Как после диеты перейти на нормальное питание после

Желанная цифра на весах достигнута. Радость переполняет и, кажется, что можно расслабиться и начать питаться так, как и раньше. Именно так поступает большинство людей, закончив худеть, но сброшенные килограммы возвращаются снова. Как же правильно питаться после окончания диеты, чтобы закрепить результат и быть уверенным, что вес закрепится, и стрелка весов не поползёт влево?

1. Сохраняйте размер порций. Не перегружайте желудок, накидываясь на еду, не передайте. Ваш желудок только-только достиг нужных размеров, сжался, не растягивайте его большим количеством пищи. Ешьте маленькими порциями около 5 раз в день. Это оптимальный вариант, чтобы не съесть лишнего.
2. Помните, для того, чтобы привыкнуть к обычному питанию, особенно если диета была очень жёсткой, необходимо около 2 недель. Вводите продукты, которые были под запретом, постепенно. Особенно это касается жирного и сладкого. Начинайте с маленьких порций, буквально на один укус, со временем увеличивая объём.
3. Не сокращайте количество овощей. Следите за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было много овощей и некалорийных фруктов.
4. Пейте жидкости не менее 1,5-2 литров в день. Это соки, травяные чаи и вода. Другие напитки не входят в этот список, приравниваются к перекусу.
5. Сосредоточьтесь, когда едите. Чтобы не пропустить момент, когда организм насытился, важно не отвлекаться. Телевизор, книги, телефон, интернет, пусть это будет отдельно от еды. Ваша задача научиться чувствовать, когда пора остановиться.
6. После жёстких продолжительных диет подпитайте организм витаминами, принимайте их дополнительно. После перехода на нормальное, правильное питание их можно будет исключить, если в рационе достаточно необходимых полезных продуктов.
7. Не ешьте перед сном. Последний приём пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если чувство голода не покидает вас, съешьте кусочек отварного мяса или порцию овсянки, сваренной на воде.
8. Занимайтесь лёгким спортом. Как правило, после диеты организм находится не в тонусе, особенно если занятия спортом в привычку так и не вошли. После окончания диеты самое время привести мышцы в порядок. Не увлекайтесь, как и всякая нагрузка, интенсивность должна постепенно нарастать.
9. Не увлекайтесь сладким. Самое желанное, что хочется съесть после окончания диеты – это булочку, пирожное, шоколадку. Стоп. Вспомните о своих трудах.
10. Сохраняйте позитивный настрой. Если вы смогли выдержать диету и достигнуть результата, то сможете правильно выйти из неё.

Любая диета – это огромный стресс для организма. Когда на весах появляется долгожданная цифра, хочется вернуться к обычной жизни. Это естественное желание, после пережитого периода ограничений. Но помните, что достигнутый результат очень легко потерять, если не сохранять голову на плечах. Будьте красивыми!

По материалам 9slim.com

Я еще не встречала людей, которые с первой попытки все делают правильно. Даже в такой банальной теме как похудение. Над тем, как перейти на правильное питание после продолжительной диеты, задумываются не сразу. Как правило, человек, решивший скинуть пару или пару десятков килограмм, приходит к простому выводу: «не жрать», а особые энтузиасты еще решают загнать себя спортом. Ну, логично же, мало ешь – много двигаешься, килограммы должны уходить. Но вместе с килограммами уходит цикл, теряется здоровый вид кожи, ломаются ногти, выпадают волосы, приходит усталость, раздражительность, болезни.

Поколение за поколением женщины истязают себя диетами, теряют вес, набирают его снова, потом снова худеют, затем опять набирают. Природа, генетика, предрасположенность? Нет! Замкнутый круг. Чтобы из него выйти, необходимо перейти на сбалансированное питание.

Я тоже прошла через это. К счастью, для меня все закончилось без последствий. Сейчас, имея новые знания и опыт, мне все-таки хочется оглянуться назад и написать о том, что бы я сделала по-другому в процессе возвращения к нормальному рациону после низкоуглеводной низкокалорийной диеты.

1. Повышение калорий сделала бы более медленным
После диеты нельзя мгновенно повышать калории на несколько сотен. Обычно рекомендуют увеличивать калорийность рациона на 100-200 ккал/нед., чтобы уменьшить вероятность накопления жира.

Во время диеты организм приспосабливается к тому количеству энергии, которое ему дают, поэтому экономно ее расходует, замедляя обменные процессы. При этом шаг в повышении калорий зависит от продолжительности голодовки. Чем сильнее метаболическая адаптация, т.е. чем дольше голодовка, тем меньше шаг.

Первый шаг равнялся 200 ккал, а каждый последующий – 50 ккал в неделю, но главной ошибкой стали периодические нарушения. С увеличением калорийности рациона поползли вверх веса на штанге, возникло ложное чувство, мол, я интенсивнее тренируюсь, значит, могу больше есть. Нет, не могу.

2. Медленно сократила бы кардио
Избыток кардио – первый враг метаболизма, сердца и потери веса, но резкое сокращение активности при увеличении калорийности рациона тоже не несет ничего хорошего. Если мы начинаем больше есть, но меньше двигаться, то приход покрывает расход нашего адаптированного к условиям жесткой диеты метаболизма. В итоге мы набираем вес.

Меня волновал не столько вопрос, как не набрать вес после диеты при переходе к сбалансированному питанию, а как не набрать жир, но хоть немножечко увеличить мышечную массу. Я знала, что нужно сокращать кардио, поэтому просто в один день перестала его делать, когда нужно было урезать аэробные тренировки постепенно – по 10 минут за сессию или по 20-30 минут в неделю.

3. Использовала бы пищеварительные ферменты
Если продолжительность диеты составляет от месяца и до нескольких месяцев, то это ужасно вредит пищеварительной системе. Например, в случае с низкоуглеводной диетой организм принимает условия игры и прекращает выработку ферментов, необходимых для переработки углеводов.

Поэтому, добавление углеводов, особенно глютеносодержащих, должно быть медленным. В случае явных проблем с ЖКТ помогли бы пищеварительные ферменты.

Когда я решила перейти на правильное питание после диеты, начался мой отпуск. автор Екатерина Головина И хоть мне повезло – питание на отдыхе было разнообразным и состояло из здоровых продуктов, но мой организм реагировал на все, хотя не было ничего жирного, жареного, соленого и другого из того, что называют вредным.

Выводы
Своей небольшой цели мне все-таки удалось достичь. За время возвращения от низкокалорийного питания к поддерживающему рациону я набрала 4,5 кг (с 58 до 62), но объемы практически не изменились, за исключением того, что пропорции верха и низа выровнялись, а талия как в 60 кг. Ношу тот же размер одежды, но признаюсь, немного тесновато, хотя нигде не жмет.

Что ж, работа продолжается, и напоследок хотелось бы еще дать несколько советов тем, кто решил перестать изводить себя диетами и перейти на правильное питание, чтобы продолжить худеть.

• Будьте терпеливы, последовательны и дальновидны. Постепенно добавляйте калории, контролируйте прибавку веса, следите за тем, что едите. Можно даже завести пищевой дневник, чтобы контролировать приход и отслеживать реакцию на ту или иную пищу.
• Добавляя калории, ориентируйтесь на медленные углеводы, полезные жиры, белки (если придерживались не низкоуглеводной диеты). Цельнозерновые продукты и крупы, различные овощи и фрукты, орехи и жирная рыба, молочные продукты и нежирное мясо принесут организму намного больше пользы, чем сладости, выпечка, чипсы и прочий джанк.
• Регулярно взвешивайтесь, но учитывайте недельные показатели. За день невозможно наесть килограмм, а за неделю вполне. Ваша задача – остановить набор веса.
• Будьте готовы, что наберете вес. Вашему телу нужно восстановить запасы гликогена и нормализовать баланс воды, поэтому не нужно паниковать, если вы станете на 1-2 кг тяжелее.
• Сокращая кардио, увеличивайте активность. На недостатке калорий базовая активность снижается. Даже если вы заставляете себя тренироваться шесть дней в неделю, остальное время может проходить не очень активно. С увеличением калоража вернется ясность мысли и физическая бодрость. Используйте это.

Часто вижу, девушки пишут, что едят на 1000 ккал, занимаются силовыми, теряют вес и прекрасно себя чувствуют. Что ж, воображение – великая сила, но рано или поздно и его ресурсы истощаются.

По материалам www.novafitway.ru

Грамотный выход из диеты подразумевает постепенное возвращение к нормальному рациону питанию. Большинство современных диет, которые обещают вам похудеть за 5-10-15 дней, основаны на жестких ограничениях в еде. Поэтому если вы просто вернетесь к своему обычному питанию, то все потерянные килограммы очень быстро найдут вас снова. Можно ли этого избежать? Можно, если подойти к процессу выходу из диеты со всей ответственностью.

1. За время потребления низкокалорийного рациона ваш организм был вынужден замедлить обмен веществ, чтобы сохранить привычную жизнеспособность. Поэтому если вы резко увеличите калорийность вашего меню, то весь избыток пойдет на образование лишнего жира. Именно поэтому так важно правильно выйти из диеты.

2. В первую очередь посчитайте ежесуточную норму потребления калорий по вашей диете. Старайтесь вести подсчет максимально точно, не на глаз. Если меню в разные дни отличалось друг от друга, то вычислите среднее значение.

3. В первую неделю после окончания диеты вы должны потреблять на 50-100 ккал больше, чем это было в период ограниченного питания. Если вы ели на 800 ккал, то составьте меню на 850-900 ккал. Питайтесь в этом коридоре в течение недели. Первую неделю за основу должны быть взять продукты из вашей диеты. Резко менять рацион категорически не рекомендуется.

4. Вторую неделю выхода из диеты увеличьте калорийность еще на 100 ккал. Старайтесь включать в рацион больше полезных и питательных продуктов (овощи, мясо, яйца, творог, легкие фрукты). Это поможет вам съедать большее количество еды, поскольку она менее калорийна.

5. Каждую последующую неделю увеличивайте калорийность рациона еще на 100 ккал. Чем низкокалорийнее была диета, тем дольше по времени будет выход из нее. Соответственно, если вы начинали с 700-800 ккал, то чтобы дойти до минимальной нормы в 1700-1800 ккал, вам понадобится 2,5 месяца.

6. Если ваше диетическое питание было особенно жестким, и вы потребляли около 500 калорий в день, то еженедельное прибавление калорийности рациона на 100 единиц может быть слишком высоким. В этом случае, стоит отталкиваться от цифры в 10%. Т.е. в первую неделю увеличьте калорийность на 50-60, вторую неделю 55-60 и т.д. Но больше чем на 100 ккал увеличивать не стоит.

7. До какой степени повышать калорийность рациона зависит от ваших данных (рост, вес, активность), подробнее об этом читайте в статье о методе подсчета калорий. Возможно, что за период выхода из диеты вы полностью избавитесь от лишнего веса. Тогда просто дойдите до той норма калорийности, при которой вы будете сохранять стабильный вес.

8. Постарайтесь считать белки, углеводы и жиры: они должны быть в пропорции 30-40-30 от общей калорийности. Ни в коем случае не опускайте количество жиров ниже 30 единиц, это может вызвать гормональные нарушения. Если не получается съедать норму жиров с продуктами, выпивайте столовую ложку оливкового масла (правда, не забывайте включать ее в суточную калорийность).

9. Такой способ будет не актуален для таких популярных диет как Дюкан и Протасов. В них уже сбалансирован грамотный переход от диетического к нормальному и здоровому питанию. Поэтому обязательно проходите все этапы этих систем питания от начала и до конца.

10. Что делать нельзя ни в коем случае, так это «набрасываться» на еду после окончания диеты. Если вы не уверены в своей силе воли, лучше даже не начинайте «диетиться». Вы ухудшите свой метаболизм и поправитесь еще больше, а не похудеете (если не считать за похудение временный сброс 2-3 кг, которые вернуться к вам очень быстро).

Вам кажется такой метод выхода из диеты слишком сложным? Тогда задайтесь вопросом, какой результат вы хотите достичь? Сбросить лишние килограммы, порадоваться, а потом вернуть их все и набрать даже больше? Наверное, нет. В вопросах похудения не бывает мгновенных результатов, поэтому наберитесь терпения.

• Вы постепенно улучшаете свой обмен веществ, давая возможность организму адаптироваться к нормальному питанию.
• Благодаря такому способу вы исключаете вероятность возврата потерянных килограмм после окончания диеты.
• Вы сможете научиться питаться правильными продуктами. Если еще неделю можно относительно спокойно «просидеть» на одной гречневой каше, то уже в течение двух месяцев вам обязательно захочется разнообразия. А поскольку вы будете ограничены суточной калорийностью, то сладости и полуфабрикаты придется исключить из меню.
• Вы научитесь считать калории, белки, углеводы и жиры, а значит сделаете серьезный шаг к построению грамотного рациона без жестких ограничений и мучений организма.

Это сложный, но эффективный способ мягкого выхода из диеты без вреда своему организму. Если вы пока не готовы к такому долгосрочному проекту, то, возможно, и не стоит выбирать для похудения жесткие и «голодные» диеты.

По материалам goodlooker.ru