Клетчатка является важным компонентом здорового и сбалансированного питания. Пищевые волокна являются важными питательными элементами для правильной работы желудка в целом, а это, в свою очередь, является чрезвычайно полезным для общего состояния организма.
Есть два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые, и большая часть растительных продуктов содержат оба типа.
Растворимые волокна превращаются в гель в желудке и ускоряют прохождение пищи через желудок и кишечник, что способствует снижению холестерина и глюкозы в крови.
Нерастворимые волокна, с другой стороны, остаются неизменными после прохождения через пищеварительный тракт, что делает стул мягче, прочитать подробнее.
— хорошее пищеварение, профилактика запоров, снижение веса,
— поддержание целостности и здоровья кишечного тракта,
— контроль уровня глюкозы в крови,
— профилактика колоректального рака,
— препятствует формированию дивертикулит,
— снижение риска ишемии, инсульта, гипертонии, сердечных расстройств, ожирение, сахарного диабета.
Доказано что питание с богатое клетчаткой предотвращает рак груди (особенно у женщин , которые потребляют более 30 гм клетчатки) и рака яичников (при приеме более 40 граммов).
Принцип диеты, однако, заключается в том, что увеличение пищевого волокна в меню должно сопровождаться увеличением потребления жидкости — в основном воды и свежих фруктовых и овощных соков.
Женщинам нужно около 25 граммов в день (во время беременности и лактации – 29 гм , и мужчинам необходимо около 35-40 граммов в день.
К сожалению, в современном питании, которое насыщено фаст – фудом отсутствует даже половина суточной нормы волокна. Как уже упоминалось, это может иметь серьезные негативные последствия для нашего здоровья. Дефицит клетчатки может привести к запорам , геморрою, повышенному уровню холестерина.
В свою очередь, избыток пищевых волокон уменьшает всасывание витаминов и минералов и может привести к непроходимости кишечника, поносу и даже обезвоживанию. Чтобы избежать этого негативного эффекта, рекомендуется понемногу увеличивать количество клетчатки в меню, чтобы желудок и кишечник мог привыкнуть.
Кроме того , что это хороший источник клетчатки, белка и железа, это также один из лучших диетических источников калия. Фасоль имеет плохую репутацию из — за образования газа в желудке, но этого можно избежать, постепенно увеличивая клетчатку в ежедневном меню. Одна чашка содержит около 17 гм клетчатки .
Черная фасоль содержат 15 гм клетчатки на 100 гм , а также около 15 гм белка . Их темный, насыщенный цвет является признаком высокого содержания флавоноидов, эти растительные пигменты являются мощными антиоксидантами.
Она очень популярна в Америке, Индии и Испании. Она считается очень полезной для нервной системы , и входит в число лучших продуктов для человека. 100 гм красной фасоли содержит около 15 гм клетчатки.
Нут — это прекрасный источник растительного белка, витамина Е, лецитина, фолиевой кислоты и цинка, в то время отличается низким содержанием жира. Он очень подходит для людей, которые стремятся похудеть. Нут добавляют в супы, салаты. 100 гм нута — 7 гм клетчатки.
Этот фрукт имеет очень длинный список причин, почему вы должны употреблять его. Авокадо также отличается высоким содержанием пищевого волокна. 100 грамм мякоти авокадо (т.е. ок. 2 фрукта средний размеров) содержит 3,3 граммов пищевых волокон (для сравнения в 100 граммов яблок составляет 2,4 г). Это означает, что авокадо принадлежит к группе продуктов с высоким содержанием клетчатки. Авокадо также славиться рядом других ценнейших питательных веществ, в том числе здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами, фолиевой кислотой и магнием.
Как и большинство фруктов со съедобной кожурой, груши являются наиболее питательными и богатыми клетчаткой. Среднего размера неочищенная груша содержит около 5,5 граммов клетчатки .
Некоторые эксперты рекомендуют, есть от 3 до 5 чернослив в день, чтобы обеспечить улучшить пищеварение и предотвратить запор. Но слишком большие количества чернослива могут полностью расстроить функции кишечника. Чернослив богат магнием, кальцием, железом, фосфором и витаминами A, C, E и B.
Овес богат бета-глюканом, который снижает холестерин, а также может стимулировать иммунную функцию. Овес являются источником растворимого волокна (тип , который снижает холестерина в крови) и нерастворимого ( помогает пищеварению). Одна чашка овса содержит 4 гм клетчатки.
Мы все знаем, что брокколи очень полезна. Кроме того, она обладает способностью предотвращать онтогенез рака, и содержит значительное количество клетчатки — около 5,1 г на чашку.
Миндаль являются хорошим родником клетчатки, полезных жиров и белков. Горстка орехов предоставит вам примерно 3 грамма клетчатки и 170 калорий.
Эти мелкие зерна являются отличным источником клетчатки, они содержат как растворимые и нерастворимые волокна. Просто 10 гм семян чиа предоставит вам около 6 гм волокна. Кроме того, вы можете добавить их в йогурт, овсянку или блюда из риса. Эти семена рекомендуются при гипотиреозе.
По материалам hudeemtut.ru
Клетчатка ― важный элемент при похудении. Поэтому во время различных диет рекомендуется включать продукты, богатые клетчаткой, в рацион. Существует также специальная диета, которая основана на употреблении клетчатки. Чем так полезно это вещество, и как правильно соблюдать диету?
Клетчатка ― сложный углевод, она создает ощущение сытости, наполняя желудок. Кроме того, клетчатка снижает аппетит. Пища с клетчаткой долго не задерживается в организме, ведь она не переваривается полностью, поэтому быстро выходит, забирая с собой различные вредные вещества, хорошо очищая кишечник. Поэтому диета с клетчаткой рекомендуется, если существуют запоры и тяжесть в животе. Такая диета не только поможет стать стройнее, но и улучшить здоровье.
В каких продуктах содержится клетчатка? Конечно, это различные овощи, фрукты, зелень, ягоды, бобовые, а также крупы, выпечка из цельного зерна или с отрубями и сами отруби, орехи.
Богаты клетчаткой брокколи, шпинат, кабачки, морковка, тыква, капуста, томаты, спаржа, свекла. Много клетчатки содержат укроп и петрушка, но и в другой зелени содержится это важное вещество. Любая ягода тоже содержит клетчатку, но особенно стоит отметить ароматную малину и сладкую клубнику. Что касается фруктов, яблоки, сливы, лимоны, абрикосы, апельсины, бананы, груши, грейпфруты содержат больше всего ценного вещества. Полезны и сухофрукты, но надо помнить, что они довольно калорийные и употреблять их в малом количестве.
Чечевица, горох, фасоль ― любые бобовые являются источником клетчатки. То же самое касается и выпечки из цельнозерновой муки, а также различных круп. Орехи содержат много калорий, но и много клетчатки, поэтому горсть орехов в день будет очень полезна для организма. Лучше выбирать миндаль, грецкие и лесные орехи, фисташки.
У этой диеты есть две задачи: каждый день потреблять много клетчатки и снизить количество потребляемых калорий. То есть необходимо есть больше растительной пищи, а сладости, сдобу, жирную и жареную пищу убрать из рациона.
У диеты есть много плюсов. Она недорогая, гибкая и удобная, не вызывает чувства голода, а также предотвращает запоры, улучшает обмен веществ. Но есть и минусы. Много клетчатки может вызвать повышенное газообразование, некоторые продукты (орехи, сухофрукты, отруби) надо употреблять умеренно, а значит, надо следить за количеством пищи. Дело в том, что орехи и сухофрукты калорийны, а отруби могут не давать организму усваивать полезные вещества.
Как составить меню диеты? Конечно, в рационе должно быть много растительной пищи. Но это не значит, что надо отказываться от другой. Итак, можно есть выпечку (ржаная, отрубная или цельнозерновая), бобовые, ягоды, орехи, зелень, фрукты, овощи, сухофрукты, молочные продукты, яйца, морепродукты и мясо. Естественно, мясо надо выбирать нежирное. То же самое касается молочных и кисломолочных продуктов. Количество растительной пищи должно быть намного больше белковой.
- завтрак: каша на воде, банан, чай;
- перекус: ягоды или фрукты;
- обед: овощной суп (или гороховый), хлеб, салат, компот из сухофруктов;
- полдник: творог или йогурт с фруктами;
- ужин: отбивная и салат (тушеные овощи), кефир.
Эта диета сытная, поэтому чувство голода мучить не будет. Разрешается в первой половине дня употреблять хлеб и другую полезную выпечку в небольшом количестве. В каши можно добавлять сухофрукты и орехи, их тоже лучше есть утром. Во время обеда и ужина необходимо употреблять белковую и растительную пищу. Что касается полдника, желательно есть кисломолочные продукты, но можно и овощной салат.
Такую диету можно соблюдать две недели. Но есть и более строгая диета на клетчатке. Помимо растительной пищи, она позволяет включить в меню только вареную рыбу.
- утром: фруктовый салат с льняным маслом;
- перекус: ягоды и орехи;
- обед: рыба, тушеные овощи и морс;
- полдник: цельнозерновая булочка и компот;
- ужин: тушеная фасоль и салат, чай.
Такой вариант диеты соблюдать сложнее, поэтому придерживаться такого питания можно только в течение недели.
Что можно готовить во время диеты? Конечно, это разные салаты, супы, рагу, запеканки, закуски, соте. Рецепты из овощей и фруктов очень разные и блюда получаются очень вкусные. Вот несколько интересных рецептов.
3 стакана чечевицы залить литром кипятка и варить на умеренном огне. 300 г баклажанов нарезать кружочками и чуть-чуть обжарить с двух сторон. Два томата очистить от кожицы и нарезать кубиками. Луковицу измельчить, обжарить одну минуту, добавить томаты и тушить три минуты. К чечевице добавить баклажаны и лук с томатами, варить пять минут, затем мелко нарубить три зубчика чеснока и добавить в кастрюлю, варить еще несколько минут. Подавать, посыпав зеленью.
150 китайской капусты нашинковать, один помидор и половину авокадо нарезать кубиками. Все смешать, заправить лимонным соком, оливковым маслом и посолить.
Две морковки натереть на мелкой терке, пару стеблей сельдерея нарезать кубиками, 100 г любых орехов нарубить. Все смешать, заправить лимонным соком и посыпать льняным семенем.
Один баклажан, цуккини, болгарский перец, морковку нарезать произвольно. Луковицу измельчить и обжарить, добавить остальные овощи и тушить до полуготовности. Затем добавить 20 г свежего имбиря, зубчик чеснока и три томата черри, нарезанных кубиками. Потушить еще несколько минут и подавать, посыпав зеленью.
200 г брокколи и столько же цветной капусты разобрать на соцветия, две морковки нарезать кружочками, луковицу ― полукольцами, болгарский перец и два томата ― произвольно. Выложить в горшочки капусту, лук, морковку, болгарский перец и помидоры, все посолить, добавить любые специи и готовить в духовке примерно 40 минут.
Рецепты блюд настолько разные, что каждый день можно придумывать массу новых изысков. Поэтому диета с клетчаткой пройдет легко и практически незаметно.
По материалам medaboutme.ru
Если в течение нескольких недель после изменения рациона и начала потребления достаточного количества воды вы заметили, что ваш стул стал мягким и выделяется совершенно безболезненно, легко, быстро и без напряжения – значит, вы достигли необходимого вам уровня пищевых волокон в рационе и можете оставаться на этом уровне впредь.
Если вы не совсем довольны результатом или видите, что не можете организовать регулярное питание с высоким содержанием пищевых волокон – перейдите к шагу 4.
В повседневной жизни, по разным причинам, не всегда удается организовать питание с высоким содержанием клетчатки. Например, на праздниках или в гостях, возможно, вы не захотите есть преимущественно растительные продукты.
Также в целом ряде случаев (например, питание в столовой или если дома готовит кто-то другой) люди не могут сами решать, что они будут есть.
В подобных ситуациях, зная, что вам не удается регулярно получать необходимое количество клетчатки с пищей, вы можете использовать пищевые добавки с растительными волокнами. Такие добавки можно купить в аптеке. Обычно они стоят недорого.
Несмотря на то, что пищевые добавки с растительной клетчаткой не обладают всеми преимуществами здорового питания, основанного на овощах, фруктах и злаках, они могут быть очень эффективными в плане поддержания нормальной консистенции стула и лечения/профилактики запоров.
На что нужно обратить внимание во время перехода на питание с высоким содержанием растительной клетчатки?
Несмотря на то, что продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) не содержат пищевых волокон, планируя диету, обогащенную растительными продуктами нельзя полностью исключить их из рациона (если вы не знаете как правильно организовать вегетарианское питание).
Правильнее всего разумно комбинировать растительные и животные продукты (например, мясо с гарниром из гречки, яичница с салатом из свежих овощей).
После знакомства с ролью растительной клетчатки в работе организма и пользой диеты богатой клетчаткой, некоторые люди начинают потреблять чрезмерно большие количества продуктов, богатых клетчаткой. Это может быть опасно.
Потребление слишком большого количества клетчатки, особенно при условии недостаточного потребления жидкости, может вызвать очень сильный запор. Кроме того, избыточное потребление клетчатки может вызвать понос и вздутие живота.
Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка делится на два вида:
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
- гречка,
- овсяные хлопья,
- другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
- Фасоль и горох — 15%;
- Белый рис и пшеница — 8%;
- Овес и ячмень — 8–10%;
- Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
- Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Волокно является важной частью любой диеты. По данным диетологов женщинам необходимо употреблять 25 граммов в день или выше, в то время как мужчины должны есть 35 граммов или больше клетчатки в день.
Диетические рекомендации предлагают употреблять, как минимум 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Если вы потребляете, 2000 калорий, что составляет 28 г клетчатки в день.
В настоящее время люди употребляют больше продуктов с высоким уровнем обработанного зерна. Поэтому большинство людей едят гораздо меньше, чем рекомендовано клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки для вашей диеты.
Многие природные продукты имеют высокое содержание клетчатки, что необходимо для хорошего здоровья и похудения.
Фрукты обеспечивает хорошие источники натурального волокна.
В каких фруктах много клетчатки?
Многие овощи необходимы для диеты с высоким содержанием клетчатки. Включайте следующие овощи в ваш ежедневный рацион.
Зерна, особенно отруби, имеют много клетчатки в небольшом количестве пищи. Зерна также наполняют желудок, что позволяет чувствовать себя быстро насыщенным, и съесть меньше пищи.
Богатые клетчаткой фасоль, орехи и семена
Клетчатка из семян
Клетчатка в орехах
Для дополнительного употребления волокна необходимо добавить орехи и семена для ваших салатов и йогуртов. Они также являются здоровым вариантом, как закуски сами по себе.
В дополнение к высокому содержанию клетчатки, орехи и семена являются источниками здоровых жиров.
С высоким содержанием клетчатки, обработанные пищевые продукты
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки являются целые продукты.
Производители делают также обработанные пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Некоторые пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Целые крекеры из зерна
- С высоким содержанием клетчатки крупы
- С высоким содержанием клетчатки закуски
- Йогурт, обогащенный волокном
- Обогащенные волокнами хлебобулочные изделия
Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, которые перечисляют волокна на упаковке, чтобы найти с высоким содержанием клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много положительных последствий для здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, волокно также наполняет вас, так что вы не так голодны.
Увеличивая потребление продуктов, перечисленные выше, вы можете воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием волокна.
Посмотрите: Клетчатка для похудения как правильно принимать
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания.
Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже.
Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Кофе молотый
21 гИнжир
18 гАбрикосы
17,8 гРожь
16,4 гМука из зародышей пшеницы
16 гМиндаль
15 гГорошек зеленый
12 гПшеница цельная
9,6 гКунжут
9,1 гХлеб цельнозерновой
8,5 г
* указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика клетчатки Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений.
Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров.
С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.
Суточная потребность в клетчатке В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л.
пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион.
Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!
Потребность в клетчатке возрастает:
• С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц. • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
• При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
• При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
• При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.
Потребность в клетчатке снижается:
Усваиваемость растительной клетчатки Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.
По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.
Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом, благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.
Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.
Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма.
Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ.
Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.
Признаки нехватки клетчатки в организме:
• Переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела). • Проблемы с сосудами • Вялость работы ЖКТ • Обострение сахарного диабета • Лишний вес
Признаки избытка клетчатки в организме:
• Метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор) • Тошнота, рвота
• Нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.
Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.
Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.
Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.
Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.
Мы собрали самые важные моменты о клетчатке в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Мы часто слышим, что каждый день нужно употреблять достаточно клетчатки, чтобы оставаться здоровыми или похудеть. Но каким образом клетчатка способствует этому и какие именно продукты, содержащие клетчатку, стоит употреблять? Так ли важна клетчатка для похудения, как это утверждают диетологи и как ее правильно принимать?
Многие знают, что клетчатка важна для снижения веса и поддержания сердечного здоровья, но большинство людей все равно употребляют недостаточное ее количество. Рекомендуемая доза для взрослых составляет по меньшей мере 25-30 граммов клетчатки каждый день — в идеале даже больше, но все же большинство получают только около 15 граммов или меньше.
Несмотря на рекомендации о еде с высоким содержанием клетчатки и то, что многие производители продуктов питания подчеркивают, что их продукты «с высоким содержанием клетчатки», обычно это понимают неверно. Тем не менее, клетчатка и ее роль для организма заслуживают некоторого объяснения, попробуем же разобраться с некоторыми из вопросов относительно этого вещества.
Клетчатка является частью структуры растений и помогает создавать молекулы растений, включая целлюлозу, лигнины и пектин. Клетчатка фактически содержит ноль калорий, так как она по сути не переваривается в организме человека, и хотя она содержится в углеводных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и цельные зерна, она не вносит каких-либо углеводов в наше питание.
Благодаря своей структуре и нашей неспособности поглощать клетчатку, она проходит через пищеварительную систему, не поглощаясь пищеварительными ферментами в желудке, вынося токсины, отходы, жиры и холестериновые частицы из кишечника. В процессе это помогает улучшить наше сердечное здоровье, заставляет нас чувствовать себя сытыми, и, конечно, помогает с пищеварением и детоксикацией.
На самом деле существуют два разных вида пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Нам нужны оба вида, которые присутствуют почти во всех продуктах питания, но какая между ними разница? Какая из них способствует похудению?
Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, привлекая воду и образуя гелеподобное вещество после переваривания.
Этот вид волокна содержится в таких продуктах, как овес или овсяные отруби, орехи, семена льна, фасоль, чечевица, горох, а также некоторые фрукты и овощи, такие как ягоды и морковь.
Растворимая клетчатка — тип, который помогает похудеть, потому что замедляет процесс опорожнения желудка и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды.
Нерастворимые волокна, как правило, ускоряют пищеварение, добавляя массу в стул (в основном помогая облегчить запор). Нерастворимое волокно содержится во многих цельных зернах, таких как коричневый рис, ячмень и булгур, а также в большинстве овощей, включая корнеплоды, брокколи, огурцы, морковь, зеленый горошек, бобы и цуккини.
Расколотый горох — 1 чашка вареного: 16,3 грамма
Чечевица — 1 чашка вареной крупы: 15,6 г
Черные бобы — 1 чашка вареных бобов: 15 грамм
Финики — 1 чашка высушенных: 14,6 г
Артишок — 1 штука: 8,7 грамма
Малина — 1 стакан: 8 грамм
Ежевика — 1 чашка: 7,6 грамма
Другие хорошие источники, занявшие второе место: семена чиа (5,5 грамма на столовую ложку), яблоки и груши (по 5 граммов каждая), льняное семя (3 грамма на столовую ложку), лебеда (5 грамм на чашку), овес (5 грамм на полчашки) и все виды бобов.
Зная, что люди ищут продукты с добавлением клетчатки, производители обработанных пищевых продуктов теперь пытаются добавить ее там, где она в естественном виде не содержится, например, в йогурт, очищенное зерно или злаки, искусственные подсластители и протеины.
В продаже также доступны добавки с клетчаткой, но они обычно содержат искусственно созданные формы волокон, которые плохо усваиваются и не содержат питательных веществ.
Вместо того, чтобы есть эти продукты в надежде увеличить потребление клетчатки, получайте клетчатку из реальных источников, где она создается природой.
Хотя оба типа волокон играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, так как она обеспечивает насыщение стула.
Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое для того, чтобы еда прошла через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и расстройство желудка.
Растворимая клетчатка поглощает воду, становясь желеобразным вязким веществом и ферментируется бактериями в пищеварительном тракте, что также улучшает пищеварение.
В то же время, волокно должно поглощать воду, чтобы производить эти эффекты, поэтому, когда вы начинаете диету с высоким содержанием клетчатки всерьез, пейте много жидкости в течение дня для лучшего облегчения пищеварения.
Исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением нерастворимых волокон и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнями общего холестерина и триглицеридами. Кроме того, растворимые волокна также помогают снизить уровень «плохого» холестерина.
Эпидемиологические данные многочисленных исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием волокон помогает предотвратить ожирение. Потребление волокна обратно пропорционально связано с массой тела и жировыми отложениями, поэтому, чем больше клетчатки вы употребляете, тем вероятнее, что вы останетесь с здоровым весом или потеряете вес, если это необходимо.
Растворимые волокна оказывают влияние на скорость, с которой желудок опустошается, помогая таким образом замедлить пищеварение и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это улучшает чувствительность к инсулину и может помочь контролировать скачки сахара в крови и такие состояния, как диабет.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить расстройства пищеварения и заболевания, такие как дивертикулит, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника.
Это связано с тем, что пребиотическое волокно помогает улучшить иммунную функцию и улучшает здоровье толстой кишки и кишечника, помогает очистить кишечник, а также устраняет вредные отходы из органов пищеварения.
- Заменяйте мясо на бобы пару раз в неделю. Растительный белок из бобов также содержит минералы и много клетчатки.
- Не употребляйте готовые фруктовые соки — вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается овощей в большинстве случаев.
Всегда пропускайте продукты, сделанные из очищенной муки или зерна. Только 100-процентное цельное зерно содержит естественную клетчатку.
Как принимать клетчатку для похудения? Употребляйте разнообразные продукты, и это всегда будет самым полезным способом получить достаточное количество правильной клетчатки. Но если вы все еще испытываете проблемы с пищеварением или боретесь с лишним весом, вы можете попробовать получить волокно из суперпродуктов, таких как какао или мак.
Растворимую клетчатку можно найти в псиллиуме (или шелухе подорожника), который является обычной добавкой к клетчатке, продаваемой в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания.
В сочетании с водой он образует гель, который помогает избавиться от запоров.
Псиллиум и некоторые другие типы растворимых волокон также могут помочь снизить уровень холестерина, но влияние на сердечные заболевания пока не известно или не доказано.
Существует ли риск, связанный с употреблением клетчатки? Вообще говоря, не стоит слишком беспокоиться о том, что вы съедите слишком много клетчатки, тем более, что вы станете настолько сыты в процессе, что, скорее всего, не сможете переусердствовать.
Если вы в настоящее время употребляете мало клетчатки, попробуйте увеличивать ее количество медленно, чтобы не вызвать вздутие живота, боли в животе, диарею, запор или газы. Постепенно добавляйте больше волокон в течение месяца или около того, чтобы приспособиться к новому питанию с высоким содержанием клетчатки.
Поскольку волокно поглощает воду, а потребность в ней в пищеварительном тракте остается, также увеличивайте количество воды, которую вы пьете. Иногда недостаточное употребление воды у некоторых людей может вызвать проблемы с пищеварением, вместо того, чтобы их облегчить.
И напоследок — видео «Чем полезная клетчатка? Похудение с помощи клетчатки»:
По материалам fitness-for-man.com