50 углеводов 25 белков и 25 жиров диета

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

1. Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
2. Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.

2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.

То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.

Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.

Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65 кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2 до 2,5 г).

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день. На втором этапе 60*0,8 = 48 г.

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) – 1,2 г на 1 кг веса тела.

Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в 50 кг.

Для худеющей девушке нужно употреблять:

65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

То есть 40—45% калорийности вашего рациона должны составлять белки, 25% — жиры, 40% — углеводы,

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.

Как вы видите, посчитать суточную норму белков жиров и углеводов оказалось не так уж и сложно. Никаких страшных формул здесь мы не применяли.

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

По материалам fitnessomaniya.ru

Эта диета содержит много углеводов (большинство диет с низким содержанием жира предписывает употребление в пищу большого количества комплексных углеводов, таких как необрушенные крупы, картофель и бобовые, а также много фруктов и овощей), поэтому вы не будете испытывать голода.

Примерное количество ккал в день: 1500.
Ожидаемая потеря веса: Большинство диет с низким содержанием жира предполагают стабильное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.

Завтрак: Мюсли с обезжиренным молоком и свежие фрукты, поджаренный хлеб из муки грубого помола, «легкое масло» и джем.

Обед: Скумбрия в собственном соку, овощной салат с оливковым маслом, обезжиренный йогурт и немного кураги.

Ужин: постный карбонад, обжаренный в арахисовом масле вместе с рублеными овощами, яичная лапша, банан, бокал вина.

Питье: Чай, кофе (с обезжиренным молоком), вода, фруктовые соки.

Краткосрочная эффективность: Так как диета богата углеводами, на начальном этапе потеря веса будет не столь заметной, как на диетах, содержащих высокий процент белков и вследствие этого обладающих мочегонным действием. Но, если количество калорий, получаемых с пищей, будет достаточно низким, жировые запасы непременно начнут расходоваться.

Долгосрочная эффективность: Всемирная организация здравоохранения пришла к заключению, что диеты с разумным ограничением жиров и высоким содержанием комплексных углеводов дают в долгосрочном плане лучшие результаты, чем простой подсчет калорий, а Министерство сельского хозяйство США утверждает, что такие диеты приводят к снижению веса, даже если количество углеводов не ограничивается. Другие исследования показывают, что люди больше склонны придерживаться тех диет, которые оставляют дневную норму калорий на достаточно комфортном уровне (таких большинство среди диет с низким содержанием жира), чем тех, которые резко ограничивают количество калорий.

Удобство применения: Умеренный характер диет с низким содержанием жиров означает, что их легче придерживаться, чем всех остальных. В таких диетах обычно используете обычный набор продуктов.

Стоимость: Не требуется никаких особенных продуктов, а комплексные углеводы, такие как корнеплоды и необрушенные крупы, стоят дешево.

Переносимость: Людям, привыкшим к жирной пище, снижение количества жиров в рационе может создать определенные трудности, особенно в первое время.

Сытность: Диеты с высоким содержанием углеводов обычно достаточно сытные. В большинстве из них приветствуется употребление в пищу большого количества фруктов и овощей. Это увеличивает размеры порций, а чтобы их съесть, нужно больше времени — значит, вам не придется вставать из-за стола голодным. Однако не все диеты с низким содержанием жира в полной мере используют углеводные продукты с низким гликемическим индексом, что могло бы дать дополнительные преимущества в плане сытности.

Риск для здоровья: Большинство международных ассоциаций, занимающихся проблемами сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуют включать в свой рацион как можно меньше насыщенных жиров и больше углеводов. Небольшое количество ненасыщенных жиров, присутствующее в диетах с относительно низким содержанием жира, может оказывать позитивное влияние на здоровье. В 2001 году Министерство сельского хозяйства США рекомендовало диеты с низким содержанием жиров как оптимальные для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.

Научное обоснование: Диеты с низким содержанием жира помогают людям сбросить лишний вес посредством уменьшения количества потребляемых калорий, благодаря чему возникает дефицит энергии, обеспечивающий медленное, но стабильное снижение веса. Однако можно придерживаться диеты с низким содержанием жира и по-прежнему получать слишком много калорий из углеводных и белковых продуктов (или алкоголя). Если общее количество калорий останется на прежнем уровне, диета с низким содержанием жиров не даст результата.

По материалам www.eshape.ru

Виктория Бекхэм все успевает, Дженнифер Энистон и Гвинет Пэлтроу стройные и позитивные, а у Эль Макферсон в ее 50 лет гладкая кожа. Потому что они сидят на новой щелочной диете – и очень ее хвалят. Виктория с недавних пор питается по книге Honestly Healthy Alkaline Programme, которую написали известный лондонский шеф-повар и диетолог Наташа Коррет (сводная сестра Сиенны Миллер, среди ее клиентов – Робби Уильямс и Натали Имбрулья, сайт проекта: www.honestlyhealthyfood.com) и врач-нутриционист Вики Эдсон.

В книге – красивые фотографии и рецепты, а также общие рекомендации «нового образа жизни», в котором предпочтение отдается еде, которая, попадая в наш организм, становится щелочеобразующей (есть еще кислотообразующая еда). Считается, что организм работает оптимально, если сохраняется кислотно-щелочной баланс (уровень pH крови в норме должен быть между 7,35 и 7,45 – это более щелочная среда, тогда как в желудке должна сохраняться кислотная среда). Если же уровень кислотности крови выше, то обменные процессы могут нарушаться: хуже усваивается пища, возникает дефицит минералов и микроэлементов (калия, магния, кальция, натрия), скапливаются жиры, увеличивается количество слизи, снижается иммунитет, портится состояние волос и кожи, падает уровень энергии. Похожие сбои могут быть и когда подскакивает щелочь, но это у современного человека случается крайне редко – большая часть продуктов, которые мы сегодня едим, кислото­образующие. (Еще кислота повышается из-за необходимости все делать на бегу. Кстати, фитнес тоже нарушает баланс в пользу кислоты.)

В общем, плохая еда – это всё животного происхождения (мясо, птица, рыба – за исключением форели и лосося, морепродукты, все животные жиры, молоко, сыр, яйца), мед, всё из муки, белый рис, грибы, кетчуп, горчица, искусственные подсластители, сладости, кофе, газированные напитки­, черный чай и практически весь алкоголь). Щелочные продукты – это многие овощи, ягоды и фрукты, в том числе и имеющие кислый вкус – кислые яблоки и яблочный уксус, лимон, лайм, помидоры, грейпфрут, гранат, сырой шпинат (при тепловой обра­ботке он становится кислотным), – орехи­, водоросли, зелень, крупы (прежде всего овес, гречи­ха, просо и киноа), бананы, изюм и другие сухофрукты, свежий имбирь, кокосовое и миндальное молоко, оливковое, кокосовое и льняное масло, масло виноградных косточек, авокадо. Мань­яки вроде Виктории Бекхэм считают, что дневной рацион должен состоять на 80% из ощелачивающих продуктов и только на 20% – из кислотообразующих.

Но большинство консультантов говорят, что если 2/3 вашей еды будет ощелачивающей, этого более чем достаточно. Правда, далеко­ не все диетологи считают щелочную диету панацеей. Например, не доказано, насколько среда в желудке влияет на общий кислотно-щелочной баланс. «Окислительные процессы в организме происходят постоянно – так мы устроены, – говорит Ирина Турчинская­, диетолог Центра здоровья “Премиум клуб Wellness Daily Live”. – Природой заложено огромное количество защитных механизмов, самостоятельно поддерживающих кислотно-щелочной баланс. Поэтому явный перекос в сторону ощелачивания может быть вредным. С другой стороны, если вы активно худеете, в крови образуется множество продуктов распада, и щелочные продукты могут способствовать дополнительному детоксу.

Также полезно натощак выпивать пол-литра теплой ионизированной щелочной воды – ее легко получить с помощью алкалиновых фильтров. Лучшие – японские. А в целом – хорошо, когда рацион состоит из 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров – это соотношение я считаю золотым правилом питания. Любые перекосы могут навредить здоровью».

По материалам turchinskaya.ru