90 дневная диета раздельного питания меню на углеводный день

90 дневная диета раздельного питания, придуманная Бредой Хробат и Мойцей Поляншек из Словении, отличается от многих других планов питания для похудения не только длительностью, но и завидным разнообразием в меню. Авторы ставят своей целью заставить метаболизм худеющего работать интенсивнее и приучить его к определенной дисциплине в вопросах приема пищи, но не стремятся лишить человека гастрономических радостей. Познакомьтесь с рецептами блюд для каждой из четырех фаз диеты 90 дней — белковой, крахмальной, углеводной и витаминной.

Диета раздельного питания 90 дней организована очень просто: она состоит из повторяющихся циклов дней, менять последовательность которых нельзя.

1 день — белковый
2 день — крахмальный
3 день — углеводный
4 день — витаминный (фруктовый).

По окончании цикла он повторяется вновь, по прошествии каждого седьмого цикла (т. е. каждый 29-ый день диеты 90 дней) необходимо проводить разгрузочный аква-день, в течение которого надлежит ничего не есть и пить простую негазированную воду.

Белковый день на 90 дневной диете: мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог, любые молочные продукты без добавок. Все овощи, кроме крахмалистых. Не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!).

Крахмальный день на 90 дневной диете: бобовые (в том числе чечевица и соя), злаки, овощи, в том числе крахмалистые и картофель, один кусочек цельнозернового хлеба (в обед).

Углеводный день на 90 дневной диете: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца, гречневая и ячменная крупа, просо,
любые овощи и томатный соус, бездрожжевая выпечка без яиц, сладости.

Витаминный день на 90 дневной диете: фрукты, сухофрукты, овощи, фруктовые и овощные соки, семечки и орехи (не более 25 гр).

Названия дней красноречиво указывают, какой ингредиент сегодня в приоритете. Однако, называя свою диету на 90 дней диетой раздельного питания, авторы устанавливают совсем не строгие правила отбора продуктов — разрешено использовать соль, специи, некоторые добавки (в том числе бульонные кубики).

При сочетании продуктов важно не употреблять белковую пищу с углеводной, кроме некрахмалистых овощей и помидоров, к которым авторы относятся с большим пиететом, считая, что томаты и простой томатный соус без добавок можно есть практически в любой день, кроме разгрузочного. Также не рекомендуется смешивать в одном приеме пищи белковые продукты из разных источников — например, есть рыбу с творогом или мясо с яйцами.

К составлению рецептов для 90 дневной диеты Бреда и Мойца подошли с практичностью опытных хозяек: все блюда нетрудно приготовить дома из ингредиентов, которые можно найти в любом магазине, и предложить всей семье.

Каждый день (кроме разгрузочных) — два любых фрукта или фрукт + стакан любых ягод

300 мл бульона (в белковый день — мясного, в крахмальный и углеводный — овощного) + горячее блюдо или салат из разрешенных ингридиентов

В углеводный день — 1 полоска (20 гр) темного шоколада + порция мороженого, 1 пирожное или 3 небольших печенья

В белковый и крахмальный дни — ½ порции горячего блюда или салата, который вы ели на обед

В витаминный день — ½ порции блюда, которое вы ели на обед или 1 грейпфрут (либо 2 ломтика арбуза, порция замоченных сухофруктов, фреш из свежих фруктов на выбор).

Таким образом, по сути, на диете 90 дней надо выбрать и приготовить в день всего одно полноценное блюдо с тем расчетом количества, чтобы хватило на обед и ужин. Лучше представить, какой может быть эта пища и вдохновиться словенским колоритом, помогут наши рецепты для 90 дневной диеты.

Ингредиенты: крупная куриная грудка (или три бедрышка, все без кожи), 2 луковицы, 1 зубчик толченого чеснока, оливковое масло,1 ч л красной паприки, щепотка майорана, немного перца-чили или соуса «Tabasco».

Приготовление:

На 1 ч л оливкового масла обжарьте мелконарезанный лук до мягкости, добавьте нарезанную крупными кубиками курицу, обжарьте до легкого зарумянивания.

Добавьте чеснок и все специи, хорошо перемешайте.

Залейте паприкаш горячей водой, убавьте огонь до минимума, оставьте блюдо тушиться под крышкой 15-20 минут. Подавайте со свежей зеленью или листовым салатом.

Ингредиенты: 120 гр муки, 125 мл воды, 1 ст л оливкового масла, немного соли, 1 луковица, соус из протертых томатов.

Приготовление:

Замесить тесто из муки, воды и соли — одно должно иметь консистенцию, позволяющую ему без труда проходить через дуршлаг с редкими круглыми отверстиями.

В 2-3 литра кипящей воды добавьте оливковое масло и через дуршлаг, постоянно помешивая, влейте тесто.

Варите до готовности (около 5 минут), откиньте лапшу-клецки на мелкий дуршлаг или выловите шумовкой, подавайте с пассерованным луком, по желанию добавив зелень.

Ингредиенты: 6 средних размеров картофелин, 3 средних помидора (или несколько черри-томатов, 1 стакан отварной чечевицы или фасоли, 1 натертая морковь, 100 мл любого бульона, соль, перец, 1 ст л мелконарубленной петрушки, 1 ст л оливкового масла.

Приготовление:

Картофель отварить в мундире, охладить, очистить, нарезать кружочками.

В огнеупорную, слегка смазанную маслом форму уложить слоями картофель, чечевицу, морковь, нарезанные кружками помидоры, сбрызнуть оливковым маслом, приправить молотым перцем.

Залить будущую муссаку бульоном (можно заменить обезжиренным молоком), запекать при температуре 200 С до подрумянивания. Подавать, посыпав петрушкой или зеленым луком.

Ингредиенты: 3 большие желтые груши, 3 соцветия пряной гвоздики, ванильный экстракт, корица, мед, орехи.

Приготовление:

Нарежьте груши тонкими ломтиками и слегка припустите на сковороде с водой, гвоздикой и ванилью.

Дайте остыть, добавьте 1 ст л меда и корицу на кончике ножа.

Аккуратно размешайте, чтобы ломтики не поломались, а мед разошелся, посыпьте блюдо орехами (не более 25 гр).

По материалам m.woman.ru

90-дневная диета раздельного питания — одна из самых популярных во всем мире. Она завоевала множество последователей и восторженных отзывов, а все благодаря тому, что она исключает голод и скудное меню. Более того, в рамках диеты проходят углеводные дни, в течение которых нужно питаться булочками и даже есть шоколад.

Идея раздельного питания не нова, но два словенца — Бред Хробат и Мойц Поляншек — придумали на основе этой системы собственную. Широкой общественности она известна, как диета 90 дней раздельного питания.

Сейчас эта система питания является одной из самых известных в мире, а книга рецептов для нее была переведена более чем на 10 языков и стала бестселлером. Все это служит прекрасным доказательством эффективности раздельного питания. Причем не только как средства избавления от избыточного веса, но и в качестве способа оздоровления всего организма.

По словам авторов 90-дневной диеты, можно и даже нужно соблюдать ее принципы и после похудения. Раздельное питание — это, в первую очередь, полезное питание, помогающее организму правильно работать. Поэтому по истечении трех месяцев диеты рекомендуется продолжать придерживаться ее основных постулатов. Хотя объемы порций можно будет увеличить.

90-дневная система раздельного питания не зря так полюбилась огромному количеству людей по всему миру. В ней учитываются разные вкусовые пристрастия, и в целом эта система питания имеет множество преимуществ:

1. Трех месяцев достаточно, чтобы изменить пищевые привычки навсегда.
2. Рецепты адаптируются для тех членов семьи, которые не худеют.
3. Блюда, разрешенные диетой, есть в меню ресторанов.
4. Рацион разнообразный, включает даже мучные изделия и сладкое.
5. Нет привыкания и ощущения скудности рациона.
6. Изменения в калорийности дней не дают организму долго голодать и начинать откладывать жир про запас.
7. Витаминные дни позволяют отдохнуть от плиты.

Раздельное питание, хоть это и не жесткая диета, все же имеет определенные противопоказания:

• болезни желудочно-кишечного тракта;
• периоды беременности и лактации у женщин;
• не подходит молодым людям.

Однако даже если вы не попадаете в группы риска, перед переходом настоятельно рекомендуется посоветоваться с врачом. Если он придет к выводу, что эксперименты с питанием не нанесут вреда вашему организму, можете смело худеть.

Человеческое тело — очень сложная, но регулируемая система. Для поддержания всех ее функций необходимо регулярное и гармоничное питание. Согласно ряду исследований, обмен веществ в организме в течение дня проходит 3 цикла:

• 00 до 12.00 — цикл очищения организма.
• 00 до 20.00 — цикл питания.
• 00 до 4.00 — цикл пищеварения.

В этот промежуток времени человек должен есть очень мало, при этом обязательно в рационе должны присутствовать фрукты. Также важно пить много жидкости — чая, воды, обезжиренного кефира. Иными словами, завтрак на все 3 месяца будет одинаковым — только фрукты, зато любые, какие захотите.

Следующие 8 часов самые приятные — в это время нужно есть. Ограничений по объему порций нет, важно не переедать и потреблять определенные продукты, строго соблюдая временные промежутки между завтраками, обедами и ужинами.

Раздельное питание предполагает дни, в которые можно есть только протеины с промежутками в 4 часа между приемами пищи, углеводные и крахмальные дни с двухчасовыми интервалами, а также витаминные, когда разрешаются лишь фрукты, но каждый час.

К началу пищеварительного цикла в организм уже поступило достаточное количество пищи, поэтому есть больше не нужно. В случае если вы очень сильно хотите есть и боитесь, что сорветесь, можете съесть какой-то фрукт, а еще лучше — выпить стакан воды или несладкий чай. Это поможет притупить голод.

В меню на каждый день, которое предложили авторы диеты на 90 дней, поддерживается грамотный баланс жиров, белков и углеводом, а также происходит распределение продуктов по дням. Вся система питания строится на циклах по 4 дня:

Каждый 29-й день должен быть разгрузочным. Это значит, что в течение 24 часов нельзя есть ничего, и употреблять разрешается только чистую воду без газа. Разгрузки обязательно идут после витаминных дней.

Если вас беспокоит сильный голод, а следующий прием пищи, согласно расписанию, еще не скоро, можете съесть какой-нибудь фрукт.

Поскольку диета предполагает разделение на белковые, крахмальные, углеводные и витаминные дни, важно знать подробный перечень продуктов, которые входят в каждую группу.

Белковые дни

• мясо: свинина, телятина, говядина, крольчатина;
• птица: курица, индейка, утка;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• твердый сыр, творог, любые кисломолочные продукты;
• некрахмалистые овощи.

На обед разрешается съесть стакан бульона, можно даже из магазинного кубика, а также маленький кусок хлеба из цельного зерна.

Крахмальные дни

• бобовые: горох, чечевица, фасоль, соя.
• злаковые: перловка, пшено, рис, гречка и т. д.
• овощи (даже картошка).
• овощной бульон.

На обед можно позволить себе маленький кусок цельнозернового хлеба.

Углеводные дни

• мучное: макароны, сухое печенье, лепешки.
• крупы: ячневая, пшенка, гречка и т.д.
• овощи;
• специи;
• томатная паста;
• сдоба без дрожжей, молока и яиц.

На ужин обязательно нужно съесть шоколадку.

Витаминные дни

• фрукты;
• сухофрукты, отмоченные в воде;
• 25 г орехов и семечек;
• сырые овощи.

Завтракать рекомендуется только фруктами, но на обед и ужин рецепты для 90 дневной диеты раздельного питания довольно разнообразны. Приведенное ниже меню является примерным. Вы спокойно можете изменять и адаптировать его под свои предпочтения и вкусовые пристрастия своих домочадцев.

Завтрак на каждый день: 1 стакан свежих ягод и пара любых фруктов.

Белковый день

Обед: 250 г салата из фасоли, авокадо и салатных листьев.

Полдник: сэндвич с томатами, курочкой и салатом-латуком.

Ужин: стакан кефира или ряженки.

Крахмальный день

Обед: 200 г тушеных баклажанов с морковкой и чесноком, 50 г хлеба.

Полдник: 200 г жареной картошки с сельдереем и куркумой.

Углеводный день

Обед: 250 г лазаньи из овощей.

Полдник: спагетти с базиликом и томатной пастой.

Витаминный день

Обед: 250 г салата из фруктов.

Полдник: 200 г запеченных с корицей яблок.

Ужин: несколько кусков дыни.

Хотите выжать из диеты максимум, и похудеть еще больше, чем остальные? Тогда соблюдайте следующие нехитрые рекомендации:

1. Ешьте овощи только отварными или тушеными.
2. Ограничьте количество фруктов в вашем рационе до минимума.
3. Откажитесь от хлеба.
4. Ешьте поменьше жира.
5. По возможности не употребляйте полуфабрикаты.
6. Готовьте пищу самостоятельно.
7. Покупайте пищу с минимальной предварительной обработкой или без нее.
8. Выполняйте физические упражнения.

Выходить из системы раздельного питания необходимо так же, как и из других диет — плавно и мягко, чтобы не подвергать организм очередному стрессу. Завтрак рекомендуется оставить таким же, каким он был в течение последних трех месяцев. Порции на обед и ужин постепенно можно увеличивать (конечно, до разумных пределов), но самого принципа питания лучше придерживаться и дальше – хотя бы частично:

• завтрак должен быть насыщен фруктами;
• белки, углеводы и крахмал следует употреблять только раздельно;
• приемы пищи должны проходить строго по графику.

Диету нельзя воспринимать, как краткосрочную процедуру, которую просто надо перетерпеть. Она должна стать вашим переходом к полезному и правильному режиму питания. Очень хорошо, если она сочетается с фитнесом. Только так вы сохраните стройность, красоту и молодость надолго.

Отзывы и результаты 90-дневного раздельного питания показывают, что похудеть за этот период можно без особых усилий, ограничений и недоеданий. Хотя 3 разгрузочных дня все же выдержать придется. Но это ведь ради достижения идеальной фигуры, о которой вы так долго мечтали.

За 3 месяца организм привыкает к новому режиму, и учится обходиться меньшим количеством пищи. За счет того, что диета не приписывает жестких ограничений, человек не испытывает голода и моральных страданий.

В зависимости от изначальной комплекции, похудеть на такой системе питания разным людям удается по-разному. Если лишнего веса немного, за месяц теряется от 1 до 3 кг, если же человек крупный, то за время диеты может уйти 25 кг и даже чуть больше.

Одно из главных преимуществ раздельного питания заключается в том, что потерянные килограммы не возвращаются. Они уходят навсегда, так как обмен веществ за 3 месяца полностью перестраивается.

Анна: «В основе раздельного питания лежит блестящая идея: ешь все, что хочешь, но не мешай продукты друг с другом. Соблюдать такой режим непривычно, но в разы легче, чем другие диеты. Сложно, когда у тебя семья, другим же готовишь отдельно, и все нужно пробовать. Выход оказался элементарным: я просто посадила на диету мужа. Теперь мы вместе питаемся раздельно и худеем. Уже выдержали 32 дня, у меня минус 5 килограмм».

Елена: «Больше всего понравилось то, что диета сытная и по-настоящему полезная — раздельное питание даже врачи рекомендуют. У меня даже пищеварение улучшилось, желудок перестал болеть, прыщики прошли. Через пару недель тело стало невесомым, мне даже захотелось заниматься фитнесом, а раньше я заставить себя не могла это делать. И самое главное: я продержалась все 90 дней, а похудела на 3 размера! Был 50, а сейчас — 44».

Инна: «Раздельно питаться для меня невероятно сложно. Держалась только на том, что в определенный день можно будет съесть сладкое. Та самая обязательная шоколадка на ужин была стимулом продолжать диету. Но до конца все равно меня не хватило. И все же 43 дня я осилила. Скинула 5 килограмм, вот уже месяц прошел, обратно ничего не возвращается. Хотя, я стараюсь и поменьше порции делать, и после 18.00 закрыть рот».

По материалам pohudei123.ru

Одна из самых сбалансированных диет на сегодняшний день — 90 дней раздельного питания, которую рекомендуют врачи, диетологи и фитнес-инструкторы. Несмотря на длительный срок, она не допускает изнурительных приступов голода, потому что в определённые дни разрешает есть и мучное, и сладкое. Формирование правильных пищевых привычек и стабильный результат — вот два её главных преимущества, которые привлекают всё большее количество людей.

Появилась диета в начале 2000-х гг. Словенские журналистки Мойца Поляншек и Бреда Хобат делали гастрономические обзоры для разных журналов. Став профессионалами в этом, они самостоятельно разработали программу для эффективного и стойкого похудения. Основные идеи изложены в их книге «90 дней раздельного питания». В ней представлены теоретические основы, практические советы и рецепты — как будничные, так и для праздников.

Сами авторы обещают результаты в минус 25 кг без дискомфорта и существенных ограничений. Редкие отзывы подтверждают это — по большей части, женщины делятся опытом, что за 90 дней получается снизить вес на 7-10 кг. У кого-то и эта планка оказывается недостижимой. Этот параметр зависит от индивидуальных особенностей организма и строгости соблюдения всех правил. Всё-таки 3 месяца выдержать не каждая сможет.

Суть системы заключается в её цикличности: 1 цикл включает в себя 4 дня, изменять последовательность которых категорически запрещается.

Чередование строится по принципу раздельного питания:

1. Белковый день (основные продукты — молочные, мясо, рыба).
2. Крахмальный (бобовые, злаковые).
3. Углеводный (мучные изделия, зерновые, овощи).
4. Витаминный (фрукты, овощи).

Через 7 циклов диеты (на 29-тый день) устраивается разгрузочный день на воде.

Похудение происходит за счёт ускорения метаболизма, улучшения пищеварения, избавления от процессов брожения и гниения в желудке. Меню составлено таким образом, что в течение дня вы будете употреблять в пищу только 1 группу продуктов, которые идеально сочетаются между собой.

Нельзя воспользоваться преимуществами похудения на диете 90 дней при наличии следующих противопоказаний:

• заболевания ЖКТ;
• сердечно-сосудистые патологии;
• хронические болезни;
• беременность;
• лактация;
• детский возраст.

Учитывая длительность и систему раздельного питания, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Универсальные

Каждое утро (кроме разгрузочных дней) нужно выпивать стакан уксусно-медового напитка. Рецепт: растворить в 200 мл тёплой минеральной воды по 10 мл яблочного уксуса и мёда.

Завтрак всегда один и тот же: 2 любых одинаковых фрукта. Далее рацион формируется в соответствии с чередующимися днями раздельного питания. Обед должен быть не ранее 12.00 дня, ужин — не позже 20.00. Ужин нужно организовывать спустя 3 часа после обеда, в витаминный день — через 2, в белковый — через 4. Он должен составлять половину от размера обеденной порции.

Разрешаются перекусы между основными приёмами пищи из фруктов (лучше апельсинов или яблок), но только в том случае, если нет сил справляться с подступившим голодом.

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально: 30 мл — на каждый кг веса. Уменьшить её количество на 1-2 стакана можно только в крахмальный день. Суточная норма калорий — от 1 200 до 1 500.

Блюда можно варить, печь, тушить. Жарку заменить грилем.

Обязательный пункт — регулярная физическая активность. Минимум — 2 часа интенсивных занятий в неделю. Причём не важно, что именно это будет: тренировка в зале, танцы, йога, пилатес, зарядка или плавание — выбирайте то, что вам нравится. Ежедневно нужно гулять пешком не мене получаса.

Повторить диету можно спустя 3 месяца. Для дальнейшего поддержания достигнутых результатов рекомендуется каждые полгода устраивать себе подобное питание, но только в мини-формате, на протяжении всего 15 дней.

Сделайте контрольные замеры своих параметров перед диетой. Повторяйте их раз в неделю, записывайте.

Для белкового дня

1. Нельзя смешивать за 1 раз продукты разных видов: мясо и рыбу, яйца и рыбу, мясо и творог, яйца и кефир и т. д.
2. Жидкие блюда можно употреблять только после твёрдой пищи.
3. Хлеб — исключительно на обед и только 1 кусок.
4. Для приготовления супов и бульонов нельзя использовать кубики и готовые концентраты. Альтернатива им — приправы и специи.
5. На белковый день должны приходиться тренировки.

С точки зрения калорийности самый опасный — углеводный день, так как он разрешает включать в меню мучные и сладкие продукты, которыми можно увлечься. Так что обязательно подсчитывайте калории.

Списки разрешённых продуктов составляются по дням в соответствии с раздельным питанием.

• зелень;
• куриный бульон (суточная норма — 300 мл);
• морепродукты;
• нежирная рыба;
• нежирное мясо: говядина, вырезка из свинины без жира, крольчатина, курица, индюшатина;
• нежирные молочные продукты без красителей и ароматизаторов;
• овощи (картофель нельзя);
• цельнозерновой хлебец;
• яйца.

• бобовые;
• все овощи (картофель тоже);
• зелень;
• злаковые: бурый рис, перловка, овсянка, гречка;
• овощной бульон (суточная норма — 300 мл);
• цельнозерновой хлебец.

• выпечка, но приготовленная без дрожжей, яиц, молока;
• горький шоколад;
• зерновые: гречка, просо, ячка;
• изделия из муки;
• овощи (картофель тоже);
• соусы.

К запрещённым продуктам для всех 90 дней относятся соль (по возможности), сахар (в углеводный день можно заменить подсластителем, сахарозаменителем), алкоголь, жирные и жареные продукты.

Система раздельного питания, которая лежит в основе диеты 90 дней, — оптимальный вариант для похудения. Плюсов у неё гораздо больше, чем минусов.

Достоинства:

• стойкий результат надолго: можно не бояться, что потерянные килограммы вернутся в течение недели обратно, как это бывает после обычных диет;
• отсутствие дискомфорта;
• минимальные ограничения в еде: в рацион включены самые разнообразные продукты — в том числе сладости и мучные изделия;
• эффективная: большинство худеющих, дошедших до конца, снижали вес от 5 до 25 кг;
• рацион настолько сбалансирован и рационален, что на его основе можно разработать ежедневное меню здорового раздельного питания и придерживаться его всегда;
• за 90 дней вырабатываются и закрепляются новые пищевые привычки;
• блюда легко адаптируются для взрослых членов семьи, так что, если детей пока нет, можно предложить данную систему питания всем домашним;
• многие блюда указаны в меню кафе и ресторанов, так что праздники и встречи с друзьями отменять не нужно;
• организм получает все необходимые питательные вещества, не чувствует угрозы голодания, а это значит, что откладывать жиры про запас он не будет;
• в витаминный день не нужно ничего готовить.

• длительный курс — целых 90 дней;
• частые срывы из-за этого;
• наличие противопоказаний.

Чтобы составить меню на каждый день, воспользуйтесь специальными таблицами с несколькими вариантами.

Варианты для белкового дня

Варианты для крахмального дня

Варианты для углеводного дня

Варианты для витаминного дня

Если нужно будет расписать меню по дням более подробно, посмотрите рецепты блюд ниже.

Если вы всерьёз намерены добиться похудения с помощью диеты 90 дней, лучше приобрести авторскую книгу её разработчиков, так как она выпускается с рецептами, подобранными специально для раздельного питания.

Куриный бульон по-восточному

• 300 гр куриной грудки;
• 50 гр зелёного лука;
• 2 сельдереевых корня;
• соевый соус;
• перец.

1. Овощи помыть, очистить, мелко нашинковать.
2. Сварить куриный бульон.
3. За 5 мин до окончания варки всыпать лук и сельдерей.
4. Поперчить.
5. Обильно приправить соевым соусом.

Рыба под горчично-пряным соусом

• 1/4 лимона;
• 500 гр рыбного филе (для этого рецепта лучше взять треску);
• 1 морковь;
• 10 мл горчицы;
• 1 корень пастернака;
• любая зелень;
• 1 корень петрушки;
• 15 мл натурального оливкового масла;
• перец.

1. Коренья нарезать кубиками.
2. Филе нарезать порционно, сложить в горшок.
3. Добавить овощи.
4. Заправить маслом, поперчить.
5. Тушить в духовке 30 мин при температуре 160 °С.
6. Горчицу развести рыбным бульоном, добавить в горшок.
7. Поставить горшок обратно в духовку, но выключить её.
8. Через 5 мин достать, положить лаврушку, сбрызнуть соком лимона.
9. Через 10 мин лавровый лист достать, посыпать блюдо зеленью, подавать на стол.

Рыба под маринадом

• 800 гр рыбного филе;
• 50 мл оливкового масла;
• перец по вкусу;

• 500 мл рыбного бульона;
• 4 луковицы;
• 100 мл слабого раствора лимонной кислоты;
• лаврушка, перец (горошек), гвоздика.

1. Филе нарезать порционно, поперчить, выложить на противень с маслом.
2. Подержать 7-10 мин в слегка разогретой духовке.
3. Смешать бульон, лимонную кислоту, лаврушку, перец, гвоздику. Кипятить 5 мин.
4. Добавить лук, нарезанный кружочками, опустить в маринад, тщательно перемешать, вскипятить, снять с огня.
5. Филе залить маринадом, держать на огне 10 мин.
6. Выложить на красивое блюдо, оставить в холодильник на 6 часов.

Рыба, запечённая с грибами

• 800 гр рыбного филе;
• 50 мл натурального оливкового масла;
• 6 шампиньонов;
• 200 мл соуса;
• перец.

1. Нарезать филе порционно, уложить на сковороду с маслом, поперчить.
2. Грибы слегка потушить до полуготовности, порезать на четвертинки и выложить красиво вокруг рыбы.
3. Полить соусом.
4. Запекать до появления румяной корочки.

Свекольные бобы

• 500 гр бобов;
• 250 гр свёклы;
• 2 луковицы;
• 50 мл оливкового масла;
• лаврушка, перец.

1. Бобы отварить, откинуть на дуршлаг.
2. Отварить свёклу, нарезать кубиками, подержать 10 мин в огуречном рассоле, жидкость слить.
3. Лук измельчить, пассеровать.
4. Бобы смешать со свёклой.
5. Сверху выложить лук.
6. Поперчить, добавить лаврушку.
7. Подавать в тёплом виде.

Томатный суп-пюре

• 5 помидоров;
• 2 моркови;
• 100 гр риса;
• 2 луковицы;
• 50 мл оливкового масла;
• 3 зубчика чеснока;
• литр овощного бульона.

1. Слегка подрумянить на масле измельчённый лук.
2. Добавить томаты, нарезанные кусочками.
3. Протушить в закрытой кастрюле 20 мин.
4. Добавить пассерованной моркови.
5. Засыпать рис.
6. Залить бульоном.
7. Варить ещё 20 мин.
8. Взбить блендером или миксером.
9. Добавить измельчённый чеснок.
10. Постоянно помешивая, вскипятить.

Запечённые овощи

• 3 картофелины;
• 1 морковь;
• 1 кабачок;
• 3 помидора;
• 3 соцветия цветной капусты;
• 3 зубчика чеснока;
• розмарин, перец по вкусу;
• 10 гр семян кунжута;
• 10 мл натурального оливкового масла;
• 50 мл воды.

1. Нарезать кружочками отварные картофелины, кабачок, томаты.
2. Разложить овощи в огнеупорной посуде, добавив соцветия капусты и морковь, нарезанную маленькими кружочками.
3. Приготовить смесь: измельчённый чеснок, розмарин, перец, кунжутное семя, масло и вода. Залить ею овощи.
4. Запекать в духовке при 180°С 25 мин.

Картофель с листовым салатом

• 5 картофелин;
• 1 кочан листового салата;
• 1 луковица;
• 15 мл оливкового масла;
• полтора литра воды;
• 2 зубчика чеснока.

1. Картофель нарезать на четвертинки, отварить.
2. Листья салата нарезать лапшой.
3. На оливковом масле пассеровать измельчённый лук, залить водой, вмешать салат.
4. Тушить 10 мин.
5. Добавить измельчённый чеснок.
6. Полить картофель соусом.

Овсяные котлеты

• 350 гр овсянки;
• 1 морковь;
• луковица;
• 30 мл натурального оливкового масла;
• специи по вкусу.

1. Овсяную крупу замочить на 6 часов в холодной воде.
2. Сделать из разбухшей овсянки фарш.
3. Морковь и лук пассеровать на масле, тоже превратить в фарш.
4. Добавить специи, перемешать.
5. Развести фарш до густоты сметаны, разлить ложкой на сковородку с маслом.
6. Обжарить.

Фаршированные помидоры

• 3 помидора;
• 10 гр овсяных хлопьев;
• перец по вкусу;
• пучок петрушки;
• пучок базилика;
• 1/2 лимона.

1. Овсяные хлопья замочить на 15 мин в воде, отжать их.
2. Помидоры вымыть, срезать крышечку, вынуть сердцевину. Мякоть смешать с хлопьями, поперчить.
3. Добавить петрушку и базилик, сбрызнуть лимонным соком.
4. Нафаршировать овощной массой помидоры.
5. Накрыть помидорными крышечками.
6. Держать час в холодильнике.
7. Запекать в огнеупорной посуде 15 мин при 180°С.

Макароны под соусом

• 120 гр макарон;
• 50 мл томатной пасты;
• зубчик чеснока;
• луковица;
• перец по вкусу;
• стебель базилика.

1. Пассеровать измельчённый лук.
2. Добавить измельчённый чеснок, томатную пасту, перемешать, поперчить.
3. Тушить 5 мин.
4. Полученный соус вылить на отварные макароны.
5. Перед подачей украсить базиликом.

Макароны со спаржей

• 120 гр макарон;
• пару стеблей базилика;
• по пучку спаржи и петрушки;
• лимон;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 мл соевого соуса;
• 20 мл оливкового масла.

1. Спаржу мелко нарезать, отварить 5 мин.
2. Слить воду.
3. Остальные компоненты нарезать, добавить масло, лимонный сок, соус.
4. Когда всё пропитается, добавить макароны и спаржу.

Фруктовый салат

1. Нарезать кубиками папайю, банан, апельсин.
2. Выложить на дно салатницы слоями.
3. Сбрызнуть лимонным концентрированным соком.

Фруктовая «ладья»

1. Разрезать пополам арбуз.
2. Ложкой вынуть мякоть, добавить в неё ягоды, банан, нарезанный кружочками, горсть изюма.
3. Хорошо перемешать.
4. Выложить массу в свободную половинку арбуза.
5. Поместить на час в холодильник.
6. Перед подачей украсить зёрнами граната.

Горячий салат

1. Вынуть косточки из персиков, нектаринов и слив (по 2 шт.).
2. Измельчить мякоть.
3. В сковороду выложить немного корицы, ванили и фрукты.
4. Тушить 5 мин.
5. Присыпать миндальной стружкой.
6. Есть горячим.

Выходить из диеты нужно постепенно:

• завтрак, режим приёмов пищи и идеи раздельного питания можно оставить;
• ежедневно увеличивать объёмы порций до нормы на 50 гр;
• запрещённые продукты включать в рацион маленькими порциями, не более 1 в день.

Если после диеты 90 дней раздельного питания возвратиться к прежним пищевым привычкам, это может спровоцировать набор потерянных такими усилиями килограммов. Не нужно воспринимать эту программу похудения как временное ограничение — это по-настоящему переходный этап к очень полезной системе правильного питания. Так можно сохранить красоту и стройность надолго.

По материалам hudeyko.ru