80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% женщин не могут набрать вес. Причиной недобора массы может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Если же девушка всю жизнь была полненькой и тут резко стала беспричинно худеть, это повод сходить к врачу.
При ускоренном метаболизме возможен недобор веса
А если девушка лет с 15–17 стабильно весит 45–50 кг, ест булочки, пьет сладкий чай и не толстеет, то у нее ускорен метаболизм. В последнем случае применяется диета для набора веса девушке.
Подсчитайте индекс массы тела
Когда же нужно начинать полнеть? Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод приступать к диете, поэтому после зеркала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.
Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор, и в этом случае сразу же переходите к меню диеты для набора веса.
Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь. В любом случае меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.
Набор веса и набор подкожного жира – разные вещи, и в первом случае питательную диету совмещают со спортом, во втором просто много едят. Мы приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.
Употребляйте калорий больше, чем тратите
Врачи-диетологи рекомендуют девушкам с ускоренным метаболизмом питаться по следующей схеме:
- Чтобы набрать вес, нужно все-таки кушать больше и вместо 2 тысяч килокалорий потреблять примерно 3–3,5 тысячи. Но суточная калорийность рассчитывается индивидуально и в среднем составляет 20% от суточных энергозатрат.
- К более калорийному меню сложно привыкнуть, и есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите калории на 6 приемов пищи: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
- Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
- Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) в меню не включать. Калорий и вредных веществ в них масса, и все эти блюда вкуснее и полезнее, если приготовить их собственноручно.
- Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это ваши лучшие друзья, особенно если присутствуют занятия спортом для набора массы.
- Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.
Для завтрака выберите гречневую кашу
Во время составления меню диеты для набора веса стоит знать, что все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.
Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.
А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения. Но химический состав меню выглядит так:
- 50% белковой пищи.
- 40% пищи, содержащей углеводы.
- 10% растительных и животных жиров.
Вы можете разнообразить представленное меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.
- Завтрак.
На завтрак лучше всего выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 грамм, иначе возникнет тяжесть в желудке.
После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак вы можете чаем с медом или кофе с сахаром и молоком. - Второй завтрак.
Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком. - Первый перекус.
Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград. - Обед.
Обед состоит из 3 блюд, как в детстве:
По материалам aranetta.ru
Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.
В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.
Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.
Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно «но».
Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.
Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму — от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!
А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.
Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.
Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу. Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.
Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.
В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.
Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.
Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)
Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.
Все дело опять же в кальции. Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.
Обменные процессы в более старшем возрасте происходят медленнее, поэтому такого радикального повышения калорийности рациона, как у молодой девушки, не должно происходить.
Естественно, для набора мышечной массы нужно увеличивать энергетическую ценность своего рациона, но происходить это должно куда плавнее, с отслеживанием изменений.
Для начала можно увеличить свою привычную калорийность буквально на 200-250 грамм и посмотреть, что из этого получится. Нужно быть очень осторожной при наборе мышечной массы, потому что чем старше, тем сложнее предотвратить увеличение жировой прослойки.
Для того, чтобы понять, как быстро набрать вес женщине после 30-ти, важно не только то, что нужно кушать, но и как. Принимать пищу нужно каждые 2,5 часа. Порции должны быть небольшими, но это обязательно будет натуральная полезная пища, богатая белком и медленными углеводами.
Почти все углеводы должны быть употреблены в пищу до 18 часов вечера, а белок должен предоставляться организму равномерно в течение всего дня.
При наборе массы очень важно отслеживать процент жира в организме. Есть различные способы, но самым простым будет просто измерить толщину жировой складки на животе с помощью штангельциркуля.
После этого следует записать результат, можно найти таблицу, чтобы примерно узнать свое процентное содержание жира, но для наших целей это не важно, мы будем держать отсчет именно от толщины жировой складки. И исходя из начальных данным будем отслеживать изменения.
Следует записать не только толщину жировой складки на животе, но еще и другие данные: объем груди, талии и ягодиц.
Тогда следить за своими изменениями будет очень просто: если при правильных тренировках Вы набираете массу, растет объем ягодиц и, возможно, груди, а объем талии почти не изменяется, то Вы идете правильным путем и все хорошо.
Но как только Вы замечаете, что объем талии начинает расти пропорционально другим частям тела, нужно срочно урезать калорийность рациона.
Ну и самый просто способ как быстро набрать вес женщине и которым все пользуются по умолчанию — использование весов. Если Ваша масса не растет, следует задуматься о правильности питания, а если растет слишком быстро (более 400-500 грамм в неделю), то следует уменьшить энергетическую ценность своего рациона.
Начинать тренироваться в возрасте более 30 лет женщинам нужно очень осторожно. Лучше всего перед началом набора массы провести цикл тренировок на растяжку и общую физическую подготовку.
Это позволит всем функциональным системам организма быть готовыми к силовым тренировкам, а также так Вы избежите травм.
Тренировки следует начинать с небольшими весами. Здесь можно тренироваться по программе для молодых девушек, которую уже публиковал наш журнал. Опять же главное внимание можно уделять ногам и ягодицам, а также укреплению мышц спины.
Все упражнения по крайней мере первое время очень важно выполнять под надзором опытного спортсмена или тренера. Это поможет работать Вам с правильной техникой, что даст гораздо большие результаты и защитит от травм.
Не забывайте, что после 30-ти лет восстановление проходит медленнее, чем у молодых спортсменок, поэтому отдыху, восстановлению и сну нужно уделять гораздо большее внимание.
Таким образом, между тренировками желательно отдыхать 3 дня, при этом ни в коем случае нельзя забывать про правильное питание, богатое белком, ведь иначе ни о какой прибавке в массе речи идти не может.
Живите счастливой жизнью, наслаждайтесь тем, что Вас окружает, а также тренировками, вкусным питанием, и Вы заметите, как сами начнете дарить радость людям. Спортивные и жизнерадостные женщины всегда являлись самыми притягательным.
По материалам fitrain.ru
Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.
Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.
Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.
Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!
Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.
Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание
Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.
Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.
Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.
Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.
Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.
Нельзя перекусывать на ходу
Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.
Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.
Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.
Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.
Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.
Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.
Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.
Мясо — тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.
Овощи — свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.
Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.
Следите за своим рационом
Не рекомендуется: пища быстрого приготовления, рафинированные продукты, консервы, замороженные продукты, обжаренные блюда в масле.
Главное условие вашей диеты: количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.
Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.
Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.
Перекус. Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.
Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.
Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.
Ужин. Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.
На ночь. На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.
Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса. Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.
Еще несколько полезных советов:
- Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.
- Готовьте еду в горшочках. Таким образом, она будет хорошо запекаться и полностью сохранять все полезные вещества: микроэлементы, витамины.
- Мы привели примерный рацион питания: вы подбирайте те продукты, которые вы любите. Пусть еда станет приятным времяпрепровождением!
- Если даже самое усиленное питание не дает результата, обратитесь за помощью к врачу. Такое заболевание как описторхоз поглощает человека прямо изнутри. И в данном случае даже самый грамотный рацион не даст результатов! Достаточно часто нарушенное равновесие в организме восстанавливается именно за счет нахождения основной причины – болезни.
Занятия спортом помогут набрать вес
Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы.
Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.
Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.
По материалам www.wmj.ru