Нет ничего удивительного в том, что рано или поздно любой женский разговор заканчивается рассуждениями на тему диеты. Всем интересно узнать, что бы такое съесть, чтобы похудеть? Ученые и врачи-диетологи давно доказали, что строгие ограничения в еде похудению и оздоровлению не способствуют. Да и само слово «диета» вызывает протестное желание съесть булку с маслом. Быть же стройным и хорошо выглядеть помогает нам правильный обмен веществ. Юлия Высоцкая точно знает, как завести метаболизм.
«Метаболизм — это ряд химических реакций, которые направлены на обеспечение жизнедеятельности организма», — рассказывает врач-диетолог Анна Коробкина. Иными словами, метаболизм — процесс преобразования пищи в энергию.
Наше тело нуждается в энергии даже в состоянии покоя, потому что именно в моменты отдыха организм сжигает до 70 % всех потребляемых калорий. Получается, что желающие похудеть должны не только правильно питаться, заниматься спортом, но и хорошо спать. При недостатке сна организм вырабатывает гормон голода и аппетита грелин, и тогда человек ест больше, чем следует.
Обмен веществ бывает быстрым или медленным, но это не данность, метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо знать, какие продукты замедляют метаболизм, а какие помогают организму работать эффективнее.
Юлия Высоцкая вместе с экспертами предлагает исключить из рациона некоторые продукты. В первую очередь убираем всеми любимые булки с маслом, любую выпечку и макаронные изделия. Забываем про алкоголь и кофе. На смену коровьему молоку приходит молоко миндальное, рисовое, овсяное и, конечно, соевое. Пугаться не стоит, осталось еще достаточно продуктов, которые помогут вам быть сытыми и худеть.
Не надо голодать. Чем больше килограммов мы хотим потерять, тем больше нужно есть. Вот такой парадокс. Если необходимо сбросить 5 кг, то порция не должна превышать размера стакана, если собрались сбросить 10 кг — два стакана. Поставили задачу похудеть на 20 кг — смело увеличиваем порции до трех стаканов. Едим пять раз в день, с перекусами между основными приемами пищи.
Теперь обратимся к самой системе по заводу метаболизма. Существуют три основные фазы питания. В первые дни едим медленные углеводы — любую кашу, которая вам нравится. Лучше брать необработанное зерно: овес, гречку, бурый рис, полбу. Многие люди стараются полностью исключить углеводы из своего рациона, но это неправильно.
«Не все углеводы плохие, а только быстрые, которые приводят к повышенному выбросу инсулина и откладываются в жиры. А сложные углеводы (в разумных количествах, конечно) нашему организму нужны. Именно они дают нам необходимую энергию, в том числе и для активных физических занятий».
Во второй фазе убираем из нашего питания углеводы и обращаем свое внимание на белки: мясу, рыбу, птицу и орехи. В третьей фазе совмещаем белковые и углеводные продукты.
Чтобы разговор о метаболизме не был простым набором фактов, Юлия Высоцкая предлагает примерный рацион для каждой из фаз запуска метаболизма.
Первая фаза. На завтрак — каша. В обед можно съесть небольшое количество белого мяса и бурый рис на гарнир. Ужин — омлет и небольшое количество клетчатки, т. е. листья салата или овощи, приготовленные на гриле или на пару. Для перекусов подойдут яблоко, грейпфрут, немного клубники.
Вторая фаза. Завтрак — омлет или яйцо. На обед кусочек курицы или индейки. А чем плох тунец в собственном соку и листья салата, приправленные лимонным соком? Никакого масла, заставляем работать свой жир. На ужин подойдет говядина вареная с овощами или филе курицы с бурым рисом. Да-да, можно включить в меню немножко углеводов, чтобы питание было сбалансированным, а настроение хорошим. Перекусываем орешками.
В третьей фазе переходим на полный рацион. На завтрак каша с орехами, на обед — салат с вяленым мясом, а на ужин перловка с рыбой и бобами. Теперь можем позволить себе и белки, и углеводы в достаточном количестве.
Когда мы узнаем, как завести метаболизм, и умело этим воспользуемся, начнут происходить чудеса. Уже в течение первой недели вы почувствуете прилив сил, да и на внешнем виде перемены скажутся в лучшую сторону. Всего три фазы по два дня каждая — время пролетит незаметно. И вот когда метаболизм станет активным, можно будет без последствий иногда побаловать себя булкой с маслом или кусочком любимого торта.
По материалам www.jvlife.ru
Представляем двухнедельное меню, которое позволит вам устранить лишний вес.
Долгожданный праздник, являющий собой начало весны – 8 марта – уже близко. В этот день женщинам хочется быть обворожительными и ловить на себе восхищенные взгляды. Конечно, можно спрятать недочеты фигуры под красивой и правильной одеждой. Но ведь самочувствие от этого сильно не улучшиться. Чтобы не только выглядеть обольстительно, но и ощущать себя соответствующе празднику, необходимо заняться собой заранее. Но что делать, если до самого важного дня осталось чуть больше двух недель? Неужели за это время реально успеть сбросить пару килограммов? Ответ на этот вопрос дает врач-диетолог, кандидат медицинских наук Александр Кириленко: «Похудеть за две недели абсолютно реально. Благодаря сбалансированной диете женщины смогут подготовиться к празднику за такой короткий срок. Она основана на продуктах, употребляя которые можно избавиться от 1-2,5 килограмм за неделю».
Рекомендуем вам диету от эксперта, однако он предупреждает, что перед тем, как садиться на нее, нужно обязательно пройти профконсультацию. Особенно, если у вас нарушена работа ЖКТ.
Завтракаем : 200 грамм каши «Пять круп» с молоком жирностью 2,5%, 30 грамм адыгейского сыра и чай из трав.
Обедаем : одно отварное яйцо, стакан томатного сока и 300 грамм тушеной капусты с зеленью (укроп и петрушка).
Ужинаем : 200 грамм отварной белой рыбы, один болгарский красный перец и 100 грамм зелени и салатных листьев.
Завтракаем : 200 грамм каши «Пять круп» с молоком жирностью 2,5%, 30 грамм адыгейского сыра, сухарик из зернового хлеба и чай из трав.
Обедаем : 100 грамм отварной рыбы, листья салата или салат из зеленой капусты, заправленный 1 ч. л. растительного масла (300 грамм).
Ужинаем : 100 грамм запеченного мяса индейки и один стакан кефира.
Завтракаем : 200 грамм каши «Пять круп» с 2,5%-м молоком, 2 сухарика из зернового хлеба и чашечка черного кофе.
Обедаем : один большой тушеный кабачок или 300 грамм тушеной смеси «Овощной микс» с 1 ч. л. растительного масла.
Ужинаем : два отварных яйца, 200 грамм отварного мяса индейки, 200 грамм салата из капусты, заправленного оливковым маслом.
Завтракаем : каша «Пять круп» с молоком, чашечка черного кофе или чая с молоком.
Обедаем : одно отварное яйцо, 200 грамм винегрета с картофелем, заправленного растительным маслом, 30 грамм твердого белого сыра.
Ужинаем : два запеченных яблока с корицей, 100 грамм творога жирностью 5%.
Завтракаем: 300 грамм сырой натертой моркови с лимонным соком и травяной чай.
Обедаем: 200 грамм запеченной или приготовленной в пароварке рыбы, один стакан томатного сока.
Ужинаем: запеченные яблоки и 200 грамм тыквы с изюмом.
Завтракаем: каша с молоком «Пять круп», 30 грамм адыгейского сыра или моцареллы, чашечка травяного чая или черного кофе с молоком.
Обедаем: 300 грамм паровых куриных тефтель, 200 грамм вареной цветной капусты.
Ужинаем: два отварных яйца, 300 грамм салата из сырой моркови и салатных листьев с маслом.
Завтракаем: каша «Пять круп» с молоком и травяной чай.
Обедаем: 200 грамм запеченной с травами индейки, 300 грамм зеленых овощей (брокколи, капуста грюнколь) с зеленью.
Ужинаем: 200 грамм печеных яблок с тыквой и изюмом.
Завтракаем: каша «Пять круп» с молоком, травяной чай или черный кофе.
Обедаем: 200 грамм белой рыбы, запеченной в фольге или рукаве, 300 грамм базилика, рукколы и салата айсберг.
Ужинаем: одно отваренное вкрутую яйцо, 300 грамм салата из тертой моркови, свеклы, капусты и корня сельдерея с растительным маслом.
Завтракаем: сырая тертая морковь с соком лимона (300 г), травяной чай.
Обедаем: 300 грамм кроличьего мяса, запеченного с цикорием и морковью, один стакан томатного сока.
Ужинаем: печеные яблоки с половиной пачки 5%-го творога (100 грамм).
Завтракаем: каша «Пять круп» с молоком, травяной чай или черный кофе.
Обедаем: вареное яйцо, 300 грамм заправленного растительным маслом винегрета, 15 грамм твердого сыра.
Ужинаем: 300 грамм греческого салата, 100 грамм запеченного мяса индейки.
Завтракаем: каша «Пять круп» с молоком, травяной чай, один сухарик из цельнозернового хлеба.
Обедаем: один большой кабачок или 300 грамм брокколи, приготовленные на пару, с 1 ст. л. оливкового масла.
Ужинаем: одно крутое яйцо, 200 грамм вареной говядины, 300 грамм салата из свежей капусты и зелени.
Завтракаем: каша «Пять круп» с молоком, черный кофе, один зерновой сухарик.
Обедаем: 200 грамм отварной рыбы, салат из овощей, капуста с растительным маслом (300 грамм).
Ужинаем: 100 грамм вареного мяса индейки, 200-300 грамм зеленого салата (из любой зелени).
Завтракаем: 200 грамм каши из киноа, сваренной на воде, чай на травах или черный кофе.
Обедаем: одно отварное яйцо, 200 грамм вареной цветной капусты, стакан томатного сока.
Ужинаем: 200 грамм белой рыбы (на пару или сварить), 200 грамм свежей листовой зелени, 100 грамм красного болгарского перца.
По материалам living-health.ru
Советами диетологов для похудения пестрят глянцевые издания. Всевозможные способы похудения советуют в Интернете те, кому удалось избавиться от лишних килограммов. Диетологами проводятся телепередачи о коррекции питания. На первый взгляд, все люди, рекомендующие ту или иную диету, предлагают разные пути похудения. Однако советы большинства диетологов как сбросить вес имеют много общего. Для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем их поступает с едой. Правильное похудение сочетает советы диетолога по составу рациона и осознанный подход к ограничениям в меню.
Многие диетологи утверждают, что лучшее средство избавиться от избыточного веса и стабильно сохранять стройность фигуры – это тратить больше калорий, чем получать с едой. Диетолог Ксения Селезнева считает такой подход к питанию совершенно правильным и добавляет некоторые собственные принципы, как похудеть быстро и эффективно.
Режим питания. Диета предполагает питание с перерывами между трапезами не более 3-х часов. Это поможет избежать чувства голода и желания перекусить.
Способы приготовления блюд. При похудении можно готовить любым привычным образом. Но если блюдо получилось слишком калорийным, придется назавтра увеличить физическую нагрузку, чтобы избавиться от избыточных калорий.
Питьевой режим. Каждый день нужно пить чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Первый стакан рекомендую выпивать сразу после пробуждения, а в течение дня – за полчаса до еды или через час после нее. В питьевой режим может включаться, помимо воды, зеленый чай, отвар шиповника.
Запрещенные продукты. Диета ограничивает потребление соли (в том числе копченых, маринованных продуктов, сыров, колбас, магазинных соусов), сахара, животных жиров. От фастфуда лучше совсем отказаться.
Самые эффективные продукты для похудения: конопляное масло, брокколи, авокадо, клюква, рыба и морепродукты, зерна спельты.
Меню от диетолога Ксении Селезневой носит рекомендательный характер и касается принципов формирования рациона.
- Завтрак. Должен запустить обменные процессы и потому включает сытные блюда на основе сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, каша, мюсли, творог.
- Второй завтрак. Можно есть орехи, фрукты, ягоды, зефир, мармелад.
- Обед. Рекомендуется сочетание белков и жиров в виде мяса, птицы или рыбы с овощными салатами, заправленными растительным маслом.
- Полдник. Худеющие могут есть кисломолочные продукты невысокой жирности.
- Ужин. Пища должна быть нетяжелой для усвоения: нежирный белок (куриное мясо, яйца), тушеные или запеченные овощи.
Автор собственной методики снижения и контроля массы тела Ирина Турчинская предлагает худеть осознанно, придерживаясь следующих принципов.
- Не следует оправдывать лишний вес плохим обменом веществ или чрезмерно широкими костями. Важно то, гармонично ли вы себя чувствуете в теле.
- Не создавайте из еды культ. Проанализируйте свой рацион. Осознайте, сколько еды нужно телу, чтобы не поправляться, и придерживайтесь этого количества.
- Не бывает однозначно правильной или строго запрещенной еды.
- Не стройте иллюзий по поводу возможности похудеть на 30 кг за месяц.
- Диета означает правильную оценку объема еды на тарелке и ощущений от нее в желудке.
- Когда вечером предстоит праздничный стол, нужно перекроить рацион первой половины дня.
- Разложите всю еду, которую планируете съесть на отдельные тарелки: на одну – кусочек пиццы, на другую – яблоко и орешки, на третью – салат, на четвертую – гарнир. Это поможет понять, что вы едите не так уж мало.
- Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, когда энергетическая ценность рациона не превышает 500 кКал. Это даст передышку желудочно-кишечному тракту и возможность почувствовать легкость в теле.
О хорошем способе похудеть Ирина Турчинская часто рассказывает в телепрограммах. Суть способа состоит в снижении калорийности рациона, в течение 3-х недель предлагается употреблять 1300 кКал/день.
- Завтрак: 300 кКал. Разрешены белки и углеводы – например, каша с кусочком сыра или яйцом.
- Обед: 500 кКал. Организм должен получить углеводную поддержку, чтобы не сорваться с диеты. Это могут быть медленноусвояемые углеводы в виде овощей или макарон, сдобренных помидорами (примерно 100 г). Допустим небольшой кусочек мяса.
- Полдник: 100 кКал. Разрешены легкоусвояемые углеводы. В этот объем калорий вписывается 15 г шоколадки, зефир, пара кусочков мармелада, 250 г ягод или фруктов.
- Ужин: 400 кКал. Это только белки и овощи не позднее чем за полтора часа до сна. Примерное содержание этого количества калорий – 300 г куриной грудки или запеченной трески и 300 г овощей, сдобренных растительным маслом.
Через три недели вполне можно рассчитывать на потерю 3-5 кг веса.
Врач-диетолог Марина Макиша полагает, что главный принцип правильного питания, который помогает корректировать вес и поддерживать его стабильным – это регулярность приемов пищи. Многие из похудевших с помощью разнообразных диет жалуются на то, что быстро набирают вес после возврата к повседневному распорядку еды. Зачастую это происходит из-за длительных интервалов между приемами пищи. Сразу после еды обмен веществ очень активный. Далее он замедляется, организм остается в таком замедленном состоянии до следующей трапезы. Когда человек завтракает рано утром, а следующий раз ест только вечером, то все это время организм находится в состоянии замедленных обменных процессов. Как только на этом фоне поступит еда, ее будет тут же преобразовано в запасы жира.
Питательные элементы в рационе должны быть сбалансированными примерно в соотношении 4/3/2. Первая цифра приходится на белки (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, молочные продукты), вторая – на сложные углеводы (бобовые, крупы, крахмалистые овощи), третья – на клетчатку из некрахмалистых овощей (например, кабачков, брокколи, огурцов, зелени).
- Первый завтрак: обязательно белок для активизации обменных процессов. Это может быть омлет, сырники, бутерброд с мясом и цельнозерновым хлебом.
- Второй завтрак: даем организму энергию за счет углеводов. Съедаем один фрукт – апельсин, яблоко, банан.
- Обед: кусочек мяса или рыбы с овощами либо овощи с горсточкой крупы или кусочком хлеба.
- Полдник: стакан йогурта, творог.
- Ужин: кусочек мяса или рыбы с овощным гарниром.
Для похудения и поддержания стабильного веса очень важно ограничить сахар в рационе, а в идеале вообще от него отказаться. Если сильно хочется сладкого, лучше предпочесть мед или сухофрукты.
На тему избыточного веса в Интернет-запросах по России часто можно встретить поиск по словам «похудение Неумывакин И. П. советы для здоровья и похудения». Диета, которую он предлагает, основывается на ощелачивающих свойствах соды. По мнению Ивана Павловича Неумывакина, многие заболевания связаны с нарушением кислотно-щелочного баланса в организме. Это происходит из-за того, что мы кушаем слишком много кислых продуктов. Закислением объясняется и накопление избыточных жировых отложений.
Чтобы похудеть, нужно добиться ощелачивания внутренней среды организма. Для этого надо есть больше щелочных продуктов (это большинство овощей и фруктов), убрать из рациона кислые продукты (сахар, мясо, бобовые), а для улучшения баланса принимать соду. Режим приема: трижды в день за полчаса до еды. Половинку кофейной ложечки соды разводят в стакане горячей воды или молока и выпивают. Во время диеты соду пьют 3 дня, затем в течение 3-х дней делают перерыв. После этого норму соды увеличивают до 1 чайной ложки и снова пьют 3 дня, затем трехдневный перерыв. По советам Ивана Неумывакина, количество соды можно довести постепенно до 3 чайных ложек за прием. Но приступая к такой диете, обязательно обсудите ее с врачом.
Большой популярностью пользуются полезные советы Неумывакина о том, как правильно питаться для избавления от болезней. Он рекомендует не употреблять воду и другие напитки во время приема пищи, тогда пищеварение будет лучше. Желательно не есть позднее 19 часов вечера, чтобы пища успела усвоиться до сна и не откладывалась избыточным жиром.
Еще один принцип питания по Неумывакину – раздельное употребление белков, жиров и углеводов. Особенно важно рекомендованное им отделение белков от углеводов – есть их можно только по очереди: сперва белковое блюдо, а через 20 минут углеводный десерт.
Доктор Сергей Бубновский известен не столько как диетолог, сколько как автор особого комплекса упражнений для уменьшения веса. По его мнению, избыточная масса тела всегда сопровождается нарушениями здоровья. Тучный человек жалуется на повышенное давление, боли в суставах и спине. У него значительно повышен риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендации доктора Бубновского для похудения рассчитаны на полных людей, которым трудно выполнять физические упражнения из-за массы тела и сопутствующих заболеваний. Но для того чтобы похудеть, необходимы разумные физические нагрузки, которые ускорят метаболизм и позволят эффективно сжигать калории.
Программа по похудению содержит упражнения, взятые из аэробики, йоги, пилатеса. А вот тренажеры для лечебной гимнастики Сергей Бубновский придумал сам. Рекомендуемые упражнения для домашних тренировок:
«кошка» – выгибание и прогибание спины в положении стоя на коленях с упором на руки,
наклоны – опускание тела вперед без прогибания в пояснице;
«деревце» – потягивание руками вверх из положения стоя, с прижатыми к стене пятками и спиной, с напряженными ягодицами и прессом;
приседания – не отрывая пяток от пола, ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию носков.
Методика похудения по Бубновскому предусматривает упражнения с тренажерами, с фитболами, с эспандером, гантелями. Все упражнения рассчитаны на неспешные многократные повторения. Результатом становится значительное уменьшение жировых отложений на животе и боках, улучшение общего самочувствия. Несмотря на адаптированность методики к ограниченным возможностям полных нездоровых людей, перед началом тренировок нужно обязательно обсудить их с врачом.
Подробнее о методике похудения для женщин от доктора Бубновского смотрите в видео ниже.
По материалам hudey.net