад, десерты в виде желе, сливочное мороженое.

Какое должно быть питание при нагрузках для похудения и наращивания мышц? Ниже мы приводим меню для наглядного примера:

• на завтрак съедаем 4 ст.л. овсяных хлопьев, 200 г обезжиренного творога, апельсин или яблоко, выпиваем чашку несладкого кофе;
• на перекус – два стакана нежирного кефира либо творог в количестве 150 г;
• обедаем 250 г мяса, рыбы или птицы, крупой или макаронами и зеленью;
• перекус овощным салатом, либо стаканом обезжиренного молока;
• на ужин готовим зеленый салат, птицу, рыбу или мясо.

Во время питания при нагрузках следует кушать фрукты в первой половине дня.

При занятиях спортом организм затрачивает очень много энергии. И, конечно же, эти затраты необходимо восполнять. Но если посещать зал с набитым желудком, то эффекта от занятий не будет. Организм должен тратить свои жировые запасы, но не приобретенные через пищу.

Перед тренировкой на диете для спортсменов рекомендуется кушать блюда из круп, овощные салаты, свежие фрукты, кроме винограда и банана. Эти продукты богаты углеводами, которые полезны для мозговой деятельности.

Кроме того, насыщая организм витаминами, вы повышаете его работоспособность и выносливость.

После спортивных занятий следует восполнить затраченную энергию. Это можно сделать за счет собственных жировых накоплений. В первые два часа после тренировки не стоит кушать. Но ограничивать себя в воде не нужно. Пейте, сколько хочется.

Спустя два часа можно кушать. Мышцам необходимо восстановить энергию. Для этого как нельзя лучше подойдут белки.

К диетическим белковым продуктам относятся отварное куриное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, отварное филе белой рыбы или кальмара.

При нагрузках для похудения и наращивания мышц вы нуждаетесь в витаминах. Не важно, откуда вы будете их получать – из натуральных продуктов или витаминных препаратов. Главное, чтобы они были. Самые важные витамины для спортсменов:

• витамин Е, который способствует усвоению кислорода клетками, регуляции окислительных процессов, накоплению в мышцах АТФ, повышению работоспособности;
• витамин С. Если не хватает этого витамина, вы будете быстро утомляться, а организм не сможет сопротивляться простуде. Витамин С – это стимулятор окислительных процессов, также он ускоряет восстановление работоспособности, повышает выносливость;
• витамины В способствуют повышению устойчивости организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в печени, мышцах, миокарде. Необходимы с целью ускорения восстановления во время интенсивных нагрузок.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

• Каша (овсянка, гречка, рис) • Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями) • Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)

• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

• Обезжиренный творог • Куриную грудку • Постную говядину • Мясо кролика • Яичные белки

• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru

Белковая диета — самый эффективный и простой способ снижения уровня подкожного жира, позволяющий сохранить мышечную массу

Белковая диета – это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения.

Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами.

Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин.

Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу.

Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию.

Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот.

С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами.

Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов.

Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин.

Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности.

Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания.

Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе.

Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода.

Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять.

Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни — этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету.

Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы.

Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма.

Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин.

Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм.

Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи.

Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Перед завтраком – стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медом
Завтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом масле
Второй завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAA
Обед – вареная куриная грудинка с томатным соком
Полдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцом
Второй полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками
За пол часа до ужины – BCAA
Ужин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молоком
Перед сном – казеиновый протеин на молоке

Надоело считать калории и изнурять себя малоэффективными голодовками? Диета на основе белковых продуктов – это прекрасная альтернатива диетам с ограничениями.

Итак, в чем же особенность данной диеты? Смысл ее состоит в регулярном употреблении белка. В пищу можно употреблять преимущественно продукты в которых преимущественно содержится белок, например, жирная и нежирная рыба, мясо птицы или говядина (без жира), молочные продукты (обезжиренные), некоторые овощи и фрукты. Вся перечисленная пища питательна, насыщена.

Принцип работы диеты состоит в том, что организм искусственно лишается поступления углеродов. Тем самым организм начинает потреблять энергию посредством накопленного жира. Не стоит забывать и о физических нагрузках. Это может быть пешая прогулка ежедневно или посещение спортивного зала, велопрогулка или плавание.

Быстрый результат – это белковая диета для похудения. Меню на неделю составляется с учетом пристрастий и вкусов. Поэтому без чувства голода и неприятной слабости можно двигаться к поставленной цели.

Однако несбалансированность диеты является огромным ее минусом. Поступление в организм с пищей углеводов, микроэлементов, витаминных комплексов и аминокислот может сказаться на самочувствии. Именно поэтому долго придерживаться такого режима не стоит.

Ну и если говорить об эффективности, белковая диета для похудения отзывы похудевших, советы диетологов показывают, что эффект будет незначительным без физических нагрузок, поскольку энергия должна потребляться.

Стоит так же отметить, что люди страдающие болезнями почек должны с осторожностью применять данную систему питания.

Диета во многом ограничивает организм и чтобы сохранить баланс питательных веществ в организме использовать ее рекомендуется не более 14 дней. Как правило, курс белковой блокады составляет 7-10 дней, в зависимости от состояния здоровья и количества лишних килограмм.

Однако белковая диета применяется циклично и через 5-6 месяцев перерыва рекомендуется повторить штурм лишних кило.

Чтобы не допустить набора жировых отложений снова, стоит ограничить себя в употреблении сахоросодержащих продуктов, выпечки, жареной и жирной пищу. По сути своей белковая диета для похудения на 7 дней – это толчок к новому образу жизни.

То есть в период белковой атаки в короткие сроки уходит лишний вес, а в дальнейшем предстоит работа над тем, чтобы он не вернулся снова.

Диету можно считать одной из самых безопасных. Однако гарантия сохраняется, если выполнять три простых правила:

1. Режим питания предусматривает достаточное употребление воды. В идеале лучше использовать минеральную воду, чтобы восполнить дефицит минералов в организме. Ежедневная норма жидкости не менее двух литров.

2. Во время диеты необходимо пополнять и дефицит витаминов, для этого подойдут любые витаминные препараты.

3. Ежедневное количество калорий потребляемых в этот период не мене 1200, это обеспечит достаточное питание организма.

Продукты, которые рекомендуют диетологи принимать в рамках диеты:

• мясо птицы (курица, перепелка, индейка);
• рыба;
• практически все морепродукты;
• нежирное красное мясо;
• субпродукты (желудочки, печень);
• кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности (творог, молоко, простокваша, йогурт без добавок, сыр тофу, кефир);
• яйца;
• отруби и цельнозерновой хлеб, хлебцы;
• овощи (кабачки, помидоры, капуста, огурцы);
• фрукты (цитрусы, яблоки);
• напитки (чай и натуральный кофе).

Продукты, которые не рекомендуется принимать в рамках диеты:

• полуфабрикаты;
• выпечка;
• сладости;
• кисломолочные и молочные продукты с высокой жирностью;
• фрукты, кроме перечисленных выше;
• овощи, которые содержат крахмал (например, картофель, кукуруза, бобовые)
• овощи, которые содержат сахар (например, морковь, свекла);
• фруктовые и овощные соки, морсы, компоты, кисели;
• сахар, а так же его аналоги.

Пищу рекомендуется приготавливать следующими способами: на пару, на гриле, в мультиварке, в духовке, варить. Жареная пища противопоказана.

В качестве соуса к блюдам можно подавать соевый соус, сок лимона, бальзамический уксус, различные пряные травы, все виды перца и соль.

В день 4-6 приемов пищи. При этом завтрак осуществляется не менее чем через 30-40 минуть после пробуждения, а ужин за три часа до сна. Утренний прием пищи может содержать немного углеводов, например, каша или отруби. Чтобы не допустить срыва, можно немного позволить себе лишнего один раз в неделю в количестве не более 30 гр. Так сказать бонус для любимого себя.

Меню рассчитано на пять приемов пищи ежедневно. Диета в среднем рассчитана на неделю. Однако в некоторых случаях при избыточном весе ее можно продлить до двух недель. Итак, меню на 7 дней:

Прием 1: 150 г легкого творога с зеленью или чесноком и специями, зеленый чай.

Прием 3: 150 г отварного белого мяса птицы, можно подать с соусом, отруби или хлебец.

Прием 4: 100 г йогурта можно с добавлением свежих фруктов.

Прием 5: 200 г филе рыбы, приготовленной любым способом, свежий овощной салат.

Прием 1: 150 г ряженки, натуральный кофе.

Прием 3: 150 г мяса говядины с овощами ( отварные или тушеные).

Прием 5: 200 г морской рыбы (запеченой или вареной), заправленной лимонным соком или соевым соусом, 150 г

Прием 1: 3 вареных белка куриного яйца, натуральный кофе.

Прием 3: 200 г приправленной вареной индейки, 4-6 ст. л. вареного бурого риса.

Прием 5: 150 г говядины, приготовленной по вкусу, 200 г свежего салата из любой капусты.

Прием 1: кефир и 2 овсяных печенька или хлебца.

Прием 3: 200 г куриного филе, заправленного соусом или без него, 150 г спаржи.

Прием 5: 150 г отварной рыбы с добавлением соевого соуса для вкуса, 200 г овощей из списка.

Прием 1: 150 г творога, черный чай.

Прием 3: 200 г несоленой рыбы на пару, отруби или хлебец.

Прием 5: 150 г говядины отварной, 200 г салата.

Прием 1: омлет из белков, черный кофе.

Прием 3: 200 г филе индейки, 150 г свежих разрешенных овощей.

Прием 5: 200 г приготовленной рыбы, 150 г салата из вареных овощей.

Прием 1: 150 г легкого творога, Зеленый чай.

Прием 3: суп из овощей, 100 г мясо отварное, отруби.

Прием 5: 100 г нежирной отварной говядины, 100 г салата из отварных овощей.

Белковая диета для похудения отзывы получила у пользователей хорошие и плохие. Однако, если речь идет о сбросе нежелательного веса, то эта методика работает на 100%. Таким способом за неделю можно потерять от 2 до 7 кг.

Отрицательные же отзывы посвящены, в основном плохому самочувствию худеющих. Однако это можно объяснить тем, что слабость и дисбаланс организма может быть вызван хроническими заболеваниями несоблюдением основных правил диеты.
Как говорилось, ранее у диеты есть противопоказания:

• беременность, лактация у женщин;
• пожилой возраст;
• заболеваниях почек и печени;
• болезней ЖКТ;
• заболевания сердца и органов кроветворения.

Существует несколько вариаций белковой диеты. Вот наиболее востребованные из них:

Белково-углеводная диета представляет собой чередование дней. Когда питание основано на углеводах и белках. То есть первый день – основа углеводы, второй день – белки. Этот вариант более сбалансирован, поэтому такая диета может длиться 1-2 недели. Как правило, эта диета является продолжением монобелковой диеты.

Диета Аткинса или, как ее еще называют, Голливудская диета – одна из любимейших систем звезд. Она основана на полном исключении из рациона углеводов, при этом разрешается употреблять жиры и высококалорийные продукты.

Диета Дюкана – это, пожалуй, самый популярный способ похудеть таким способом. Но не стоит забывать, что это скорее не диета, а своеобразная система питания.

Лучшая диета – это питание, при котором организму худеющего комфортно, при этом человек не испытывает неудобств. Любое начинание этого плана должно быть непринужденным и нести в себе только положительные эмоции.

Спортивная белковая диета для похудения считается одной из наиболее эффективных и достаточно простых в исполнении методик. Она рассчитана на тех, кто не только желает похудеть, избавившись от лишних жировых отложений, но и не прочь обзавестись крепкими мышцами. В меню такой диеты в основном входят белковые продукты, употребление же углеводов и жиров сводится к минимуму.

Основным и, пожалуй, главным плюсом использования белковой системы похудения является длительное чувство насыщения после употребления белковой пищи, так как белок – это сложный пищевой компонент и на переваривание организм тратит много времени и сил.

Кроме этого несомненным плюсом белковой диеты является достаточно быстрое избавление от лишних отложений и стойкий результат при условии дальнейшего соблюдения принципов здорового питания. Особенно заметные изменения в весе при соблюдении белковой диеты происходят у людей с большой долей лишнего жира в организме.

Если говорить о минусах такого похудения, то первое о чем нужно вспомнить — это широкий список противопоказаний. Поэтому перед применением любой белковой системы похудения нужно проконсультироваться с врачом и получить персональные рекомендации. К числу основных противопоказаний относятся нарушения работы печени, почек и сердца, а также беременность.

Больше всего белка по данным источника содержат такие продукты как яйца, соя, молочные продукты, мясо, морепродукты и рыба. Именно эти продукты используются при составлении меню белковых диет.

Однако не достаточно просто есть много белка, нужно делать это по определенной схеме. Более подробно о меню диеты и белковом похудении можно узнать на сайте http://vsemkulinaram.

Всем, кто решил для борьбы с лишними жировыми отложениями использовать белковую диету, нужно знать, что для правильного и эффективного сброса веса и набора мышечной массы белок должен постоянно присутствовать в организме человека.

Это поможет непрерывно высвобождать энергию и держать уровень сахара в крови на правильной отметке. Поэтому принимать пищу нужно 10-12 раз в день, небольшими порциями.

Такая схема питания позволит человеку быть бодрым и сильным, способным нормально работать и долго тренироваться.

Продолжительность белковой диеты в большинстве случаев составляет 7 дней, однако при желании и хорошем самочувствии ее можно продлить до 14 дней. Садиться на такую диету нужно не чаще чем раз в полгода. Составлять меню лучше всего вместе с опытным диетологом, чтобы предотвратить развитие осложнений со стороны почек и печени.

Специально для спортсменов разрабатываются диеты, которые позволяют эффективно человеку набрать мышечную массу. Это помогает в достижении успехов в спорте.

Белковая диета для спортсменов считается одной из наиболее эффективных, так как в течение короткого промежутка времени обеспечивает получение высоких результатов.

Необходимо учитывать особенности данной диеты, поэтому она должна быть разработана специалистом.

Какие функции выполняет белок в организме человека

Белковая диета для спортсменов основывается на преобладании в пищевом рационе пищи белковой природы. Человек получает в основном белки при таком виде диеты, при этом жиры и углеводы поступают в небольшом количестве. Для организма это своего рода стрессовая ситуация, так как процесс обмена веществ полностью перестраивается с учетом преобладания белков.

Белковые продукты являются важным «строительным материалом» для всего организма. Большинство обменных процессов происходит с участием белка. Для людей, которые занимаются профессионально спортом, белок важен для увеличения объема мышечной ткани.

Белковая диета для мышц помогает не только нарастить мышцы, а также распределить правильно энергетические затраты.

При таком характере питания эффективно расщепляются запасы жира, поэтому нет отложения лишнего жира, что является важным моментом для достижения хорошей спортивной формы.

Интенсивность обменных процессов у спортсменов является наиболее максимальной, поэтому расход белка возрастает. Спортивная белковая диета рассчитана именно на возросшие потребности организма при значительных физических нагрузках. Белки, которые поступают с пищей, обеспечивают не только нормальное состояние метаболизма, а также гормонального фона и иммунитета.

Как рассчитать норму белка

При составлении пищевого рациона во время белковой диеты необходимо, чтобы белок поступал в необходимом соотношении с учетом физической нагрузки спортсмена.

Норма белка рассчитывается в зависимости от того, каким видом спорта занимается спортсмен (например, силовые виды, борьба), насколько сильными являются физические нагрузки. Расчеты делаются на килограмм веса человека.

Если спортсмен занимается силовыми видами спорта, то в пищевом рационе должно содержаться не менее 1,5 гр белка (из расчета на килограмм веса).

В силовых видах спорта необходима достаточная сила спортсмена и его выносливость. При необходимости достигнуть большой мышечной массы содержание белка в пище необходимо увеличить до 2 гр.

В таком соотношении белок будет максимально расходоваться на увеличение мышечной массы, так как почти половина всех запасов протеинов в организме находятся в мышечной ткани.

Для спортсменов, которые не занимаются силовыми видами спорта, норма содержания белка в пищевом рационе рассчитывается, исходя из потребности до 1,5 гр.

Во время проведения белковой диеты нельзя полностью отказываться от углеводов. Они должны поступать в организм, но в меньшем количестве.

Углеводы необходимы в качестве источника энергии, при этом предпочтение должно отдаваться углеводам растительного происхождения.

Для расчета доли углеводов врач должен учитывать показатели веса и активности метаболических процессов в организме.

Белково-углеводная диета для спортсменов подразумевает правильное употребление пищи, содержащей углеводы, чтобы отмечался максимальный прирост мышечной ткани. Основное количество углеводов спортсмен должен употреблять в дневное время.

Что является основополагающим при выборе диеты

Употребление белковых продуктов при белковой диеты способствует значительному увеличению массы мышечной ткани.

Имеет значение не одно только содержание белка в продуктах, а правильное соотношение подбора продуктов и специальной программы физических упражнений, которая применяется во время тренировок.

Есть продукты, которые отличаются наибольшим содержанием белка, поэтому распределение продуктов в пищевом рационе позволяет рационально составить диету.

Наиболее высоким содержанием белка (более 15 гр) отличаются следующие продукты:

• мясо (особенно мясо курицы или индейки)
• фасоль
• соя
• орехи
• сыр
• творог (нежирный)
• яйца

Поступившие с пищей белки (или протеины) не имеют специального депо для хранения. Если в пищевом рационе будет содержаться избыточное количество белка, то это может стать причиной избыточного отложения жира.

Излишний белок хорошо выводится из организма, поэтому не накапливается.

Врач совместно с тренером, который определяет уровень физической активности спортсмена, разрабатывает такой рацион диеты, чтобы обеспечить потребности организма в энергии при высоких нагрузках.

Белковая диета и спорт являются незаменимыми вещами, если человек ставит перед собой цель улучшить свои физические данные и достигнуть высот в спорте.

Без сбалансированного питания по содержанию белков, а также жиров и углеводов невозможно заниматься спортом, регулярно тренироваться.

Диета помогает восполнить затраты организма в процессе тренировок, поэтому для спортсмена питание это залог успеха и состояние его здоровья. Очень часто белковую диету используют те спортсмены, для которых важно, чтобы была развита мышечная масса. Если такую диету активно сочетать с профессиональными тренировками, то результат можно увидеть достаточно быстро.

Нередко спортсмены прибегают к применению искусственных протеинов для усиленного роста мышечной ткани. Использование такого рода добавок должно происходить только под врачебным контролем.

Необходимо учитывать, что негативные последствия могут развиться в отдаленном периоде, поэтому рекомендовать употребление тех или иных белковых продуктов должен специалист.

То количество белка, которое человеку необходимо употребить в процессе профессиональных занятий спортом, является строго индивидуальным, рассчитывается на каждого спортсмена.

Мало кто, кроме профессиональных спортсменов, задумывается о том, что во время занятий спортом необходимо правильно питаться. Многие просто откладывают этот вопрос, считая, что физкультура компенсирует съеденное. Поэтому иногда вместо сброшенных килограммов весы показывают набранные, несмотря на все физические упражнения.

При физических нагрузках строгая диета чревата нарушением обмена веществ и ухудшением общего самочувствия. Любые занятия спортом, отличающиеся от нашей повседневной деятельности – это стресс для организма, который начинает максимально расходовать энергию. Для ее восполнения необходимо питаться рационально с учетом вида спорта.

Этот вид спорта не требует кардинального изменения привычного рациона питания, если только вы не поставили цель резко сбросить вес. Если фитнес стал для вас неотъемлемой частью жизни, обязательно включите в свое меню:

• — Рыбу и мясо – они содержат необходимые организму аминокислоты
• — Свежие фрукты и овощи – поставляют витамины и минералы
• — Мучные изделия и десерты – овсяное печенье, выпечка из муки грубого помола, фруктовые муссы, сухофрукты и кисель (в том числе молочный). Все эти продукты являются поставщиками полезных углеводов, которые восполнят энергетические запасы вашего организма.

Поскольку фитнес сейчас – довольно популярный вид спорта, то некоторые предприятия пищевой промышленности начали выпускать специальные продукты, разработанные с учетом энергетических потребностей людей, занимающихся фитнесом. Их можно найти на полках любого супермаркета.

Как уже было сказано, при занятиях спортом не следует придерживаться жесткой диеты. Но белый хлеб, сливочное масло, сдобную выпечку, пирожные, торты и т.д. все же придется исключить. Сухофрукты и черный шоколад придут к вам на выручку, если очень сильно захочется сладкого.

Чай и кофе можно пить с сахаром. Составьте себе график приема пищи и старайтесь придерживаться его в течение дня. Оптимальная частота – 4-5 раз в день, а если вы занимаетесь более тяжелым видом спорта, то 6-7 раз, включая перекусы. После 19:00 чувство голода поможет утолить стакан кефира или яблоко.

На завтрак предпочтительно употреблять овсяные хлопья с молоком или зерновую кашу с пометкой «Фитнес», в течение дня суп на курином бульоне, салат из свежих овощей, отварное мясо, запеченная рыба, йогурты, фрукты, творог и зеленый чай – все эти продукты должны преобладать в вашем рационе.

Если вы привыкли к утренним тренировкам, то перед упражнениями или пробежкой очень важно перекусить. Пища должна быть не тяжелой для переваривания. Помните, что тренировки натощак вредны для организма – ему просто негде будет брать энергию!

При занятиях на силовых тренажерах подход к питанию должен быть очень серьезным.

Постарайтесь исключить из своего меню продукты, которые плохо перевариваются – капусту, горох, фасоль, сало и т.д.

При занятиях спортом такая еда будет ощущаться камнем в желудке и вызывать неприятную отрыжку, тошноту и вздутие живота, а со временем может привести к проблемам в желудочно-кишечном тракте.

Зато после тренировки вы смело можете насытить истощенный нагрузками организм такими продуктами, как картофель, мясо, макароны, овес. Они не только утолят голод, но и поднимут уровень сахара в крови!

Следует помнить общие правила питания:

• — Обязательный прием пищи за 3 часа до тренировок
• — Не менее литра воды во время тренировки
• — Полноценный прием пищи после тренировки не раньше, чем через 2 часа.

Незаменимыми продуктами в вашем рационе должны стать мед, изюм, сладкое печенье, черный шоколад, кукуруза, рис и хлеб.

Они быстро перевариваются и при этом отдают организму свою энергию, поэтому прием этих продуктов должен происходить перед тренировкой.

А вот бананы, овсяное печенье, макароны, картофель, апельсины, овсяная каша и виноград – наоборот, будут очень кстати после тяжелых физических нагрузок.

Виноград и апельсин содержат много глюкозы и помогают быстро восстанавливать ее уровень в организме, поэтому эти фрукты обязательно следует употреблять.

Не игнорируйте молочные продукты – творог, сливки, сметану, молоко, кефир, мороженое. Они перевариваются медленно и помогут вам без острого чувства голода дождаться обеда или ужина.

Правильное питание во время занятий спортом – это совсем не сложно. Главное – соблюдайте указные рекомендации и не изматывайте голодом свой организм.

Придерживаясь правильного режима питания, вы не наберете вес, но при этом будете чувствовать себя сытым. А самое главное – ваш организм будет получать все полезные вещества, белки, углеводы, глюкозу и т.д.

для здорового функционирования! Доктор обещает!

Белковая диета для похудения, как правило, длится 5, 7 или 10 дней. Она используется по завершению программы сбалансированного питания или, наоборот, в начале цикла белково-углеводного чередования. И в том, и в другом случае ее цель – снижение веса.

Белковая диета – один из самых эффективных и результативных рационов питания для похудения.

Пища, богатая протеином отлично насыщает организм и способствует быстрому восстановлению после изнуряющего тренинга. А непродолжительность диеты (5, 7 дней) не успевает замедлять метаболизм.

По многочисленным отзывам похудевших, за неделю такого питания можно сбросить 5-7 лишних килограмм (но не без помощи тренировок).

В основу белковой диеты для похудения входят продукты, богатые протеинами. При этом углеводы и жиры исключаются из рациона. Как известно, организм черпает энергетические запасы из поступающих в пищу углеводов. Но так как во время диеты их потребление под запретом, то организм приступает к расходу внутренних резервов, точнее гликогена. Последний находится в мышечных и жировых тканях.

В первые дни масса тела будет быстро уменьшаться, если не сказать стремительно. Это происходит не за счет расщепления жировых отложений, а накопившейся лишней жидкости. И только по истечению начального этапа организм приступит к расщеплению жиров.

Белковая диета для похудения основывается на следующих принципах:

• Каждая порция состоит из продуктов, в составе которых преобладает протеин.
• Чередование белков растительного и животного происхождения.
• Разделение ежедневного рациона на 5-6 порций, чтобы избежать переедания и торможение обмена веществ.
• Первый прием пищи – через 30-60 минут после пробуждения, последний – за 3 часа до сна.
• Продукты готовятся «здоровыми» способами – тушение, запекание, приготовление на пару, и никакой жарки.
• Соблюдение питьевого режима – 1,5-2 литра в день, за 30 минут до еды или через 40 минут после.
• Ограничение потребления сладких фруктов, разрешается 1-2 штуки и то до обеда.
• Полный отказ от алкогольных напитков, сладостей, газированной воды, мучных продуктов, полуфабрикатов и тому подобное.

Как и другие виды диет для похудения, белковая тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Среди достоинств программы питания выделяют следующие:

• Стремительная потеря массы (5-7 кг за 1-2 недели);
• Сохранение мышечной массы;
• Сжигание жировых отложений;
• Довольно разнообразное питание;
• Не возвращаются сброшенных килограммов (это обстоятельство зависит от последующего образа жизни и питания).

Но есть и недостатки. Прежде всего, они выражаются в несбалансированности рациона. Употребление исключительно белковой пищи может способствовать выведению из организма ряда микроэлементов. А это чревато ломкостью ногтей, выпадением волос и хрупкостью костной ткани. Другое дело белково-витаминная диета, которая насыщает рацион всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

Еще один недостаток – сильная нагрузка на почки. Из-за быстрого выведения жидкости и большого объема потребляемого протеина почечная система начинает активнее работать, а это чревато рядом последствий.

Белковая диета для похудения предполагает отказ от мучных, макаронных и зерновых продуктов, сливочного масла, картофеля, сладостей, сахара и так далее. Зато худеющий заменяет их нежирными сортами мяса, рыбой, молочной продукцией, яйцами, морепродуктами и прочим. Все они содержат в большом объеме белки, а в меньшем – жиры и углеводы.

Особое внимание уделяется овощам. Худеющим разрешается немного стручковой фасоли, помидоров, цветной капусты и брокколи, шампиньонов. Среди фруктов – кисло-сладкие яблоки.

В меню на 5,7 и 10 дней разрешается включить грейпфрут и киви (по 1-2 штуке за все время диеты). Так что получается не совсем протеиновая, а скорее белково-овощная диета.

Пить можно не только воду, но и чаи, компоты, морсы, естественно без сахара.

Белково-овощная диета – разнообразное, полезное и вкусное меню на неделю. Основные продукты (более 60%) на 5, 7 или 10 дней должны быть богаты протеинами.

Примерное меню на один день:

• На завтрак отлично подойдет паровой омлет с овощами.
• Второй завтрак – грейпфрут.
• На обед можно сварить овощной суп с белым мясом курицы или рыбную уху, но без картофеля.
• На полдник можно приготовить творожную запеканку, в качестве дополнения – печеные яблоки.
• На ужин паровое мясо с овощами

В качестве гарнира в меню используются такие продукты – отварное и тушеное постное мясо, запеченная рыба, мясные и рыбные паровые котлеты.

Примерное меню на неделю представлено ниже на фото:

Белково-овощная диета на 5, 7 или 10 дней имеет положительные отзывы худеющих. Такая программа питания используется для быстрого похудения.

Большой объем белка в рационе позволяет терять жировые отложения и поддерживать мышечную массу, но при условии регулярных тренировок. Не стоит превышать допустимого срока диеты.

Также следует помнить о противопоказаниях – заболевания почек, патологии ЖКТ и сердечной системы. В любом случае, перед диетой проконсультируйтесь со специалистами.

Питание при нагрузках 5 4.6

Калории, полученные из еды, дают возможность организму полноценно функционировать. У каждого человека индивидуальные потребности и нормы. Питание при нагрузках и активном образе жизни заметно отличается от меню офисного работника.

Для того чтобы понять, какое должно быть питание, и добиться желаемой фигуры, необходимо рассчитать примерное количество калорий на день. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания фигуры требуется 1200-1800 ккал в сутки. Если основная цель – похудение, то рацион должен составлять 1200-1300 ккал. Опускаться ниже этого порога опасно для здоровья.

Питание при нагрузках должно быть не столько калорийным, сколько сбалансированным. При умеренной физической нагрузке женщинам можно добавить 200-300 ккал.

При этом дополнительные калории следует получать из белковых продуктов и сложных углеводов. Тем, кто хочет похудеть и не видит результатов от тренировок, следует сократить калорийность рациона на 200-300 ккал.

Уберите из рациона сладкие фрукты, соки из пакетов, мед, жирные блюда и вес начнет понижаться.

Диета для спортсменов требует увеличение рациона на 200-500 ккал. Суточный минимум у мужчин – 1200-2000 ккал.

При регулярных занятиях спортом калорийность следует увеличить до 2500-3000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок.

Бодибилдеры и профессиональные спортсмены могут потреблять порядка 4000 ккал в день и при этом иметь стройный вид. Все дело в том, что они придерживаются специального рациона и режима дня.

Чтобы тренировки прошли с пользой, необходимо правильно питаться. Нельзя проводить силовые нагрузки для похудения при низкокалорийном рационе.

Голодание и резкое ограничение рациона не приводят к снижению веса, но сильно ухудшают здоровье. Дефицит калорий в конечном итоге отражается на качестве кожи, волос, ногтей, работоспособности, функциях органов пищеварения.

Недоедание не позволит плодотворно проводить занятия, что делает тренировки бесполезными.

Диета для спортсменов включает большое количество белка, медленные углеводы и полезные жиры.

Так как белок отвечает за рост мышц, обновление клеток и тканей тела, то он должен присутствовать в рационе спортсмена ежедневно.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся: нежирный творог, мясо, курятина, кролик, рыба, морепродукты, сыры, миндаль, кисломолочные продукты, яйца.

Сложные углеводы – идеальный источник энергии. Они находятся в крупах, хлебе из цельного зерна, фруктах, овощах, картофеле, макаронах, рисе. Рекомендовано за 2-3 часа до тренировки съедать порцию углеводов с белками.

Это может быть тарелка гречневой каши с куриной грудкой или овсянка с орехами. Если перед тренировкой мучает чувство голода и бессилие, рекомендовано съесть небольшое печенье, мармелад, конфету.

Однако увлекаться сладостями не стоит, так как они повышают уровень сахара и отражаются на весе.

В питании при нагрузках ограничиваются жиры. Желательно использование растительных масел, рыбы жирных сортов, орехов, семечек. Не рекомендуется употреблять за 2-3 часа жирные продукты, особенно в сочетании с белками.

Специалисты советуют переходить на дробное питание при нагрузках. Частые перекусы небольшими порциями более благоприятно воздействуют на пищеварительную систему, чем приемы пищи 1-2 раза в день.

На первый завтрак приходится 5% дневного рациона, второй завтрак занимает 30%, перекус после тренировки составляет 5%, для обеда отводится еще 30%, второй перекус – 5%, ужин занимает 25%.

Фрукты и овощи — 10-15% дневного рациона.

Во время тренировки обязательно следует пить чистую воду. Бутылка с водой всегда должна находиться под рукой. Достаточно делать несколько небольших глотков, чтобы утолить жажду и не создавать тяжесть в желудке.

Сразу после тренировки необходимо восполнить запас энергии. Для этого подойдет фрукт, кефир, сухое печенье. Спустя пару часов нужно съесть белковое блюдо в сочетании с углеводами.

Белок способствует росту мышечной ткани, которая заменяет жировую прослойку. Получить порцию аминокислот можно из творога, мяса, курицы, рыбы, орехов, яиц. В качестве углеводов после тренировки лучше использовать крупы и цельнозерновой хлеб.

Углеводы нужны, чтобы сбалансировать расход в печени гликогена.

Капуста, горох, фасоль, сало, чечевица долго перевариваются, поэтому их лучше не есть в дни тренировок. Кроме того, эти продукты могут стать причиной газообразования и вздутия живота. В питании при нагрузках лучше использовать отварное, паровое, запеченное мясо, жидкую овсяную кашу, протертые овощи.

Если вам нужны нагрузки для похудения, то сокращайте суточную калорийность на 200-300 ккал, но не забывайте питаться 5-6 раз в день. Ограничивайте жиры и исключите быстрые углеводы.

Тем, кто хочет набрать вес, следует увеличить калории при физических нагрузках. Ешьте больше творога средней жирности, сыры, орехи, семечки.

Для набора мышечной массы в питание при нагрузках необходимо добавить 30-60 г белка к основному рациону. Следите за тем, чтобы после тренировки пища состояла из белка и порции медленных углеводов (гречки, овсянки, бурого риса).

Оставьте свой комментарий:

Дата: 14 декабря 2015 | 1136

Белковая диета — одна из самых эффективных для похудения, однако у нее есть как почитатели, так и ярые ее противники. Безусловно, протеиновая диета имеет много достоинств, и ее приверженцы говорят о и быстром эффекте и об отсутствии чувства голода во время ее соблюдения.

Противники же белковой диеты в качестве главного аргумента приводят возможные проблемы со здоровьем. В этой статье мы рассмотрим плюсы белковой диеты, как пользоваться ею для эффективного снижения веса, а также кому и в каких случаях она может нанести вред.

Недостаток белков в организме вызывает сбой в работе многих внутренних органов, изменение гармонального фона, ухудшение памяти, работоспособности, чувство усталости. Особенно опасно отказываться от белковой пищи при высоком уровне физической нагрузки.
Считается, что дневная норма белка для нормального здорового состояния организма в суточном рационе должна составлять:

• от 65 до 117 г/сутки, для мужчин;
• от 58 до 87 г/сутки, для женщин;

Белковая диета для похудения предполагает усиленное протеиновое питание плюс исключение из пищи продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.

Во время белковой диеты рекомендуется употреблять больше мяса, яиц, субпродуктов, это считается тяжелой пищей для переваривания.

Белковые продукты дают ощущение сытости на продолжительное время, но для того, чтобы их усвоить организм должен затратить много энергии на расщепление белков, которая составляет почти половину калорийности потребленного рациона.

При обычном сбалансированном питании организм использует эту энергию из жиров и углеводов. Если же потребление их ограничивается, как на белковой диете, то организму приходится расходовать запасы жира, отложенные на «черный день».

Поэтому белковая диета для похудения очень эффективна. Однако она не предполагает полного исключения жиров и углеводов из рациона, это опасно для здоровья. Кроме того, любая белковая пища содержит и жиры и углеводы.

Белковая диета для похудения, хотя и не является строгой монодиетой, но все же питание менее разнообразно, чем обычно, поэтому ее продолжительность не должна составлять более 2-4 –х недель.

Когда вы поймете основной принцип протеинового питания, будете избегать жирной и насыщенной быстрыми углеводами пищи, предпочитать больше овощей и фруктов, то диета постепенно переходит в стиль жизни, если не забывать о второй ее очень важной части.

Употребление богатой протеинами пищи одновременно с резким сокращением углеводов и жиров, приводит к перестройке метаболизма, направляет его на растрату жиров и позволяет быстро похудеть .

Однако сочетание белковой диеты и пассивного образа жизни провоцирует отек почек и возникновение мочекаменной болезни.

Поэтому специалисты рекомендуют сочетать белковую диету с достаточным поступлением воды, а также советуют больше употреблять овощей и фруктов.

Если в организм поступает много протеинов, но они не расходуются на восстановление мышц, так как нет физической нагрузки, то протеины образуют излишние азотистые соединения. Так как они не нужны, то организм начинает их активно выводить, перегружая почки.

По материалам fitness-for-man.com